脂肪细胞存“肥胖记忆”，专家：科学减肥需调整生活方式

脂肪细胞存“肥胖记忆”，专家：科学减肥需调整生活方式

“很多人减肥成功后不久就反弹了，这是因为减肥不仅仅是减掉体重，更重要的是要改变生活方式。”北京大学首钢医院胃肠外科主任医师李明教授一针见血地指出。他长期从事结直肠癌外科手术和综合治疗工作，对体重管理和健康饮食有着深入的研究。

最近发表在《自然》杂志上的一项研究揭示了一个令人惊讶的事实：即使在成功减肥2年后，身体里的脂肪细胞仍然保留着关于肥胖的“记忆”。苏黎世联邦理工学院科研团队分析了一批成功减重者的脂肪组织，发现曾经肥胖时出现的细胞转录变化，在减重2年后仍然存在，即使已经瘦了，这些变化也没能恢复原状。

研究人员在小鼠实验中也发现，“胖过”的脂肪细胞对糖和脂肪有更多渴望，一旦接触高脂肪食物就可能快速反弹。这意味着，身体对肥胖的记忆可能会长期存在，需要长期维持才能避免体重反弹。

从生理机制来看，当人体体重下降时，两种关键激素会发生变化：

1. 瘦素水平下降：瘦素是一种抑制食欲的激素，其水平下降会导致食欲增加，基础代谢率下降。只有随着体重的增加，瘦素水平才会慢慢恢复。

2. 生长素水平上升：生长素的作用是刺激饥饿感。干预体重后它的水平立即上升，干预一年后，它的水平甚至高于干预前。

这种激素变化使得人体在体重下降时更容易感到饥饿，代谢率降低，从而容易导致体重反弹。这其实是一种进化上的自我保护机制，在食物短缺的情况下，这种机制有助于维持体重和能量储备。

既然知道了为什么减肥容易反弹，那么如何才能科学地防止反弹呢？专家建议，关键在于设定合理目标、调整饮食结构、增加运动量以及改变生活方式。

设定合理目标

“很多人减肥失败是因为目标设定不合理。”李明教授指出。每周减少1-2磅（0.5-1公斤）是一个现实的目标。要达到这个目标，通常需要在饮食上减少卡路里摄入，并增加体育锻炼，使每天燃烧的热量比每天摄入的热量多出500至1000卡路里。

根据体重计算，减掉当前体重的5%可能是一个现实的初始目标。例如，如果体重为180磅（82公斤），则现实的目标是减掉9磅（4公斤）。即使这种水平的体重减轻，也有助于降低患心脏病和2型糖尿病等慢性健康问题的风险。

调整饮食结构

采用促进体重减轻的新饮食风格肯定包括降低总卡路里摄入量。但是减少卡路里并不意味着放弃口感、满意感，甚至是备餐的便利性。

降低卡路里摄入量的方法之一是多进食植物类食品：水果、蔬菜和全谷物。努力保持饮食多样化，无需放弃口感或营养便能实现目标。用这些建议开启体重减轻之旅：

• 每天进食至少四份蔬菜和三份水果。
• 用全谷物代替细粮。
• 使用适量的健康脂肪，例如橄榄油、植物油、鳄梨、坚果、果仁奶油和坚果油。
• 除水果中的天然糖外，尽量减少糖分。
• 选择限量的低脂奶制品以及瘦肉和家禽。

增加运动量

虽然不运动也能减重，但定期的体育锻炼加上热量控制，可以帮助您在减重上更有优势。运动可以帮助消耗掉单靠饮食无法削减的多余热量。

运动对健康有多种益处，包括调节情绪、锻炼心血管系统和降血压。运动还可以帮助保持减重。研究表明，长期保持减重的人都会经常进行体育锻炼。

消耗多少热量取决于活动的频率、持续时间和强度。定期进行如快走类的有氧运动是减脂的最佳方法之一。每周争取至少四天以上进行快走，每次至少30分钟。还有人可能需要加强体育锻炼来减重和保持减重成果。

任何额外活动都有助于燃烧卡路里。如果某天您无法进行正式锻炼，请思考增加这一天的体力活动。例如，走楼梯代替电梯，或者购物时把车停在停车场的远处。

改变生活方式

如果您想要成功地长期进行体重管理，只在几周甚至几个月内坚持健康饮食和运动是不够的。这些习惯必须成为一种生活方式。生活方式的改变从诚实审视自己的饮食习惯和日常生活开始。

评估自己在减重方面面临的挑战，尝试制定策略逐渐改变那些曾将您以往的努力毁于一旦的习惯和态度。之后，如果您想成功减重并长久保持，不仅要认识到这些挑战，还要制定计划，应对这些挑战。

很可能会不时受挫。但与其一受打击就完全放弃，不如第二天重头再来。请记住，您是在计划改变生活。这不会一蹴而就。只要您坚持健康的生活方式，就会有所收获。

“减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。”李明教授强调。他建议，减肥速度要慢，如果减肥太快太猛，身体得到的信号将是“大饥荒”。于是，身体启动自然保护反应——基础代谢率下降，饥饿感增强，结果必然导致减肥失败。

此外，保持积极的心态也非常重要。不要因为短期的挫折而放弃，要相信自己能够通过持续的努力达到目标。可以尝试以下方法保持动力：

• 找到自己的内在动力：列出让您保持积极性和专注的重要动机因素，无论是为了即将到来的假期还是为了达到更好的整体健康状况。
• 寻求支持：选择那些支持您的人，他们会以积极的方式鼓励您，而不会让您感到羞耻、尴尬或受妨碍。
• 定期监测进展：每天称体重，记录饮食和运动进展，或者使用数字工具跟踪您的进展。

记住，减肥不是一场短跑，而是一场马拉松。只有通过科学的方法和持续的努力，才能真正实现长期的体重管理。