营养师解读：山药7大保健功效与食用指南

营养师解读：山药7大保健功效与食用指南

山药，被誉为“神仙之食”，不仅营养价值高，还具有多种保健功效。从护胃、助排便到防癌、稳定血糖，山药的营养价值和功效令人瞩目。但如何食用山药才能发挥其最大功效？又有哪些人不适合食用山药呢？本文将为你一一解答。

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山药因为营养价值高，有“神仙之食”的美名，在亚洲国家经常作为食补。虽然山药属于淀粉类，但一碗的热量仅等于半碗白饭，同时又富含蛋白质、膳食纤维等营养素，不仅容易产生饱足感、帮助瘦身，还能滋补强身，因此受到不少营养师的推荐。不过，中医师王大元也指出，如果正在胃食道逆流、火烧心的急性期则不建议食用。下面让我们一起来了解山药的营养价值。

山药的营养成分

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山药富含纤维、矿物质和维生素，根据食药署的数据显示，每100g山药的营养成分如下：

• 热量：85 kcal
• 碳水化合物：17.8 g
• 蛋白质：2.8 g
• 脂肪：0.1 g
• 膳食纤维：1.3 g
• 钾：533 mg
• 钙：17 mg
• 镁：15 mg
• 磷：15 mg
• 维生素B1：0.14 mg
• 维生素B2：0.01 mg
• 维生素B6：0.18 mg
• 维生素C：5.2 mg

山药的营养价值

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王大元中医师分享，山药中含有膳食纤维、维生素B1、B2、C、黏液蛋白、多酚皂苷、多糖体、甘露糖和植物雌激素等，能够快速补充人体所需的营养，帮助肠道蠕动，预防癌症和糖尿病的发生，也能维持体内激素稳定，让肌肤光滑润泽。

山药是中医补养药材中最温和的一种，其性味甘平，无论寒性或热性体质的人都可以食用。归入脾、肺、肾经，能够益气养阴，补脾肺肾，固精止带。

山药的功效

护胃

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营养师李其昀分享，山药含有黏液素，对胃黏膜具有保护作用，可协助因过食、吃了刺激性食物等原因造成损伤的胃黏膜修复，达到预防胃炎和胃溃疡的效果。

助排便

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山药富含膳食纤维，适度摄取能帮助肠胃蠕动，有预防便秘的效果。

防癌、抗癌

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根据台湾癌症基金会的资料，山药含有九种人体不能自制的氨基酸，可被人体吸收、更新细胞、代谢坏细胞，使细胞变异率下降。山药中的黏质多糖进入胃肠道内，可促进蛋白质和淀粉的分解及吸收，黏液多糖与有机盐结合，可维持骨质和软骨的弹性，对骨癌病患及骨骼疾病者有益。

此外，丰富的纤维质可促进肠胃蠕动，预防肠息瘤、肠癌及胃癌。山药中含有皂甘，为多酚的一种，经1991年Birt及Bresnick发表的动物实验结果显示，除可阻止因化学物质引起的肺肿瘤，还可阻止因亚硝酸盐引起的癌化现象，具有防癌功能。山药含碘量为140毫克/100克，而人体每日所需则为150毫克，适量食用可预防甲状腺癌、乳腺癌和卵巢癌。

稳定血糖

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山药含有黏液蛋白且膳食纤维含量高，可抑制饭后血糖急剧上升，帮助稳定血糖。但因为山药属于淀粉类，糖尿病患者需要注意不宜多食。

预防糖尿病、高血压

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根据台湾癌症基金会的资料，山药内含有水溶性纤维-甘露糖，食后亦有饱足感，适合减肥或糖尿病患者食用；含副肾皮质激素可促进胰岛素正常分泌，预防糖尿病；含钾与皂甘，能将体内多余的钠排出，预防高血压。

抗老、护肤

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根据台湾酸痛关怀协会的资料，山药中的薯蓣皂素是人体制造激素的原料之一，会在人体转化为去氢表雄酮，具有天然激素的功效，能帮助女性对抗激素减少产生的肌肤老化现象，让皮肤光滑有弹性。

帮助减肥

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山药富含蛋白质、膳食纤维等营养素，容易产生饱足感，进而帮助瘦身。而且山药虽然属于淀粉类，但一碗的热量仅等于半碗白饭。

山药在中医上的营养价值

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山药在《本草纲目》中记载：“益肾气，健脾胃，止泄痢，化痰涎，润皮毛。”王大元中医师指出，临床上对于脾胃虚弱、胃口不佳、泄泻鹜溏等病症有显著功效，所以冬季煲汤时不妨加入一些山药来帮助肠胃蠕动。

对于干燥严寒的冬季，咽喉容易干燥疼痛，山药有润滑滋养之效，可益肺补气，滋养肺阴，对于痰少久咳有缓解的效果。此外，肺主皮毛，亦能亮泽肌肤。山药更能滋肾填精、强健身体，减缓频尿夜尿、腰膝酸软和更年期的不适感，也可防止因暴饮暴食导致的血糖骤升，并预防糖尿病的发生（需要注意的是，如果已患有糖尿病，则仍需就医并服用药物）。

山药的推荐吃法

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王大元中医师解释，山药蒸着吃营养物质比较不会流失。可配合蜂蜜或麦芽糖一起食用，蜂蜜润肺止咳，麦芽糖（饴糖）缓中补虚、补脾益气，可依据自己的症状选择不同的糖类调味。不过山药属于杂粮类，吃太多还是会发胖的，记得食用山药的同时要减少主食的摄取。

哪些人不适合食用山药？

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王大元中医师指出，虽然山药可用于胃黏膜受损的修复期，但如果正在胃食道逆流、火烧心的急性期则不建议食用，因为山药是淀粉类，容易刺激胃酸分泌。此外，由于山药含有丰富的钾，肾脏病相关患者要特别注意食用量。女性也不宜过度食用，因为山药含有荷尔蒙雌激素以及类雌激素，过量食用容易影响荷尔蒙平衡，造成女性疾病。

山药熟食还是生食？

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根据食药署的资料，山药其实生吃熟食都可以，但在口感上日本山药适合磨泥生食，而台湾的山药则适合熟食。不过当山药温度过高时会丧失其酵素作用，所以山药生食可以保留更多营养。

山药的处理和烹饪方法

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农粮署粉丝专页《鲜享农YA - 农粮署》教大家，首先戴上手套，将山药洗净削皮，可切成块状、片状或条状，接着依每次用量分装成小袋、放入冷冻约可保存1-3个月，若要用於「煮汤」料理前不必解冻即可直接炖煮，若要用於「煎」或「炒」可先以滚水汆烫5分钟后再行料理，除了搭配奶油和酱油香煎，也可搭配透抽、芦笋、胡萝卜等当季蔬菜拌炒。