动植物蛋白如何选？一文读懂蛋白质摄入全攻略

创作时间:

2025-01-22 09:32:40

作者:

@小白创作中心

动植物蛋白如何选？一文读懂蛋白质摄入全攻略

蛋白质是人体必需的重要营养素，它不仅参与身体的生长和修复，还是细胞结构和功能的重要组成部分。本文将详细解释蛋白质的功效，并解答一些常见问题。

什么是蛋白质？

蛋白质为我们身体的生长和修复提供所需的氨基酸，即蛋白质的“构建模块”。氨基酸可以由人体合成，也可以从我们所吃的食物中获得。食物中可以提供20种不同的氨基酸，但其中只有11种可以由我们的身体合成。剩余的9种被称为“必需氨基酸”，因为我们必须从饮食中获取。

氨基酸在我们的细胞内提供基本的结构和功能元素，并参与我们体内广泛的代谢相互作用。氨基酸常见于各种动物性或植物性食物中。高蛋白食物的例子包括豆类、坚果、谷物、鱼、海产品、肉类、乳制品及蛋。这些食物还会提供一系列维生素和矿物质，包括铁、锌和对健康饮食很重要的B族维生素。

我们每天所需摄入的蛋白质量取决于我们的年龄、体重和人生阶段，因此在我们的一生中都会发生变化。但对于普通成年人来说，我们通常每天需要摄入大约45-56克的蛋白质。大多数人很容易达到这一推荐摄入量。

如果我们经常参加体育运动或活动较多，是否需要摄入更多？

蛋白质不仅可以增加糖原的储存，减少肌肉酸痛，还可以促进肌肉修复，因此对于确保运动表现非常重要。

虽然运动员或高水平运动员认为增加蛋白质摄入有很多好处，但高蛋白饮食对普通人群的重要性往往被夸大了。人们普遍认为，仅通过高蛋白饮食就可以增加肌肉质量，但这通常意味着错过了获得足够碳水化合物的机会，而碳水化合物是更有效的运动能量来源。

我应该补充蛋白质吗？

答案很简单，不需要！均衡的饮食通常足以提供推荐的蛋白质摄入量。蛋白质补充剂对有一定饮食限制的人或需求量增加的人（如职业运动员）可能有用，但对普通人群来说，在运动后的膳食中纳入高质量蛋白质来源就已经足够了。

我能否从植物性饮食中获得足够的蛋白质？

与动物性蛋白质不同，大多数植物性蛋白质无法通过单一来源提供人体所需的所有氨基酸。只有将各种植物性蛋白质来源结合在一起，才能轻松实现营养均衡。然而，与植物性蛋白质相比，动物蛋白质来源总体上对温室气体排放、水和土地利用的影响更大，从而对环境产生的影响也更大。但这并不一定意味着我们都必须停止吃肉，开始以植物性食物为生。动物性蛋白质是锌、铁、钙和Omega-3等其他重要营养素的丰富来源，而以动物为主的农业是土地利用、生物多样性和土壤健康的重要组成部分。

相反，如果我们把饮食转变为以植物性食物为主，少量食用肉类、鱼类、蛋类及乳制品，则是实现健康、可持续性平衡的最佳方式。现在有很多肉类替代品可供选择，如甜菜根汉堡和大豆香肠，这使得在我们的饮食中包含更多植物性食物变得更加容易。

记住要查看是否有“吃得好，活得好”标识，以获得更健康、更具可持续性的选择，记得在家中烹饪时要查阅我们的食谱中心，这样可获得一些灵感。

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