中国疾控中心发布20条健康建议，科学指导老年人健康生活

中国疾控中心发布20条健康建议，科学指导老年人健康生活

2025年1月1日，福建一位123岁高龄的长寿老人林蛇母离世，她的生活态度和习惯为人们提供了宝贵的长寿启示。林蛇母的知足常乐、简单健康的生活方式，以及规律的饮食和作息，似乎印证了中国疾控中心发布的“老年人健康20条”中的许多建议。那么，这份权威指南究竟包含了哪些科学的健康指导？让我们一起来揭秘这些有助于长寿的生活秘诀。

中国疾控中心发布的“老年人健康20条”涵盖了从日常生活到健康管理的方方面面，为老年人提供了全面的健康指导。以下是一些关键建议：

1. 合理膳食，均衡营养：老年人的饮食应多样化，包括粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），动物性食物，蔬菜水果，奶类及奶制品，坚果类等。控制烹调油和食盐摄入量，建议老年人三餐两点，一日三餐能量分配为早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%，上下午各加一份零食或水果。

2. 适度运动，循序渐进：老年人应选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳等，运动时要注意安全，量力而行，循序渐进，持之以恒。

3. 定期体检，预防疾病：老年人应定期进行健康检查，及时发现和控制慢性病，预防疾病的发生。

4. 保持良好心态，学会自我调节：积极乐观的心态对健康至关重要。老年人要学会自我调节，保持良好的情绪。

5. 充足睡眠，规律作息：保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量，养成规律的作息习惯。

6. 预防跌倒，注意安全：跌倒是老年人常见的安全问题。起床、转身、转头动作要慢，行走要慢，穿合脚、防滑的鞋子，保持地面干燥，浴室安装扶手等。

血压、体温、呼吸和心率是人体的四大生命体征，监测这些指标有助于及早发现健康问题。

• 血压：成年人正常血压为收缩压≥90 mmHg 且＜140 mmHg，舒张压≥60 mmHg 且＜90 mmHg。脉压（收缩压与舒张压的差值）正常为 30～40 mmHg。

• 体温：成年人正常腋下体温为 36℃～37℃，早晨略低，下午略高，1 天内波动不超过 1℃。

• 呼吸频率：成年人安静状态下正常呼吸频率为 16～20 次/分，老年人略慢。

• 心率：成年人安静状态下正常心率为 60～100 次/分。

虽然基因在一定程度上决定了人的寿命，但健康的生活方式同样重要。江苏省南通市1236名百岁老人的调查显示，饮食与长寿的关联性并不强。这些百岁老人中，八成以上的人每天都吃2~3种食物，六成以上的人经常吃肉蛋鱼，一半人经常吃水果，一成左右的人经常吃咸菜。更值得注意的是，这些百岁老人大多具有以下特点：

• 心态平和：近八成的百岁老人从来不发脾气，遇到事情想得很开。

• 不烟不酒：在受调查的百岁老人中，877人从来不吸烟不喝酒。

• 有人陪伴：98.95%的百岁老人从来不感觉孤独，子女都很愿意跟他们聊天，陪伴他们。

哈佛大学的一项研究也证实了健康生活方式的重要性。研究发现，做到以下8个健康生活方式的人与没有做到的人相比，40岁时，男女的平均预期寿命分别延长23.7年和22.6年：

1. 坚持运动
2. 少喝酒
3. 不吸烟
4. 饮食健康
5. 情绪健康
6. 规律睡眠
7. 不滥用药物
8. 积极社交

长寿并非遥不可及的梦想，而是可以通过科学的健康管理实现的目标。从合理膳食到适度运动，从定期体检到保持良好心态，每一条健康建议都凝聚着专家的智慧。让我们从现在做起，从自己做起，用实际行动追求健康长寿的生活。