马克·西森教你20分钟晨练提神法

马克·西森教你20分钟晨练提神法

清晨是一天中最宝贵的时光，对于想要提升白天警觉度和工作效率的人来说，晨练是最佳选择。资深健身教练马克·西森推荐了一套专为男性设计的20分钟晨练方案，这套方案不仅简单易行，而且无需任何器械，只需要利用自身体重，就能达到锻炼身体、提高精神的效果。

Burpees是一种全身性锻炼动作，可以锻炼到身体各个部位。具体做法是：从站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。重复进行20到35次，不休息。

这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，因为即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。

这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进入下一动作，循环再做，直至达到目标次数。如果无法做到百个，可以根据自身情况调整个数。

运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，如果要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。

这套晨练方案不仅可以提高男性的身体素质，还能帮助男性缓解压力、改善睡眠质量、提高工作效率。每天坚持锻炼，相信你一定能够拥有一个充满活力的早晨。

晨练的好处不仅仅在于身体健康，更重要的是它能提升大脑的兴奋性，帮助人们在一天的工作和学习中保持高度的警觉性和专注力。研究表明，规律的晨练可以增加脑源性神经营养因子的产物，该产物是一种蛋白质，可以促进神经敏感度。经过锻炼后，该产物的作用效果可以持续长达24小时。这也就是说，晚上进行锻炼的话，就不能充分发挥锻炼对脑力的益处。

此外，晨练还能帮助人们更好地管理体重。研究显示，晨练能够降低一整天对食物的欲望，并且早晨散步还能帮助人们更快更高效地燃烧卡路里。因此，晨练是提升身体素质和精神状态的双重利器。

这套晨练方案的最大优点在于其便捷性和高效性：

• 无需任何器械，节省了购买设备的费用
• 每天只需20分钟，适合忙碌的现代人
• 适合不同水平的人群，从新手到健身达人
• 在家、酒店等地都能进行，不受场地限制

晨练不仅能让你的身体更健康，还能让你的大脑更清醒，工作效率更高。不妨从明天早上开始，试试这套20分钟晨练方案，相信你会感受到前所未有的活力和专注力。记住，一天之计在于晨，让晨练成为你每天的必修课，开启充满能量的一天！