AICR发布最新抗癌食物名单：从苹果到全谷物的10种选择

AICR发布最新抗癌食物名单：从苹果到全谷物的10种选择

“饮食调整是癌症预防中最简单易行且花费最少的方法。”美国癌症研究所（AICR）作为癌症预防研究和教育的全球领导者，根据最新的《全球饮食与癌症研究报告》，更新了26种抗癌食物名单。今天，让我们聚焦其中最具代表性的10种食物，看看它们如何帮助我们降低癌症风险。

“一天一个苹果，医生远离我。”这句谚语并非空穴来风。苹果富含膳食纤维和维生素C，一个中等大小的苹果就能提供日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C。更重要的是，苹果中的花青素、多酚和黄酮类物质等抗氧化剂，能有效降低食管癌、胃癌、结直肠癌、肺癌、乳腺癌的发生风险。研究显示，经常吃苹果等水果可以降低多种恶性肿瘤的风险。

浆果类水果，如草莓、蓝莓和葡萄，富含花青素、黄酮类物质和酚类物质，是天然的抗氧化剂。上海交通大学的研究发现，每天食用100-200克葡萄有助于保护认知功能。浆果中的抗氧化成分不仅能降低体内慢性炎症，还能干扰癌细胞信号，促使癌细胞凋亡，从而降低患癌风险。

西兰花、球芽甘蓝、卷心菜等十字花科蔬菜富含萝卜硫素和异硫氰酸盐，能促进肝脏解毒酵素活性，代谢环境毒素。研究显示，这些蔬菜能降低胃癌、结直肠癌、乳腺癌等多种癌症的风险。值得注意的是，十字花科蔬菜中的抗癌成分对热敏感，建议先切开静置一段时间再烹煮，以保留更多营养。

菠菜、羽衣甘蓝、芥兰等深色绿叶蔬菜富含叶绿素、维生素和矿物质，能预防骨质疏松、保护视力、控制体重，并降低多种癌症风险。美国拉什大学研究发现，每周食用超过6份绿叶蔬菜，与大脑中β淀粉样蛋白减少存在关联，相当于让大脑年轻近19岁。为了保留更多营养，建议采用急火快炒的方式烹饪。

大蒜中的硫化物和硒元素具有抗氧化和抗炎功效，能清除自由基，减少细胞损伤。研究显示，大蒜能降低胃癌、食管癌、乳腺癌等癌症的风险。在中医药理论中，大蒜还具有温阳化湿、通经络、解毒杀菌的作用。建议每天食用2-3瓣大蒜，最好餐前食用，以利于成分吸收。

大豆中的异黄酮与雌激素分子结构相似，既能表现弱雌激素活性，又能表现抗雌激素活性，因此被称为女性雌激素水平调节器。研究显示，异黄酮能抑制肿瘤血管生成，对乳腺癌等激素相关癌症有预防作用。同时，大豆异黄酮还能减少氧化DNA损伤，保护血管内皮细胞。

坚果富含健康脂肪、蛋白质、纤维和多种抗氧化物质，能降低心血管疾病和癌症风险。研究显示，适量食用坚果与较低的结直肠癌风险相关。建议每周食用5-7份坚果，每份约28克，作为健康零食的优质选择。

番茄中的番茄红素具有强大的抗氧化作用，与预防前列腺癌有一定关联。研究表明，每天摄入6.5毫克以上的番茄红素可以将前列腺癌发生的风险降低21%。此外，番茄红素还可能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌、肺癌的风险。烹饪能释放更多番茄红素，建议将烹饪时间控制在2分钟以内，以保留更多营养。

茶多酚具有抗癌功效，相关研究发现在肺癌、大肠直肠癌、皮肤癌、摄护腺癌和乳癌都有抗癌效果。乌龙茶中的聚合多酚，可降低肾脏交感神经活性，有效改善血压。建议适量饮用乌龙茶、绿茶或红茶，以发挥其健康效益。

全谷物如燕麦、糙米、红豆等富含膳食纤维，能促进肠道健康，降低结直肠癌风险。斯坦福大学研究发现，膳食纤维在肠道微生物作用下产生的短链脂肪酸，能通过表观遗传方式改变基因表达，具有抗结直肠癌的作用。建议每日摄入足够的全谷物，占总谷物摄入量的一半以上。

虽然这些食物具有抗癌潜力，但预防癌症还需要综合措施。健康的生活方式，包括合理饮食、适量运动、规律作息等，才是远离癌症的关键。记住，没有一种食物能单独预防癌症，均衡饮食和健康生活方式才是最佳选择。