卧推时肘关节疼痛？如何缓解和纠正动作
卧推时肘关节疼痛？如何缓解和纠正动作
在进行卧推训练后，你是否感到肘部疼痛？这通常是肘关节过度使用损伤的常见症状。本文将详细分析卧推时肘关节疼痛的原因，并提供相应的解决方案。
为什么卧推后肘关节会疼痛？
由卧推引起的肘关节疼痛通常是由于肘关节周围肌肉肌腱的反复过度使用引起。主要涉及到三个主要肌群，包括肱三头肌、常见的腕屈肌和常见的腕伸肌。
这些肌肉肌腱的过度使用是由于生物力学效率低下导致，且通常发生在大重量的卧推阶段。
解决卧推肘关节疼痛的关键
修正姿势：正确的卧推技术可以减轻涉及的肌肉肌腱负荷，这将为软组织提供愈合的时间，防止康复进程的延迟。
强化肌肉肌腱：这不仅可以增强肌肉和肌腱的稳定性，减轻关节的负担，还可以加强它们的耐力和抗损伤能力，减少疼痛的发生。
此外，在进行正式的卧推训练前，建议进行充分的热身，促进血液流动，为肌肉和肌腱做好准备。同时从较轻的重量开始，随着肌腱变得更强壮和更有弹性，逐渐增加负荷。但如果出现持续或加重的疼痛，请及时就医。
大概需要多久才能恢复
一般来说，通过良好的运动康复，由卧推导致的肘关节疼痛大约需要2-3个月的时间才能痊愈。如果没有适当的康复计划，也没有修正卧推姿势，可能需要要 6-8 个月或更长时间才能自行恢复（自然愈合）。
卧推时肘外侧疼痛
如果疼痛发生在肘关节的外侧，即肱骨外上髁处感到疼痛，可能与腕伸肌有关。
腕伸肌群
腕伸肌主要负责手腕的伸展。如果卧推时肩部过度内旋，腕伸肌会被被迫激活，以维持手腕的中立位。久而久之，这种代偿会在肘关节外侧产生伤害。
为了避免对腕伸肌的过度使用，保持肩关节中立状态非常重要。如果你的肩膀无法达到中立状态，你可能需要通过一些拉伸运动来改善肩关节的外旋被动运动范围。通常可以针对背阔肌、胸大肌、大圆肌、三角肌前束和肩胛下肌等肌肉进行拉伸。
卧推肩关节中立位
手腕垂直堆叠在肘关节正上方，如绿线所示。在这种姿势下，重力与前臂保持一致，因此在手腕、前臂和肩膀内产生的扭矩阻力最小。
卧推肩关节内旋位
肩内旋使得前臂从中立位（绿线）偏离。腕伸肌被迫以等长收缩的方式来保持手腕的中立位。这会导致生物力学上的低效，可能会对腕伸肌的肌腱产生过度负荷，导致肌腱变性。
卧推时肘内侧疼痛
卧推时出现肘关节内侧疼痛通常被称为举重肘或高尔夫球肘。这通常是由于腕屈肌过度使用而引起的，腕屈肌主要附着在肱骨内上髁上。
腕屈肌群
一般会在卧推一开始就感觉到疼痛，随着运动的进行疼痛可能有所缓解，但如果负荷增加疼痛也可能会加剧，且在运动结束后疼痛依旧存在。尤其是当弯曲手腕时，疼痛会更加明显。
卧推时肩部过度外旋是导致肘关节内侧疼痛的常见原因。这是因为当肩部过度外旋时，腕屈肌被迫激活以稳定手腕。这种代偿有助于维持手腕的稳定性，并确保在卧推等动作中手腕不会受到过度的应力和不适。与之前的卧推时肘外侧疼痛正好相反。
卧推肩关节过度外旋位
过度的肩外旋会使前臂远离中立位（绿线）。在这种姿势下，腕屈肌被迫以等长收缩的方式参与稳定手腕。
卧推时肘后侧疼痛
如果卧推期间或之后感到肘部后侧疼痛，可能是肱三头肌肌腱发生了肌腱变性。当手臂的机械运动发生代偿时，肱三头肌可能会超负荷。然而，这次的关键区别不在于肩关节旋转位置，而在于握距位置。当你手以更窄的距离握杠铃时，肘关节必须更深地弯曲，这会使肱三头肌承受更大的负荷。
