研究证实：睡前这样做，每晚多睡27分钟

研究证实：睡前这样做，每晚多睡27分钟

“晚上睡不着，白天醒不了”，这句网络流行语道出了许多人的真实生活状态。在快节奏的现代生活中，睡眠问题已经成为困扰人们的普遍难题。幸运的是，科学研究为我们找到了改善睡眠的新方法——睡前运动。但是，什么样的运动最适合睡前进行？是舒缓的瑜伽，还是简单的抗阻运动？让我们一起来探讨。

近年来，越来越多的研究表明，睡前运动不仅不会影响睡眠，反而能显著改善睡眠质量。新西兰奥塔哥大学的一项最新研究发现，与睡前长时间久坐相比，睡前4-5小时进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间。参与者每晚平均多睡27.7分钟，而且这种运动模式不会干扰睡眠质量。

睡前瑜伽通过一系列舒缓的动作，帮助身体放松，减轻压力，从而促进睡眠。以下是一套完整的睡前瑜伽流程，每个动作做10-15次，3-5组，可以根据个人体能情况调整。

1. 盘腿前弯：伸展大腿内侧和脊椎，有助于全身放松。
2. 猫背式：伸展肩膀、背部和核心肌群，提升脊椎柔软度。
3. 鳄鱼式、眼镜蛇式：伸展腰部、背部、脊椎、胸部和手臂肌群，帮助缓解胸口紧绷感。
4. 鳄鱼式、上犬式：进一步伸展腿部肌群，增加运动强度。
5. 婴儿式：舒缓下背和臀部，特别适合生理期女性。
6. 下犬式：全面伸展肩膀、背部、双腿和手臂肌群。
7. 半脊柱扭动式：伸展大腿后侧和臀部，帮助释放一天的疲劳。

抗阻运动是一种利用自身重量进行的简单锻炼，适合在睡前进行。根据研究，以下3个动作组合最有效：

1. 椅子深蹲：模仿坐下椅子的动作，但不实际坐下，锻炼大腿和臀部肌肉。
2. 提踵：用脚尖支撑身体，抬高脚跟使小腿肌肉收缩。
3. 站立膝抬与直腿髋伸展：分别锻炼大腿前侧和臀部与大腿后侧的肌肉。

每个动作持续20秒，进行三轮，每轮之间短暂休息。整个活动每30分钟进行一次，持续4小时。

• 时间安排：抗阻运动建议在睡前4-5小时进行，而瑜伽则可以在睡前1小时内进行。
• 强度选择：瑜伽更适合希望舒缓身心的人群，而抗阻运动则适合希望通过运动消耗能量来促进睡眠的人。
• 身体状况：如果有心脏病、高血压等疾病，建议先咨询医生意见。

• 运动时间：运动会在大脑中产生兴奋信号，增加心率和呼吸频率，因此运动结束后需要时间来恢复平静。建议运动时间安排在睡前60-90分钟结束，避免躺在床上时大脑仍处于活跃状态，导致失眠。
• 运动强度：高强度运动可能会导致核心体温升高，影响睡眠。因此，建议选择轻至中等强度的运动。
• 个体差异：每个人的身体状况和反应不同，应根据自身感受调整运动量。

通过科学的方法和适当的运动，我们可以改善睡眠质量，享受更健康的生活。无论是选择睡前瑜伽还是抗阻运动，最重要的是找到适合自己的方式，坚持下去，让好睡眠成为生活的常态。