褪黑素不是“安眠神药”：科学使用指南与风险提示

褪黑素不是“安眠神药”：科学使用指南与风险提示

在快节奏的现代生活中，良好的睡眠似乎成了奢侈品。据统计，2022年中国民众每晚平均睡眠时长仅为7.40小时，近半数人每晚睡眠不足8小时。面对日益严重的睡眠问题，褪黑素补充剂成为了许多人眼中的“救星”。然而，褪黑素真的能解决所有睡眠问题吗？它是否适合所有人使用？本文将为你全面解析褪黑素补充剂的使用指南。

褪黑素是由大脑松果体分泌的一种天然胺类激素，通常在晚上10点左右开始分泌。随着褪黑素水平的升高，身体会逐渐进入睡眠状态。这种激素的分泌受到光线的影响，在黑暗环境中分泌增加，而在光照条件下受到抑制。因此，褪黑素在调节人体的睡眠-觉醒周期中发挥着关键作用。

对于中老年人来说，随着年龄的增长，褪黑素的自然分泌会逐渐减少，这可能导致睡眠质量下降、入睡困难等问题。此外，褪黑素补充剂也适用于以下情况：

• 倒时差人群
• 睡眠时间紊乱者（如入睡晚、醒得晚）
• 倒班工作者（如出租车司机、工厂工人等）

虽然褪黑素补充剂在短期内能有效改善睡眠，但其使用方法和注意事项需要特别留意。

推荐剂量

• 低剂量原则：推荐从最低剂量（0.1mg）开始尝试，首次不超过0.5mg。一般情况下，每日推荐用量为1-3mg，这个剂量远高于人体自然分泌的量（约0.3mg）。
• 服用时间：建议在睡前30-60分钟服用。如果是第一次使用，可以提前到睡前1-2小时，因为褪黑素的平均起效时间为20分钟。

使用周期

• 短期使用：不建议长期服用褪黑素。在没有专业医生指导的情况下，使用时间不应超过四周。
• 避免依赖：褪黑素不是安眠药，不应作为长期治疗失眠的手段。长期使用可能会降低自身褪黑素的分泌，导致依赖性。

虽然褪黑素补充剂在短期内相对安全，但并不适合所有人。以下人群应谨慎使用或避免使用：

• 特殊人群：孕妇、哺乳期妇女、备孕女性、服用避孕药者、抑郁症患者，以及患有自体免疫疾病（如风湿关节炎、红斑狼疮、多发性硬化症）的患者。
• 药物相互作用：正在服用抗凝剂、抗血小板药物、草药、抗惊厥药物、治疗高血压药物、治疗糖尿病药物、避孕药、免疫抑制剂以及降低癫痫发作阈值的药物的人群。
• 副作用：可能出现白天嗜睡、头痛头晕、胃部不适、头脑昏沉等副作用。严重时还可能导致短暂的抑郁情绪、轻微震颤、轻度焦虑、腹部痉挛、易激惹、警觉性降低、意识混乱或定向障碍。

《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》明确指出，不推荐使用褪黑素治疗慢性失眠。对于失眠问题，建议采取以下更全面的解决方案：

1. 调整生活习惯：保持规律的作息时间，避免晚上过度使用电子设备，创造一个安静、舒适的睡眠环境。
2. 健康饮食：通过食物自然补充褪黑素，如番茄、洋葱、黄瓜、樱桃、香蕉、燕麦、玉米、牛奶等都含有褪黑素。
3. 认知行为疗法：这是治疗失眠的一线方法，通过改变不良的睡眠认知和行为，从根本上改善睡眠质量。
4. 专业咨询：如果失眠问题持续存在，应及时就医，排除潜在的健康问题。

褪黑素补充剂虽然能在短期内改善睡眠，但并非失眠问题的万能解药。在使用前，应充分了解其作用机制、适用人群和潜在风险，必要时应在医生的指导下使用。同时，培养健康的生活习惯和睡眠卫生，才是解决睡眠问题的根本之道。