心血管专家发布最新指南：老年人这样运动最安全

心血管专家发布最新指南：老年人这样运动最安全

随着我国人口老龄化程度的不断加深，冠心病已成为威胁老年人健康的重要疾病之一。近年来，越来越多的研究表明，适度运动不仅有助于改善心血管功能，还能有效控制病情发展。2024年9月，在厦门举行的第一届心血管运动医学会议上，中国首部《心血管运动医学指南》正式发布，为心血管疾病患者提供了科学的运动指导。

对于老年人来说，选择合适的运动方式至关重要。根据《心血管运动医学指南》，老年人应以有氧运动为主，辅以适当的阻力运动和灵活性训练。

有氧运动

• 步行：是最适合老年人的运动方式之一，强度适中，易于坚持。建议从每天10-15分钟开始，逐渐增加至30分钟。
• 骑自行车：既能锻炼心肺功能，又对关节冲击小。但要注意选择安全的骑行环境。
• 游泳：全身性运动，能增强心肺功能。但需注意水温，避免过冷刺激血管。
• 慢跑：可提高心脏耐力，但需做好热身准备，避免运动损伤。
• 太极拳：动作缓慢柔和，有助于调节呼吸和身体平衡，特别适合有心血管疾病风险的老年人。

阻力运动

阻力运动有助于提高肌肉力量和耐力，但应在病情稳定且适应有氧运动后进行。推荐采用循环练习方式，涉及主要肌群，如上臂、肩、胸、背、臀部和腿。初始阶段可使用较轻的哑铃或手握重物，逐渐增加力量强度。

灵活性和协调性运动

如瑜伽、舞蹈等，有助于改善身体柔韧性和协调性，减轻心理压力。但需注意选择适合老年人的课程，避免过度拉伸或扭转动作。

1. 避免过度运动：老年人的身体机能逐渐下降，过度运动容易导致关节损伤、肌肉拉伤等问题。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟的中等强度运动。

2. 避免空腹运动：空腹运动容易导致血糖下降，出现头晕、乏力等症状。运动前应适当进食，补充能量。

3. 运动后不要立即洗澡：运动后，人体血液循环加快，毛孔扩张，此时立即洗澡容易导致体温骤降，引起感冒等疾病。建议运动后休息30分钟，待身体恢复正常后再进行洗澡。

4. 选择合适的运动衣物：过紧的衣物会限制身体活动，影响运动效果。老年人在选择运动衣物时，应以舒适、透气、合身为宜。

5. 重视运动前的热身和运动后的拉伸：运动前进行热身，可以预防运动损伤，提高运动效果；运动后进行拉伸，可以缓解肌肉紧张，促进血液循环。

值得注意的是，每个老年人的身体状况和运动能力都不同，因此制定个性化的运动处方至关重要。在开始任何运动计划前，建议咨询医生或专业运动教练，根据个人的健康状况、体能水平和兴趣爱好制定合适的运动方案。

以85岁的王奶奶为例，她通过不停跳冠脉搭桥手术成功缓解了心绞痛症状。术后，医生为她制定了个性化的运动康复计划，包括每天30分钟的步行和每周两次的太极拳练习。经过半年的坚持，王奶奶不仅恢复了正常生活，还重新找回了生活的乐趣。

运动是冠心病管理的重要组成部分，但需要科学、合理地进行。通过遵循专业指南和医生建议，选择适合自己的运动方式，注意运动中的安全事项，老年人完全可以通过运动改善心血管健康，提高生活质量。让我们一起行动起来，用运动守护心脏健康，享受活力满满的金色晚年！