蛋白质食物完全指南：10种高蛋白食物及摄入建议

蛋白质食物完全指南：10种高蛋白食物及摄入建议

蛋白质是维持身体健康的重要营养素，从肌肉修复到免疫功能，其功效广泛。本文将详细介绍蛋白质的六大来源、常见高蛋白食物的排名、不同人群的摄入建议以及补充方法。

蛋白质食物有哪些？6大类蛋白质食物公开

每天摄取较高比例的蛋白质，对身体很有益处！高蛋白饮食关键在于选择优质蛋白质，吃哪些蛋白质食物比较好？营养师刘家芸推荐如下：

1.豆类

大豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆浆等都是良好的植物性蛋白质；丰富的纤维和多种营养素、低脂肪、无胆固醇，可促进心脏健康、控制血糖、增加饱足感和维持整体健康。

2.海产类

鱼、虾、贝类都是良好低脂的蛋白质来源，特别是鱼有丰富的Omega-3，适量摄取能抗发炎及预防心血管疾病。建议海产类蛋白质可从鲭鱼、鲷鱼、鲔鱼、白虾、干贝、蛤蜊等摄取。

3.肉类

鸡胸肉、火鸡肉、牛瘦肉（牛肚、牛后腿肉、牛腱、牛筋、沙朗、纽约客、菲力）、猪瘦肉（猪里肌、腱子肉、猪腿瘦肉），这些肉类提供丰富蛋白质且脂肪含量相对较低，不过烹调方式也会影响脂肪含量，如选择低脂肪的烹调方法如烤、煮或蒸，可以进一步减少脂肪摄入。

4.蛋类

鸡蛋的蛋白质丰富且营养价值高，不过蛋黄含有脂肪和胆固醇，若需要限制胆固醇摄取者，可以只摄取蛋白的部分。

5.坚果类

杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽、亚麻籽、开心果等，是植物性食物中富含蛋白质的一种选择，并提供健康脂肪和其他营养素。

6.蔬菜类

蔬菜不是主要蛋白质来源，却是其他营养素的良好来源，它们在均衡饮食中扮演重要角色；可摄取豆荚、菠菜、花椰菜等。

蛋白质食物表：10种常见高蛋白质食物

10种常见高蛋白质食物表。

蛋白质食物排名：毛豆、虾仁、豆腐都上榜

哪些食物含有丰富的优质蛋白？以下由生机饮食专家王明勇老师告诉你，10大动物性与植物蛋白排行榜。

10大动物性蛋白质食物排名

以下是10大动物性高蛋白质食物，每100公克中蛋白质的含量：

2. 鸡胸肉：每100克含有约23.3克蛋白质，健身人士的最爱，因为油脂少，料理简单快速，是优良蛋白质来源之一。
3. 菲力牛：每100克含有约20.6克蛋白质，牛肉铁质较为丰富，女性更需要适量补充，菲力牛也属于较低脂部位。
4. 鲑鱼：每100克含有约20.2克蛋白质，鲑鱼除了有丰富蛋白质，也富含Omega-3，是人体不可缺乏的好油脂。
5. 牛腱：每100克含有约19.8克蛋白质，牛腱属于低脂部位，适量摄取可补充蛋白质和铁质。
6. 猪里肌：每100克含有约19.2克蛋白质，猪肉维生素B群含量特别多，是少数肉类B群含量高者，里肌也属于较瘦部位。
7. 起司：每100克含有约18.3克蛋白质，成熟的起司有较多的蛋白质，每天适量摄取，好吃又快乐。
8. 鸡腿：每100克含有约18克蛋白质，鸡腿口感较好，只要选择去皮，就能减少摄取油脂，快乐摄取蛋白质。
9. 鲭鱼：每100克含有约14.4克蛋白质，较少鱼刺，料理也方便，市面上容易买到，是小孩妇孺长者很适合摄取的蛋白质。
10. 鸡蛋：每100克含有约12.7克蛋白质，一颗鸡蛋就等于一份蛋白质（7克蛋白质）不仅含有丰富的完全蛋白，还包含不饱和脂肪酸、大豆异黄酮、植物固醇、维生素E等营养素。
11. 虾仁：每100克含有约9.7克蛋白质，虾子肉属于高蛋白、低热量的的食材，只要不过度吸取虾脑就可以放心吃。

