低GI早餐食谱推荐：3分钟自制简易早餐，让你上班不易犯困

低GI早餐食谱推荐：3分钟自制简易早餐，让你上班不易犯困

对忙碌的都市人来说，花时间自制早餐是一件奢侈的事，但外出就餐对减肥人士来说不太友好，很难找到健康不油腻的早餐，一不小心就摄入了几百卡路里。因此，营养师佘绮玲（Elanie）建议在早餐中加入低GI食物，不仅营养均衡还能增加饱腹感，而且只需几分钟就能快速完成！低升糖饮食可以帮助减肥和预防疾病，好处多多。只要选对食物和控制份量，减肥期间也不用挨饿。

减肥期间应不应该吃早餐？

早餐是一天中最重要的一餐。早上起床时人体新陈代谢较慢，如果直接跳过早餐到午餐时间进食，身体很容易吸收营养，并倾向于将更多热量转化为脂肪储存。因此，少食多餐是较为理想的做法，避免在新陈代谢缓慢时进食，减少身体将热量转化为脂肪的情况。此外，哈佛大学的研究指出不定期吃早餐会增加患心脏病和糖尿病的风险，可见不吃早餐不仅不利于减肥，还可能对身体造成不良影响。

有规律地吃早餐并选择低升糖的食物可以为身体提供能量以维持新陈代谢，同时也能阻止饥饿感，帮助有效控制午餐和晚餐的摄入量，降低吃零食的机会，从而帮助控制体重。

1. 低GI早餐：低GI水果配Greek yogurt

夏天早上吃上一碗冰凉的水果酸奶简直是一种享受！草莓、蓝莓、奇异果、火龙果等都属于低GI水果，含有大量营养素，酸甜的味道配上口感浓郁的希腊酸奶最适宜不过，而且制作简单快捷，想增加口感的话可以加一些低GI的燕麦糠。

希腊酸奶在制造过程中会使用更多牛奶，营养价值比一般乳酪更高。其蛋白质含量、钙质都高于普通乳酪，又有足够益生菌帮助排毒。在热量方面，虽然希腊乳酪与普通乳酪相似，但糖分较低。

营养师Elaine提醒大家：“市面上标榜低脂低卡的乳酪可能会添加大量糖来提升味道和延长保质期”，有些低卡乳酪每100mL就含有10g糖，所以在选择希腊酸奶时一定要留意糖分标签（低于5-6克属于低糖），否则就适得其反。

2. 低GI早餐：鸡肉牛油果三明治

鸡肉的GI值大约是45，尤其是鸡胸肉低脂低卡，富含蛋白质和维生素。如果烹饪时能采用烤或白灼等方式会更理想，有助于降低卡路里。牛油果的GI值更低，只有27，低糖高纤且饱腹感强，能减少饥饿感，含有丰富的单不饱和脂肪酸，有助于改善胆固醇水平，其中的水溶性纤维也能促进排便。食用牛油果时可以切块或压成果蓉涂在面包上，但要注意牛油果热量较高，不宜多吃，每天最多半个就足够。

面包方面最好选择全麦面包。全麦面包的GI值（50）比白面包（70）低，而且含有更多纤维、维生素、矿物质和碳水化合物，能为人体提供更持久的能量，是一个不错的早餐选择。

3. 低GI早餐：红薯、鸡蛋配无糖豆浆

超级食物之一的红薯营养价值高，其中所含的锰和钾能分别帮助人体产生更多骨胶原及去水肿。这个搭配看似份量少，其实可以很饱腹！鸡蛋的蛋白质和红薯的膳食纤维能提供饱足感，另外红薯还能促进肠道蠕动，缓解便秘。Elaine还建议如果想摄取更完整的营养，可以连皮一起食用！

另外紫薯也是不错的选择。紫薯高纤维、低热量，富含花青素，具有抗氧化、抗衰老及预防癌症等功效。加上紫薯中的抗性淀粉可以帮助燃烧体内脂肪，成为不少明星减肥菜单的重要元素，连郑秀文都大力推荐！

豆浆的主要成分是豆制品，大部分都是低升糖食物，卡路里不高而且营养十足。内含不饱和脂肪酸、大豆皂苷、异黄酮、卵磷脂等成分，是预防慢性疾病的重要物质。《跨学科毒理学》期刊中提到豆浆中的大豆异黄酮可以抑制脂肪生成，从而帮助减肥。

进行低GI饮食需要注意什么？

在选择低GI食物时也要留意食物本身的脂肪含量，有些低GI食物可能含高脂肪，多吃同样无益，一餐之中也要控制进食份量。Elaine提醒还要考虑整体搭配：“比如吃三明治时餐厅未必提供全麦面包，但当三明治中有蔬菜、番茄等高纤食物或优质蛋白质，就能平衡白面包的GI值，用餐后血糖也不会大幅上升。”

自己炮制早餐需要很大动力？原来有简单又健康的懒人早餐食谱！

▲卓健医疗服务中心注册营养师（美国）佘绮玲（Elaine），美国麻省药剂学和健康科学学院应用健康产品硕士，美国康奈尔大学营养科学学士。