现代人普遍缺镁：600种生理反应受阻，这些食物可补充

现代人普遍缺镁：600种生理反应受阻，这些食物可补充

近几十年来，土壤中的镁和其他矿物质浓度显著降低，导致现代人从食物中摄取的镁含量也大幅下降。镁是人体中含量第四高的矿物质，参与了超过六百种的生理反应，如蛋白质合成、能量生成（ATP）、离子传输、DNA与RNA合成以及细胞信号传递等。此外，镁在身体最重要的抗氧化物——谷胱甘肽的合成中扮演关键角色。因此，充足的镁摄取对于健康维护至关重要。

镁的摄取与多种健康状况密切相关。研究显示，充足的镁摄取可以显著降低心血管疾病和代谢症候群的风险，其主要机制包括软化血管和提高胰岛素敏感度。此外，镁对于骨质疏松症和肌少症的预防和治疗也具有潜在的正面影响。在骨质疏松症患者中，骨骼中镁含量低可能导致骨质脆弱，并与骨矿物质密度（BMD）降低相关。虽然较高的镁摄取量未必能明显减少骨折风险，但有助于增加骨密度。在肌少症方面，镁摄取与肌肉质量有正相关，然而，镁补充是否能有效改善肌肉力量和身体功能，目前证据仍有限。

镁还被称为“天然的钙离子阻抗剂”，因为它能够对抗钙的作用，类似于某些血压药物的效果。临床上，镁离子也被用于治疗癫痫和抽筋，特别是在妇产科中，用来预防产妇癫痫发作。

统计显示，台湾65岁以上人口的镁摄取量仅达每日建议摄取量的70%，显示镁的摄取在大部分人群中是不足的。容易缺乏镁的族群包括老年人、肾功能不良者、酗酒者以及有发炎性肠疾的人。镁缺乏的常见症状包括失眠、高血压、抽筋、情绪低落、血糖控制不良、偏头痛、经痛和骨质疏松等。此外，缺乏镁离子也容易造成维生素D和钙质的失衡，进而影响胰岛素的敏感度，导致血糖升高。

一般的血清镁检验敏感度较低，无法准确反映体内的镁状况。由于大部分镁存在于细胞中（约60%在骨骼内，仅1%在血液中），建议检测红血球中的镁浓度，数值应在5.2至6.5mg/dL之间。然而，这种检验目前尚不普及。

富含镁的食物包括南瓜子、菠菜、深绿色蔬菜、黑巧克力（85%以上）、黑豆、藜麦、杏仁、沙丁鱼、牛油果和鲑鱼等。由于镁是叶绿素的主要成分，所以大部分绿色蔬菜的含镁量都相当高，每100公克的绿色蔬菜约含有50-100毫克的镁。如果饮食无法摄取足够的镁，也可以考虑使用补充品，较为推荐的镁补充品包括苹果酸镁(Magnesium Malate)、苏安酸镁(Magnesium Threonate)和柠檬酸镁(Magnesium Citrate)。这些形式的镁补充剂具有良好的吸收率和生物利用度，有助于改善镁的吸收效率。根据国人膳食营养素参考摄取量第七版的建议，成人每日应摄取镁380毫克（男性）和320毫克（女性）。

镁的自然摄取通常是安全的，但过量补充镁（尤其是补充剂形式）可能会引起不良反应，如腹泻和低血压。特别是肾功能受损的人，更容易发生镁中毒，严重时可能导致心脏骤停。美国医学研究所建议每日镁补充的最高安全限量为350毫克，但在医疗监督下，有些情况可能需要更高的剂量。需要注意的是，锌摄取过量会影响镁的吸收，而蛋白质摄取不足也会导致镁吸收不良。此外，长期使用利尿剂、抗生素、胃药等药物也可能增加低血镁的风险。因此，有这些情况的患者应先咨询医师，再进行镁的补充。

总的来说，镁在维持身体健康方面扮演着不可或缺的角色，正确的补充和摄取对于预防和治疗多种疾病具有重要意义。