瑜伽热潮来袭，女生必备运动指南

瑜伽热潮来袭，女生必备运动指南

近年来，瑜伽作为一种综合性的锻炼方式，受到越来越多女性的喜爱。它不仅有助于提高柔韧性、平衡性和内心宁静，还能有效缓解压力、焦虑和改善睡眠。无论是初学者还是有一定基础的练习者，都能从瑜伽中获得身心的双重满足。在这个瑜伽热潮来袭的季节，让我们一起来了解哪些瑜伽动作最适合女生，以及如何通过瑜伽塑造完美身形吧！

瑜伽起源于印度，有着上千年的历史，最初作为修行方式，旨在实现身心合一和梵我合一。现代瑜伽起源于南印度，T.K.克里希那马查里亚被认为是现代瑜伽之父，他开创的瑜伽被称为姿势瑜伽。现代瑜伽已经发展出心身瑜伽、冥想瑜伽等多种流派，强调身心合一和专注冥想。

基础瑜伽动作

1. 婴儿式

   • 动作：从跪姿开始，打开膝盖约45度，双手向前伸直、上半身往前趴，脸也自然朝下、前额贴地。
   • 训练部位：背阔肌、臀部、大腿、脚踝

2. 小猫式

   • 动作：双手手掌与膝盖著地，右手往外、向上伸，上半身跟著朝右边转动，回復动作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手，將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。
   • 訓練部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部

3. 眼鏡蛇式

   • 動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。
   • 訓練部位：胸部、腹肌、髖屈肌

4. 上犬式

   • 動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
   • 訓練部位：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部

5. 膝胸臥式

   • 動作：以跪姿開始，將臀部放在腳跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部並將前額放在地上，保持臀部抬高。
   • 訓練部位：肩膀、上背部、手臂、腹肌

6. 下犬式

   • 動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
   • 訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿

7. 深蹲式

   • 動作：站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。以坐姿向後放低臀部，將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。
   • 訓練部位：臀肌

改善便秘的瑜伽动作

1. 坐姿冥想

   • 做法：盤腿坐在毯子或瑜珈磚上，讓臀部高於膝蓋。
   • (A) 計時五分鐘 — 開始放鬆。
   • (B)「請專心呼吸。」「拋開所有雜緒，將注意力投注在呼吸上。」

2. 站姿前彎

   • 做法：雙腳與臀部同寬站立。
   • (A) 做髖關節絞鍊，身體前彎，胸口帶向大腿，若需要可以彎曲膝蓋。雙腳站穩、固定臀部，讓頸椎後方放鬆。
   • (B) 手臂垂向地面，或是交互抱住兩側二頭肌，讓身體更往下。
   • (C) 腳跟站穩，雙腿盡量打直繃緊。(D) 深呼吸10次。
   • 原理：「這個動作能夠穩定神經系統、並讓腹部區域受壓，有助於消化。」

3. 下犬式

   • 做法：四肢著地，腳尖抓地，雙腿打直，雙手撐地，身體呈現倒V字。
   • (A) 雙手與肩膀同寬，或是微寬於肩膀；雙腳與臀部同寬。
   • (B) 掌心貼緊地面，膝蓋微彎，將尾椎向天花板抬高，深呼吸10次。
   • 原理：「下犬式可以牽引脊椎，伸展到平常較緊繃的部位。」「這是全身性的伸展，有助於舒緩緊張、改善消化。」

4. 壓腿排氣式

   • 做法：平躺在地，雙腿伸直。
   • (A) 用手抱住右膝，靠向胸口。維持這個姿勢，深呼吸20次。
   • (B) 回到原位，右手臂舉高過頭，伸展身體右側。
   • (C) 維持這個姿勢，深呼吸10次，再換邊重複。
   • 原理：「這個動作顧名思義，對消除胃脹氣特別有效，有助於排氣。」「它能刺激升結腸、降結腸、橫結腸、胃和小腸。進行的順序從右至左，可以幫助刺激腸胃並緩解便秘。」

5. 三角式

   • 做法：雙腳打開，寬步站在墊上，前腳尖指向12點鐘方向，後腳尖指向9點鐘方向。面朝正前方，雙臂往兩側舉高90度。
   • (A) 雙腳打直站穩，上身彎向墊子，壓到髖部前側。前面的手放在瑜珈專或地上，位於腳踝外側。
   • (B) 另一邊的手舉向天花板，深呼吸10次。回到站姿後，腳尖轉方向，再換邊重複。
   • 原理：「側邊彎曲能藉由刺激膽囊和肝來促進消化。」「這種選轉的動作有助於鍛鍊腹斜肌，激活腹部器官。」

6. 坐姿扭轉

   • 做法：雙腿往前伸直坐在地上。
   • (A) 右膝彎曲，右腿跨過左腿，右腳放在左膝外側。左腿打直。
   • (B) 左手臂抱住右腿，右手放在腰後方的地面。
   • (C) 深呼吸，吐氣時身體轉更多。呼吸10次，再換邊重複。

7. 仰臥扭轉

   • 做法：平躺在地，右膝抱向胸口。
   • (A) 右膝擺向身體左側，右手伸向右側呈T字，視線看著右手。
   • (B) 慢慢用左手將右膝壓向地面；或是雙手皆攤開呈T字，右膝隨地心引力自然往下。
   • (C) 維持這個姿勢， 呼吸10次，再換邊重複。

根据研究显示，每周两天的瑜伽课程，每次90分钟，持续3个月后，可减少20％的体内发炎，减轻57％疲劳！因此即便疫情无法出门上瑜伽课，但也不能浇熄我们想要庆祝6/21世界瑜伽日的心！只要准备一条瑜伽垫、运动毛巾、瑜伽砖(如果没有也可以用毛巾折叠替代)不论是在Youtube上找瑜伽练习影片跟练、参加瑜伽老师的线上直播课程，或是你可以参考我们以下为你整理超过20款瑜伽体位介绍，从基础瑜伽、早晨醒脑瑜伽、晚上帮助睡眠，甚至是低活动量导致便秘、胃痛的情况，都可以在这里通过瑜伽获得良好的改善！

1. 选择合适的瑜伽老师
   选择一个经验丰富的瑜伽老师，可以更好地指导你进行练习，避免受伤。

2. 选择合适的瑜伽课程
   根据自己的身体状况和需求，选择合适的瑜伽课程。

3. 注意呼吸
   瑜伽练习中，呼吸非常重要。要保证呼吸均匀、深长。

4. 注意姿势
   瑜伽练习中，要注意姿势的正确性，避免受伤。

5. 注意休息
   瑜伽练习中，要适当休息，避免过度疲劳。

6. 注意饮食
   瑜伽练习中，要注意饮食的均衡，避免过量摄入高热量食物。

通过这样的结构，文章既能满足读者对瑜伽动作的需求，又能提供全面的瑜伽知识，帮助读者建立正确的瑜伽观念。