腱鞘炎患者福音：5个动作+4大护理要点，科学应对病情

腱鞘炎患者福音：5个动作+4大护理要点，科学应对病情

在现代社会，腱鞘炎已成为一种常见的职业病，尤其对于那些长期使用电脑、手机的人群来说，更是如影随形。据统计，腱鞘炎的发病率约为2%-3%，女性的发病率更是男性的6倍之多。这种疾病不仅带来持续的疼痛，还严重影响了我们的日常生活和工作效率。幸运的是，通过科学的康复训练和合理的护理，我们完全有可能逆转这一状况。本文将为大家介绍一种简单有效的康复方法——肌腱拉伸训练。

腱鞘炎，顾名思义，就是腱鞘发生的炎症反应。腱鞘是包裹在肌腱外面的双层套管样密闭滑膜管，主要作用是固定、保护并润滑肌腱。当我们频繁使用某些关节时，肌腱与腱鞘之间会产生过度摩擦，导致腱鞘发生炎症，最终引起水肿、肿胀、局部疼痛、压痛和关节活动受限等症状。

肌腱拉伸训练是一种通过渐进性的伸展运动，来增加关节活动范围及肌腱柔韧性的康复方法。它不仅能缓解疼痛，还能改善关节功能，防止肌腱僵硬和挛缩。此外，拉伸训练还能促进血液循环，加速炎症的吸收，为肌腱提供更好的营养供应。

1. 蛇背位

• 动作要领：平趴在床上，将手放于身体两侧。慢慢用两手撑起躯干，头微微向后仰，尽可能使用腹部的肌肉。注意保持呼吸均匀，不要憋气。
• 建议次数：每天坚持3组，每组10个。

2. 桥拉伸

• 动作要领：首先平躺，然后用手抓住脚踝，抬起臀部带动躯干，从而拉伸背部。注意保持脊柱的自然曲线，不要过度拱起。
• 建议次数：每天3组，每组10个。

3. 摸脚趾

• 动作要领：在弯腰摸脚趾之前，先将胳膊举过头顶，两腿保持直立，膝盖可微弯。结束时，手再举过头顶，拉紧脊柱。注意动作要缓慢，避免突然用力。
• 建议次数：每天3组，每组10个。

4. 弓步拉伸

• 动作要领：开始时弯曲膝盖，手放在胯部，一只脚向前迈出，身体微微向后仰。交换双脚的位置，拉伸另一侧。注意保持身体平衡，避免前倾。
• 建议次数：每天3组，每组10个。

5. 英雄卧

• 动作要领：如果觉得这个动作比较困难，可以选择一条腿伸直，一条腿弯曲先做半边，然后再换边。注意保持呼吸平稳，不要屏气。
• 建议次数：每天5组，每组坚持10秒。

除了拉伸训练，我们还可以结合其他治疗方法，以达到更好的康复效果。

• 物理治疗：如超声波疗法、冲击波疗法等，可以促进炎症消散，缓解疼痛。
• 药物治疗：非甾体类消炎药（如布洛芬）可以缓解疼痛和炎症，但需遵医嘱服用。
• 中医治疗：针灸、拔罐等传统疗法也能有效缓解症状。

康复训练固然重要，但日常护理同样不可忽视。以下是一些实用的建议：

• 健康饮食：多吃新鲜的瓜果蔬菜，避免垃圾食品和刺激生冷的食物，保持饮食的清淡与健康。
• 合理休息：劳作时，手腕的过度使用是腱鞘炎的重要诱因。有些人往往对疼痛掉以轻心，殊不知，及时的休息与调整是关键。合理安排工作与休息时间，避免长时间重复性动作。
• 使用护具：在进行重复性活动时，使用适当的护具或支撑物来减轻关节和肌肉的负担。例如，佩戴手腕支撑带、膝盖护具等。
• 注意保暖：手部受凉可能引发腱鞘炎，因此要注意保暖，避免受寒。
• 适度运动：进行适度的运动可以增强肌肉和韧带的力量，提高关节的灵活性，减少腱鞘炎的发生。但注意避免过度运动和过度疲劳，以免加重关节和肌肉的负担。

通过以上的动作和护理方法，重度腱鞘炎并不再是难以逾越的障碍。坚持下去，定能迎来健康的手腕,继续自己的热爱与追求。