穿袜子睡觉真的能让你秒睡？

穿袜子睡觉真的能让你秒睡？

你是否曾怀疑过穿袜子睡觉的效果？最新研究表明，穿袜子确实有助于更快入睡并提升整体睡眠质量。首尔国立大学的一项研究显示，穿着袜子可以使人平均快7.5分钟入睡，总睡眠时间增加32分钟，醒来次数减少7.5倍，睡眠效率更是提升了7.6%。不仅如此，另一项研究还发现，即使不穿袜子，使用加热眼罩也能显著加快入睡速度。看来，无论是穿袜子还是戴热眼罩，都能让你的夜晚更加甜美哦！

当人体准备进入睡眠时，核心体温会自然下降。通过温暖四肢，特别是脚部，可以辅助这个降温过程，进而促进更优质的睡眠。由于脚部拥有相对较大的表面积，是一个高效的热交换器。此次研究是首次广泛探讨整夜穿着袜子对睡眠可能产生的影响，并且引入了主观睡眠体验问卷，进一步补充了客观数据，提供了更为全面的分析视角。

如果你平时就容易手脚发冷，到了冬天更是经常感觉双脚冰凉且很长时间暖和不过来，那不妨尝试穿上一双宽松、透气的棉袜，帮助脚部保暖，从而更快入睡。还有研究表示，穿袜子睡觉在一定程度上可以缓解夜间脚抽筋。

如果你的双脚容易出汗，或者有脚气，那就不适合穿袜睡觉了。夜间双脚不透气，会增多出汗，不仅容易增加真菌感染风险也会影响睡眠质量。还有下肢水肿的朋友，袜子的压力可能进一步阻碍血液循环，加重水肿，也不建议穿着袜子睡觉。

不喜欢穿袜子？别的部位保暖也有效！2020年，一项发表在《科学报告》上的研究表明，加热眼部周围的皮肤可以显著加快入睡和提高睡眠质量。日本大学医学部的研究人员发现，使用加热眼罩这一简单方法，可以增强人体自然的散热机制，从而加速入睡。

入睡前，我们的核心体温会自然下降。这种下降是通过增加四肢散热来实现的，并且血管舒张也加速了这一过程。先前的研究表明，外周循环不良（手脚冰凉）的人往往难以入睡。

之前提到的远端-近端皮肤温度梯度（DPG），即四肢与核心体温之间的温差，是这一散热过程的关键指标，也是预测睡眠潜伏期（SOL，即入睡所需时间）的因素。

共有18名健康男性志愿者（年龄29-57岁）参与了这项随机、安慰剂对照的交叉研究。每位参与者在一周间隔内接受了两次试验：一次使用加热眼罩，另一次使用假眼罩。研究仔细控制了睡觉姿势、食物摄入和环境温度等混杂因素。

实验方案包括以下几个阶段：

基线测量：测量体温（核心体温、近端和远端皮肤温度）、心率和主观嗜睡程度。

热干预（30分钟）：参与者佩戴加热眼罩或假眼罩。

观察期（30分钟）：参与者闭眼并保持清醒。监测体温、心率和嗜睡程度。

睡眠期（60分钟）：允许参与者入睡，同时记录脑电图数据。

研究发现，眼部周围加热在30分钟的热干预期间显著提高了手和脚的皮肤温度以及DPG。但这些效果在随后的观察和睡眠期间并未持续。

● 入睡更快：加热条件下的参与者入睡速度显著加快（快了约6分钟）。

● 第二阶段睡眠和δ波活动增加：在睡眠期的前半段，眼部周围加热增加了第二阶段睡眠（较浅的睡眠阶段）和δ波活动（与深度睡眠相关）。

研究人员认为，这是因为眼部周围加热触发了负责非快速眼动（NREM）睡眠的大脑机制。尽管远端皮肤温度和DPG的初始增加是短暂的，但似乎足以启动导致睡眠的生理级联反应。他们还承认可能存在心理因素，因为眼部周围加热会与舒适感和放松感联系起来，而这些也可以改善睡眠。

当然，该研究也存在局限性，包括样本量小（仅包括29-57岁的男性）和日间设置。需要进一步研究以调查眼部周围加热在更大、更多样化的群体（包括女性和老年人）以及夜间睡眠条件下的影响。

睡前喜欢泡脚？最佳泡脚温度、水位学习一下！

如果你觉得穿袜子或者戴眼罩睡觉不怎么舒服，那就在睡前简简单单地泡个脚吧！不过泡脚也很有讲究。

今年3月，高雄医科大学的研究人员在《整合与补充医学期刊》上发表了一项新的荟萃分析显示，温水泡脚可以显著改善老年人的睡眠质量。研究人员系统回顾了11项研究，这些研究探讨了泡脚对睡眠的影响，并确定了能够最大化其益处的最佳参数。

老年人中睡眠障碍很常见，且与严重的健康后果相关，包括认知功能下降、抑郁，甚至死亡率增加的风险。泡脚作为一种简单且安全的干预手段，为解决这一问题提供了潜在方案。然而，之前关于其有效性的研究得出了不一致的结果，所以这项综合分析旨在明确泡脚的最佳参数。

研究人员采用了严格的方法，在八个数据库中搜索相关研究，并使用了严格的纳入标准。仅纳入了涉及老年人（平均年龄≥60岁）的随机对照试验和准实验研究，并对研究的质量进行了仔细评估。

荟萃分析发现，睡前一小时泡脚能够改善主观和客观的睡眠质量。研究人员确定了以下泡脚最佳参数：

温度：40°C（104°F）时，主观睡眠质量的改善最为显著。对于那些难以入睡的人来说，将温度提高到41-42°C（106-108°F）可能会进一步减少入睡潜伏期（即入睡所需时间）。

时长：泡脚时长不超过20分钟最为有效。

水位：水位高于脚踝10厘米时，效果最佳。

这项荟萃分析为寻求改善睡眠质量的医疗专业人员和老年人提供了宝贵的指导。明确最佳参数为这一普遍问题提供了一种简单、安全且可能有效的非药物治疗手段。研究结果表明，睡前一小时进行短时间的适度温水泡脚，可能是改善老年人睡眠的一个有价值的方法。未来研究可进一步探讨这些有益效果背后的机制。

小结

体温调节与睡眠在冬季尤为重要。由于气温低，人体为了维持正常体温会消耗更多能量进行产热和保温，而良好的保暖措施能有效减少体温波动，帮助人体更容易进入深度睡眠状态。

在寒冷环境下，人体末梢血管