肌少症发病率随年龄增长，营养运动双管齐下助预防

肌少症发病率随年龄增长，营养运动双管齐下助预防

随着年龄的增长，人体的肌肉会逐渐流失，这不仅影响到日常活动能力，还可能对健康构成威胁。研究表明，30岁以后，肌肉开始逐渐退化，而到了50岁，肌肉流失的速度会大幅加快。当肌肉流失达到30%时，人体的正常功能将受到影响；若流失40%，则可能危及生命。

什么是肌少症？

在老年人群体中，有一种常见的病症——肌少症，即肌肉减少症。它并非简单的体重减轻，而是肌肉质量与力量的下降。国家老年疾病临床医学研究中心的研究显示，我国平均每8个老年人中就有1人患有肌少症。其主要症状包括全身乏力、容易疲劳、行动不便等，严重时可导致摔倒、骨折，甚至引发一系列并发症。

肌少症的预警信号

肌少症的早期发现对于预防和治疗至关重要。以下三个症状可能是肌少症的预警信号：

1. 肌肉力量下降：表现为不明原因的乏力或疲劳感，抬重物、上楼梯感到困难，甚至拧不开瓶盖等。
2. 肌肉量减少：在没有刻意减重的情况下，体重下降，四肢肌肉出现萎缩。
3. 躯体功能下降：走路速度变慢，行走不稳，容易跌倒。

如果发现上述症状，应及时就医，进行专业的老年科综合评估。

如何预防肌肉流失？

预防肌肉流失，关键在于科学的饮食和运动。

营养补充

蛋白质是构成肌肉的基本成分，因此，补充足够的蛋白质对于维持肌肉量至关重要。推荐摄入的优质蛋白质来源包括肉类、蛋类、奶制品和豆制品等。老年人每日每千克体重应摄入1.0～1.5克蛋白质。同时，保持营养均衡也很重要，应注意摄入适量的主食、蔬菜和水果，避免过多的糖、盐和脂肪。此外，富含维生素D、维生素C、ω-3脂肪酸和类胡萝卜素的食物，如猕猴桃、深海鱼类和胡萝卜等，也有助于预防肌肉衰减。

运动锻炼

适量的有氧运动和抗阻力训练对于维持肌肉力量非常重要。常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳和骑自行车等。抗阻力训练则可以使用弹力带或哑铃等器械进行。对于中老年人来说，平衡性训练也是一个很好的选择，例如瑜伽、太极拳和八段锦等。

需要注意的是，骨质疏松的老人在运动时应避免过大的负重，动作要舒缓；而已经患有肌少症的老人，则应在医生的指导下进行锻炼，避免盲目运动导致病情加重。