黑米膳食纤维含量是白米近10倍，多重营养守护肠道健康

黑米膳食纤维含量是白米近10倍，多重营养守护肠道健康

引用

科学网

等

12

来源

1.

https://www.sciencenet.cn/skhtmlnews/2024/9/4923.html

2.

https://www.sohu.com/a/845226271_115164

3.

https://www.sohu.com/a/826043262_121855714

4.

https://blog.csdn.net/woodcorpse/article/details/136278247

5.

https://www.163.com/dy/article/IP0GSKPG0524CR91.html

6.

https://www.bannedbook.org/bnews/zh-tw/health/20240712/2061234.html

7.

https://www.edh.tw/article/14438

8.

https://www.elle.com/tw/beauty/health/g61723985/healthy-whole-grains-240722-jp-hns/

9.

https://yilanmart.com/food-knowledge/glutinous-rice/?srsltid=AfmBOopbxPDeTxkYGd1QlhKg4dpH_SkO5BPlIkXEXribNTrL3dDDtlk3

10.

http://wjw.sz.gov.cn/ztzl/jkkp/jkcs/content/post_11116381.html

11.

http://doc.sina.cn/?id=comos:fymenmt6796714

12.

https://goldenrice.com.tw/black-rice-effect/

黑米，这种古老的谷物近年来重新回到人们的视野，不仅因为其独特的紫黑色泽，更因为它卓越的营养价值。在众多谷物中，黑米以其丰富的膳食纤维含量脱颖而出，成为守护肠道健康的理想之选。

黑米是一种未经过精加工的糙米，保留了完整的谷粒结构，包括胚乳、胚芽和麸皮。这种完整的结构使得黑米富含膳食纤维，每100克黑米含有3.9克膳食纤维，远高于精白米的0.4克。与常见的燕麦相比，黑米的膳食纤维含量也毫不逊色，甚至略胜一筹。

膳食纤维是肠道健康的“清道夫”。它能促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短食物残渣在肠道内的停留时间，从而有效预防便秘。此外，膳食纤维还能为肠道内的有益菌提供养分，促进其生长繁殖，维持肠道菌群平衡。健康的肠道菌群不仅能增强免疫力，还能降低患肠癌的风险。

除了富含膳食纤维，黑米还含有多种对人体有益的营养成分。其中最值得一提的是花青素，这是一种强大的抗氧化物质，能清除体内的自由基，延缓衰老，保护心血管健康。研究显示，花青素还能改善视力，缓解长时间面对电脑屏幕导致的视觉疲劳。

对于糖尿病患者来说，黑米是一个理想的选择。黑米的升糖指数（GI）较低，食用后不会导致血糖迅速升高。同时，其富含的膳食纤维能延缓糖分吸收，有助于控制餐后血糖水平。一位55岁的2型糖尿病患者李先生，在营养师的指导下将黑米纳入日常饮食，通过合理的搭配和监测，成功控制了血糖水平。

黑米的食用方法多样，既可煮粥、煮饭，也可制作成面食。由于黑米的种皮较硬，建议在烹饪前先用水浸泡4-6小时，这样既能缩短煮制时间，又能使口感更加柔软。煮粥时，可以将黑米与大米按1:1的比例混合，既能改善口感，又能增加营养价值。

虽然黑米营养丰富，但并非人人皆宜。糖尿病患者可以适量食用，但需注意监测血糖变化。胃肠功能较弱的人应适量食用，避免加重消化负担。儿童和孕妇则需谨慎食用，因为高纤维饮食可能影响营养吸收或母乳分泌。

黑米，这种被誉为“长寿米”的古老谷物，以其丰富的膳食纤维和多重健康效益，正逐渐成为现代人餐桌上的新宠。无论是追求健康饮食的成年人，还是需要控制血糖的糖尿病患者，黑米都是一个值得尝试的健康之选。但请记住，再好的食物也需要适量食用，合理搭配，才能真正发挥其营养价值。