冬季养生：运动+饮食，告别神经末梢困扰

冬季养生：运动+饮食，告别神经末梢困扰

随着冬天的到来，你是否感觉手脚总是冰凉，甚至有些麻木？这可能是神经末梢受损的症状。别担心，通过合理的运动和饮食调整，你可以轻松缓解这些不适，让身体在寒冷的冬季也能保持活力。

冬季运动养生讲究顺应自然，不宜进行太过剧烈、消耗过大、大汗淋漓的活动，以免损伤阳气。有户外锻炼基础、身体条件比较好的年轻人，可以继续保持运动，但应适当降低运动强度，在运动前做好热身，出汗后尽快擦干，以免毛孔大开，寒邪侵袭引起感冒。

身体基础不太好的人，如老年人、心血管疾病患者等，如果想外出运动，应尽量安排在太阳升起、气温回升的时段。太极拳、八段锦、易筋经都是不错的选择，这些传统保健运动强度适中、安全性高、老少咸宜，而且对场地的要求小，在家中也可进行。

冬季养生，饮食调理至关重要。维生素B族和欧米伽-3脂肪酸是两种关键的营养素，对神经健康具有重要作用。

维生素B族是一组水溶性维生素，对于细胞代谢及合成红血球有着重要的作用。每种维生素B均以其具体编号或名称来表示，尽管它们具有相似的名称（如维生素B1、B2、B3等）。每种维生素B都是参与关键代谢过程的辅助因子（通常以辅酶形式存在），或是制造维生素B所需的前驱物。它们有助调节新陈代谢、维持皮肤及肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，从而促进细胞的生长和分裂（包括促进红血球的产生，从而预防贫血的出现），其中维生素B1、B6和B12有助保护神经组织细胞，而维生素B2则具有抗氧化作用，植物能自然合成维生素B2，但人类及动物一般不能自然合成，必须从食物获取。维生素B2是维持动物正常生长所必需的元素之一，如果缺乏则有可能导致生长停顿或局部损害。

维生素B于肉类、蛋类和奶类制品中的含量较为丰富，尤其集中于肉类，如火鸡、吞拿鱼和肝脏等。加工后的碳水化合物（如糖和白面粉）中的维生素B含量往往低于未加工的碳水化合物，在整个未经加工的碳水化合物为基础的食物中也发现到少量维生素B。正因如此，许多国家（包括美国）的法律要求在加工后把维生素B的硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸重新添加到白面粉中。在食品标签中，这就是所谓的“浓缩面粉（Enriched Flour）”。

维生素B的来源还包括荚果（豆类）、全谷物、马铃薯、香蕉、辣椒、丹贝、营养酵母、啤酒酵母和糖蜜。尽管用于酿造啤酒的酵母使啤酒成为维生素B的来源，然而由于饮用乙醇会抑制硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、烟酸（维生素B3）、生物素（维生素B7）和叶酸（维生素B9）的吸收，因此其生物利用度从差跌至负。此外，上述每项研究均进一步强调，饮用啤酒和其他含酒精饮料的增加会导致这些维生素B的净亏损，以及与此类缺乏症相关的健康风险。

由于植物产品中的维生素B12含量不高，而纯素食者不能透过饮食摄取，这使得维生素B12缺乏症成为纯素食者的重要问题。植物性食品制造商有时会报告维生素B12的含量，从而导致人们对维生素B12的来源产生困惑和混乱。产生混淆的原因是，用于测量维生素B12含量的标准美国药典（USP）方法是无法直接测量维生素B12的。相反，它测量对食物中的细菌反应。在植物来源中发现维生素B12的化学变体对细菌具有活性，但无法被人体使用。同样的现象也可能导致其他类型食物中的维生素B12含量显著超标的报告。

常见增加维生素B摄入量的方式是透过使用膳食补充剂。维生素B通常添加到能量饮料中，其中许多已跟大量维生素B一起投放市场销售，声称这将让消费者“在你的一天的航程中，不会感到紧张不安和绷紧”。然而一些营养学家对这些说法持批评态度，例如指出，尽管维生素B确实“有助于释放食物中的能量”，但大多数美国人从他们的饮食中就能轻松获取必要的份量。

由于维生素B具水溶性，因此过量的维生素B通常很容易排出体外，尽管它个别地吸收，但使用和代谢可能会有所不同。由于吸收问题和对能量产生的需求增加，老年人和运动员可能需要补充B12和其他维生素B杂的摄入量。在严重缺乏的情况下，也可以透过注射维生素B，特别是维生素B12，以逆转该缺乏症的情况。1型和2型糖尿病患者基于血浆中的硫胺素浓度低的高患病率，与糖尿病有关的硫胺素清除率增加，他们也可能被建议补充硫胺素。同样，早期胚胎发育中的维生素B9（叶酸）的缺乏症是跟神经管缺陷（英语：Neural tube defect）有关。因此，通常鼓励正在计划怀孕的妇女增加日常饮食中叶酸的摄取量及／或服用补充剂。

欧米伽-3脂肪酸也具有神经保护作用。研究显示，欧米伽-3多不饱和脂肪酸对大脑功能有益，有助于改善认知能力。富含欧米伽-3的食物包括深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽油和核桃等。

此外，中医调理方法也值得借鉴。冬季手脚冷可能与阳虚等中医理论中的体质状态有关。调理方法包括药物调理、饮食调理和物理调理。平时可以适当吃些温性或者热性食物，如桂圆、大枣、韭菜、羊肉、核桃、橘子、肉桂、生姜等，来改善一到冬天就手脚冰凉怕冷的现象。食疗的效果相对比较慢，比较适合轻症人群，而且需要长期坚持。艾灸具有温经散寒、调理气血的功效，可以减轻一到冬天就手脚冰凉怕冷的症状。常见穴位有足三里、腰阳关、太溪等，可以根据具体病情灵活调整穴位。还可以通过泡脚的方式改善，每天睡前泡脚20分钟左右，可以促进气血循环，达到温经散寒的作用。

《黄帝内经》指出，“冬三月，早卧晚起，必待日光”。人们应适当调整作息时间，早睡晚起，等太阳升起后再起床。不过，现代人为了工作冬天也要早早起床，这就需要我们尽量早睡，保证充足的睡眠。从养生的角度来说，不提倡睡懒觉，因为太阳升起时也是人体阳气升发之时，人们最好处于兴奋和活动的状态，如果日上三竿还在睡觉，会导致人体气机壅滞、气血流通不畅。

通过合理的运动、科学的饮食和良好的作息，你可以轻松应对冬季的神经末梢困扰，享受一个健康、温暖的冬天。