10大植物性蛋白质食物排名

以下是10大植物性高蛋白质食物，每100公克中蛋白质的含量：

2. 黑豆：每100克含有约37克蛋白质，黑豆还含有丰富的纤维、维生素和矿物质，对于心脏健康和膳食平衡至关重要。
3. 黄豆：每100克含有约35.6克蛋白质，黄豆也是素食者的瑰宝，而且还富含大豆异黄酮，有益于荷尔蒙平衡，适合女性健康。
4. 南瓜籽：每100克含有30.4克蛋白质，南瓜籽是小而强大的蛋白质来源，还提供健康的脂肪、镁和抗氧化剂。
5. 鹰嘴豆：每100克含有约19.4克蛋白质，鹰嘴豆是素食菜肴的主要成分，同时富含纤维，对于饱足感和膳食平衡有帮助。
6. 花生：每100克含有约15.3克蛋白质，花生是一种美味的蛋白质来源，还提供健康脂肪和多种维生素。
7. 毛豆：每100克含有约14.6克蛋白质，毛豆仁是日本菜中的经典，也是优秀的纤维来源。
8. 豌豆：每100克含有约9.2克蛋白质，豌豆既可以生吃也可以烹饪，是多种料理的理想选择。
9. 豆腐：每100克含有约8.5克蛋白质，豆腐是素食者的主食之一，还是钙的不错来源。
10. 藜麦：每100克含有约4.4克蛋白质，藜麦是古老的蛋白质来源，还富含纤维和多种维生素。
11. 青花菜：每100克含有约3.7克蛋白质，这种绿色蔬菜不仅是素食者的最爱，同时富含纤维、维生素C和抗氧化剂。

蛋白质食物早餐推荐

早餐蛋白质怎么吃最好？营养师赵函颖建议，早餐可用1杯豆浆取代部分动物性蛋白或淀粉，豆浆中除了有属于植物性蛋白质的大豆蛋白，可以帮助肌肉生长、少负担，还含有大豆异黄酮可打造好气色、大豆卵磷脂则可帮助提升精神、让思绪更灵光。

减肥早餐吃法

以无糖高纤豆浆搭配茶叶蛋、地瓜。减重的朋友以高纤为主，建议无糖豆浆搭配茶叶蛋及属淀粉的地瓜。

上班族早餐吃法

以低糖高纤豆浆搭配鸡肉三明治。上班族需要好体力，选择低糖高纤豆浆及鸡肉三明治，淀粉与蛋白质的组合，营养均衡而且脂肪含量低。

银发族早餐吃法

可将豆奶、南瓜、坚果等，打成南瓜豆奶。豆浆、南瓜、坚果有膳食纤维、维生素A，可以帮助补充营养，打成豆奶更好喝。

小孩早餐吃法

豆奶、水果、燕麦，营养非常均衡。

看更多：早餐吃什么是健康的？4种健康早餐推荐菜单

蛋白质功效和好处有哪些？蛋白质维持健康5关键

摄取蛋白质有哪些好处？营养师许睿涵说明，蛋白质属于人体重要的营养素之一，是构成身体各组织的重要基石，包括肌肉、皮肤、头发、指甲和器官等。以下分析蛋白质功效与好处：