卧推肘关节中立位
正确的卧推手腕应该垂直堆叠在肘关节正上方，如绿线所示。在这种情况下，前臂应该垂直于地面。
卧推肘关节过度屈曲位
由于采用了窄握距，肘关节屈曲角度更大，导致前臂相对于中立位置向内移动。这会迫使肱三头肌在更大的运动范围内承担负荷，使得本该由胸肌主导的卧推动作变为肘关节发力更多的卧推，会对肘关节后侧造成过多的应力，进而可能产生疼痛。
需要注意的是高级别的力量举运动员和健美运动员会使用窄握卧推来有针对性地训练肱三头肌。因为他们知道这是一种针对肱三头肌而不是胸部肌群的练习，在制定计划的时候就考虑到了这一点，也计算了训练总量对他们的影响，因此他们通常不会受伤。
如何缓解疼痛？
纠正动作！纠正动作！纠正动作！！！
这次是首要的目标，其次针对于肩内旋肌太紧导致肘部外侧疼痛，可以进行适当的练前拉伸，以便在纠正动作时更好的保持肩关节中立位。
肩关节内旋肌拉伸
针对卧推过程中过度的肩外旋导致肘内侧疼痛，可以适当拉伸肩外旋肌，以维持卧推时肩关节中立位。
肩内外旋肌拉伸
最后对于肘后侧的疼痛，调整握距是一种可以尝试的方法。与前面提到的两种情况不同，它并不是一种灵活度缺失的问题。通过适当增加握距，可以减轻肱三头肌的张力，从而减少疼痛。此外，肱三头肌主动按摩练习也是一种方法，它可以帮助放松三头肌并减轻疼痛。
肱三头肌主动按摩
最后就是针对肘后方疼痛的肱三头肌强化练习，以下练习可以作为参考：
动作一：Eccentric Military Push Up
1、起始姿势：开始时，进入标准的俯卧撑起始姿势。手臂伸直，与肩膀对齐，手掌平放在地面上，与肩膀略微超出肩宽。脚尖与臀部保持在一条直线上，核心肌群紧绷，身体保持稳定。
2、下降阶段：慢慢弯曲肘关节，将身体下降至最低点。在下降过程中，保持躯干与腿部一直线，肘关节与身体保持接近45度的角度。在这个过程中，你会感受到肱三头肌肌肉在负重下拉伸。
3、扩展阶段：到达最低点后，准备进入下一阶段。伸直肘关节，将身体推回起始姿势。保持动作的平稳和控制，尽量避免用惯性或爆发力来推动身体。
4、重复动作：根据你的训练目标和能力，重复进行所需的次数。在每次下降阶段都要注意保持控制和平稳的动作，并专注于肱三头肌在离心负荷下的拉伸和收缩。
动作二：Bodyweight Skull Crusher
1、准备：找到一个稳定的表面，如桌子，确保它能够支撑你的体重。将双手放在桌子上，手臂与地面平行。保持肩关节屈曲90度，手腕与肘关节对齐，双手与肩同宽。
2、姿势调整：保持核心肌群紧绷，脊柱中立，脚尖着地。确保你的身体形成一条直线，避免臀部下沉或背部弯曲。
3、下降阶段：通过屈曲肘关节，将身体向下降低，同时将双手靠近额头。在下降过程中，注意控制下降的速度。在这个过程中，你会感受到肘关节伸展和三头肌肌肉的负荷。
4、上升阶段：通过伸展肘关节，用力将身体提起，将双手推回到起始位置。在上升过程中，专注于三头肌肌肉的收缩。
5、控制离心部分：重点是在下降阶段控制肘关节的屈曲动作，尽量避免使用惯性或爆发力来推动身体。