康奈尔大学教授教你：如何进行一次高效的午睡

康奈尔大学教授教你：如何进行一次高效的午睡

在快节奏的现代生活中，午睡常常被视为一种奢侈。然而，康奈尔大学睡眠专家马斯教授经过多年研究，揭示了午睡对大脑和身体的惊人益处，并提出了一套科学的午睡方法，帮助人们在短时间内恢复精力，提升工作效率。

马斯教授的研究表明，20-30分钟的午睡最为理想。这个时间段既能让人得到充分休息，又不至于进入深度睡眠，避免醒来后感到昏昏沉沉。更重要的是，这种短暂的睡眠对大脑有着显著的积极影响。

最近，顶尖科学期刊《Science》发表了一项关于午睡对大脑神经机制影响的研究。研究发现，短短30分钟的非快速眼动睡眠（NREM）能够使大脑皮层的神经活动去同步化，进而提升神经元的信息编码能力。这一过程有助于大脑“重启”，优化信息处理。

具体来说，午睡能提升大脑的视觉皮层和背外层前额皮层的功能，这些区域在处理视觉信息和高级思考中扮演着重要角色。实验中，经过午睡的猕猴在完成视觉定向任务时表现明显优于未睡觉的对照组，特别是在辨别微小角度变化时表现更为突出。

除了提升认知能力，午睡还有助于延缓大脑衰老。一项发表在《睡眠健康》期刊上的研究显示，经常午睡的人与较大的总脑容量之间存在因果关系。具体来说，经常午睡的人总脑容量更大，相当于脑容量衰老减缓2.6~6.5年。

既然午睡有如此多的好处，那么如何才能进行一次高效的午睡呢？马斯教授给出了以下建议：

1. 控制午睡时长：理想的午睡时间为20至30分钟。超过这个时间容易进入深度睡眠，导致醒来后感到困倦和不适。

2. 选择合适的时间：最佳午睡时间应在下午2点至4点之间，这个时间段与人体的自然昼夜节律相符合。

3. 创造舒适的环境：选择安静、通风良好的地方午睡，并注意保暖。使用U型枕等辅助工具，减少对颈椎的压力。

4. 注意饮食：午餐避免过量摄入高脂肪食物或咖啡因，以免影响消化和睡眠质量。

5. 适当活动：午睡前后进行轻微活动（如散步），有助于缓解疲劳并提高睡眠质量。

值得注意的是，午睡虽然有益，但也要适度。研究表明，午睡超过30分钟会增加代谢综合征风险，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。对于高血压患者，长时间午睡还会增加中风的风险。

除了提升认知能力和延缓大脑衰老，午睡还有许多其他好处：

• 预防老年痴呆：2021年发表在《综合精神医学》上的一项研究显示，午睡能有效预防老年痴呆，并提高思维敏捷性。

• 降低心血管病风险：2019年发表在《心脏》杂志上的一项研究发现，偶尔午休（每周1~2次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风或心力衰竭发生的风险几乎减少一半。

• 调节负面情绪：2010年发表在《精神病学与临床神经科学》上的研究发现，午睡后清醒期间，快乐、放松成分的量值显著升高。

在忙碌的生活中，午睡不应该被视为一种奢侈，而是一种必要的休息方式。通过科学的午睡方法，我们不仅能提高工作效率，还能改善整体健康状况。所以，下次感到疲倦时，不妨给自己一个小小的午睡机会，让大脑在短暂的休息中得到“重启”，以更清晰的思维和更高的效率迎接接下来的挑战。