2. 修复和建造组织

在进行激烈运动、受伤或日常生活中，身体的组织细胞会不停的损耗，蛋白质帮助身体修复和重建受损的组织。

4. 酶和激素生成

许多酶和激素由蛋白质构成，它们在新陈代谢、消化和调节身体各种功能中发挥重要作用。

6. 免疫功能

身体各式抗体也是由蛋白质构成，能帮助抵御外来病原菌的入侵和消灭，当身体在繁殖新细胞的过程中，因基因损坏使得细胞出现失控而异常增生，避免肿瘤或癌细胞的出现。

8. 运输和储存营养素

蛋白质能够合成血红素与红血球，在血液中携带氧气，并将其他重要物质运送到身体各处。

10. 维持肌肉质量

蛋白质有助于维持肌肉质量，尤其是对老年人来说，充足的蛋白质摄取有助于减少肌肉流失，防止肌少症的发生。

看更多：蛋白质差3倍！补蛋白质吃鸡胸肉还是鸡蛋？鱼类能多吃吗？专家解答

蛋白质一天摄取量多少？减重、健身、年长者吃法

至于蛋白质一天的摄取量，依据每个人对蛋白质的需求、个体差异、年龄、性别、身体活动、健康状况和特殊需求而有所不同。

●减重者：建议每日蛋白质摄取量是体重×1.5～2倍。例如：60公斤的人如果搭配运动，每天蛋白质可以吃到90～120克。

●一般人：每公斤体重摄取0.8～1.2克的蛋白质。例如，70公斤的成人可以摄取56～84克的蛋白质。

●健身族：每公斤体重摄取1.2～2克的蛋白质。摄取量的增加可帮助支持肌肉修复、生长和恢复。

●年长者：由于年龄增长和代谢率下降，年长者可能需要更高的蛋白质摄取量。建议每公斤体重摄取1～1.5克的蛋白质。

●孕妇和哺乳期妇女：由于需要额外的蛋白质来支持胎儿和婴儿的生长和发育。建议摄取每公斤体重1.1～1.3克的蛋白质。

如何快速补充蛋白质？蛋白质补充4大高效方法

快速补充蛋白质的方法有很多，营养师许睿涵说，根据个人的生活习惯和需求，可以选择以下适合自己的方式：

2. 高蛋白质食物：每天饮食中，可以选择蛋白质含量高的食物，如肉类、鱼类、蛋、奶制品、豆类和坚果等。

3. 蛋白质粉：对于有运动需求或蛋白质摄取量较高的人群，可以考虑添加蛋白质粉补充剂；它能快速且方便地补充蛋白质，适合在运动后或饮食不足时使用。

4. 蛋白质棒或零食：市面上有许多高蛋白质的健康零食，如蛋白质棒或高蛋白质饮料，在繁忙时为身体提供快速的蛋白质补充。

5. 小餐多吃法：如果觉得一次摄取大量蛋白质较困难，建议分成多餐摄取。例如，每餐或点心时间都加入含蛋白质的食物，能使一天中的蛋白质摄取更稳定且足量，不建议一次大量摄取，以免肠胃无法有效消化吸收。

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一颗蛋蛋白质有多少？一颗蛋就是1份蛋白质

营养师吴映蓉表示，一颗蛋大概有7克蛋白质、等于1份，一碗饭也可以提供7～8克的蛋白质，一杯奶则可以提供8克的蛋白质。所以10份蛋白质可以吃2碗饭、2杯奶，剩下6份则是早中晚各2份，这样子就能摄取足量。

掌握1颗蛋就是1份蛋白质的概念，就能换算对应1份的蛋白质分量。举例来说，半盒嫩豆腐、2格的板豆腐、200c.c.豆浆、3汤匙的毛豆都是1份，可以取代1颗蛋的蛋白质来源。另外鱼或肉类，35克就是1份，差不多是一块白带鱼的大小或手掌的一半，这样就是1份。

以下影片让营养师教你蛋白质1吃法，降低糖尿病和心血管病，肌肉多25％。

蛋白质食物常见问题

什么食物蛋白质最多？

蛋白质存在于各类食物中，建议均衡摄取，不要偏食。肉类如牛肉、鸡胸肉和火鸡是高蛋白质的常见选择；鱼类如鲑鱼、鳕鱼以及海鲜如虾和蟹也是良好的蛋白质来源。鸡蛋提供优质蛋白质和多种维生素与矿物质；奶制品如牛奶、酸奶和奶酪则含有蛋白质和钙质。对于素食者，豆类如大豆、黑豆和豆腐是很好的植物性蛋白质来源；坚果和种子如杏仁、奇亚籽和亚麻籽则富含蛋白质、健康脂肪和纤维。

哪种肉类蛋白质最高？

营养师许睿涵说明，在所有肉类中，鸡胸肉是蛋白质含量最高之一。每100克的鸡胸肉含有约31克的蛋白质，且脂肪含量相对较低，这也是为什么鸡胸肉受到健身爱好者青睐的原因，因为它提供了丰富的蛋白质，且卡路里较低。

相比之下，红肉如牛肉或猪肉也富含蛋白质，但它们通常含有较高的饱和脂肪，过量摄取可能对心血管健康不利；但红肉所含的铁质也较高，有助于红血球与血红素的制造，因此建议各种肉类都要适当摄取，勿过分偏颇。

蛋白质摄取不足的症状？

营养师刘雅惠表示，若身体出现以下6种迹象，可能是蛋白质不足造成的：免疫力下降、脾气变差、肌肉无力、掉发或指甲易断、肤质变差，以及睡眠品质不佳。这些都是可能显示蛋白质摄取不足的信号，因此应特别关注日常饮食中的蛋白质摄取。

蛋白质摄取过多会怎样？

家医科医师李思贤指出，蛋白质是非常好的营养，但就和其他营养素一样，摄取太多和太少都是不好的，当蛋白质摄取过量时，可能出現体重增加、疲倦、肝功能下降、肾功能下降等症状。

总而言之，每天摄取适量的蛋白质对身体健康很重要，蛋白质是身体组织修复和建设的基础，能支持肌肉生长、提升免疫功能。每种食物提供的蛋白质含量不同，选择多样化的食物来源，能更全面地满足蛋白质营养需求。

本文原文来自TVBS新闻网