校园营养秘籍：智慧坚果
校园营养秘籍：智慧坚果
坚果，这大自然赋予的小小奇迹，不仅口感丰富，更是营养满满。它们富含优质脂肪（特别是单不饱和和多不饱和脂肪酸），这些“好脂肪”有助于降低胆固醇，保护心脏健康。此外，坚果还是蛋白质的优质来源，对于成长中的孩子来说，是构建肌肉、促进新陈代谢的好帮手。今天，就让我们一起踏入“智慧坚果”的世界，发现那些藏在小小坚果中的大智慧吧！
一、坚果的营养价值
（一）蛋白质与氨基酸
坚果富含蛋白质，且部分坚果中的蛋白质含量较高，如南瓜子每百克高达36克蛋白质。这些蛋白质有助于维持身体的正常生理功能，包括细胞修复、酶和激素的合成等。此外，坚果中还含有多种氨基酸，特别是优质蛋白质和构成脑神经细胞的主要氨基酸，对补脑益智有积极作用。
（二）脂肪与脂肪酸
坚果中的脂肪含量较高，但大部分为不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸等。这些脂肪酸对人体健康至关重要，它们有助于降低胆固醇水平，维护心血管健康，并促进脂溶性维生素的吸收。同时，坚果中的脂肪还能提供持久的能量，满足身体的日常需求。
（三）碳水化合物
坚果中的碳水化合物含量因种类而异，如栗子中的碳水化合物含量较高，而核桃和榛子则相对较低。碳水化合物是身体能量的重要来源之一，适量摄入有助于维持身体的正常代谢。
（四）维生素与矿物质
坚果富含多种维生素和矿物质，如维生素E、维生素B群（包括维生素B1、维生素B2等）、钙、镁、钾、磷、铁、锌等。这些营养素在人体中发挥着多种重要作用，如维生素E具有抗氧化作用，能预防慢性病和机体过早衰老；钙和镁有助于维持骨骼健康；钾则有助于维持心脏功能和血压稳定。
（五）膳食纤维
部分坚果如大杏仁（扁桃仁）和松子含有丰富的膳食纤维。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善消化功能，预防便秘，并有助于控制血糖和血脂水平。
（六）其他
除了上述主要营养素外，坚果还含有一些对人体健康有益的生物活性物质，如抗氧化剂、植物甾醇等。这些物质具有抗炎、抗癌、抗衰老等多种功效，能进一步提升坚果的营养价值。
二、食用坚果的注意事项
- 适量食用：虽然坚果好处多多，但过量摄入也可能导致热量过剩，建议每日一小把（约30克）为宜。
- 注意过敏：部分孩子可能对坚果过敏，首次尝试时应少量观察反应，如有不适立即停止并就医。
- 选择原味：尽量避免加工过度的坚果，如糖渍、油炸等，以免摄入过多添加剂和油脂。
- 妥善保存：坚果易受潮变质，应密封保存在阴凉干燥处，确保新鲜美味。
三、适合孩子的坚果花样吃法
1. 坚果酸奶杯
原料：原味酸奶200克，混合坚果（杏仁、核桃、腰果）各10克（共30克），蜂蜜1小勺，新鲜水果（如草莓、蓝莓）适量。
做法：首先，将坚果用刀背轻轻敲碎或放入食品袋中用擀面杖碾碎。然后，在碗底铺上一层原味酸奶，撒上坚果碎，接着再淋上一层酸奶，直至铺满碗的三分之二。最后，在酸奶表面摆放切好的新鲜水果片，轻轻淋上一点蜂蜜作为点缀和调味。搅拌均匀后即可享用。
蛋白质&热量：约12克蛋白质（视坚果种类和酸奶品牌有所不同），总热量约为250千卡一300千卡。
2. 坚果能量球
原料：燕麦片100克，坚果碎（花生、核桃各半）共50克，蜂蜜30克，椰蓉适量。
做法：将燕麦片放入一个大碗中，加入坚果碎和蜂蜜，用勺子或手搅拌均匀，直至所有材料都黏合在一起。然后，取一小团混合物，用手搓成小球状，大小根据个人喜好调整。将搓好的小球在椰蓉中滚一圈，使其表面沾满椰蓉。最后，将能量球放入密封容器中，冷藏后食用口感更佳。
蛋白质&热量：每个能量球约含6克蛋白质，总热量约为150千卡（视大小而定）。
3. 坚果松饼
原料：低筋面粉100克，泡打粉3克，细砂糖20克，鸡蛋1个，牛奶70毫升，融化的黄油20克，混合坚果碎（南瓜子、葵花籽）40克。
做法：将低筋面粉、泡打粉和细砂糖混合均匀。在另一个碗中，打散鸡蛋，加入牛奶、融化的黄油搅拌均匀。将液体混合物倒入粉类中，搅拌至无干粉状态，不要过度搅拌。最后加入坚果碎拌匀。平底锅小火加热，无需放油，舀一勺面糊倒入锅中，煎至表面出现小气泡，翻面再煎至金黄色即可。
蛋白质&热量：约10克蛋白质，总热量约为400千卡。
4. 坚果戚风（零翻车版）
原料：鸡蛋3个，细砂糖40克（蛋黄用10克，蛋白用30克），玉米油30毫升，牛奶30毫升，低筋面粉50克，混合坚果碎（榛子、巴旦木）30克。
做法：先将蛋黄与蛋白分离，在蛋黄中依次加入细砂糖、玉米油、牛奶搅拌均匀，再筛入低筋面粉，搅拌至顺滑无颗粒。蛋白分三次加入细砂糖，打发至湿性发泡，出现小弯钩即可。取1/3蛋白霜到蛋黄糊中翻拌均匀，再倒回剩余的蛋白霜中继续翻拌。最后加入坚果碎，轻轻拌匀。将面糊倒入模具，放入预热好的烤箱，160度烤40分钟左右。
蛋白质&热量：约15克蛋白质，总热量约为550千卡。
5. 坚果饼干（零翻车懒人版）
原料：低筋面粉150克，玉米油60克，细砂糖40克，鸡蛋1个，牛奶20毫升，混合坚果碎（核桃、花生）50克，小苏打1克。
做法：先将鸡蛋打散，与玉米油、细砂糖、牛奶混合搅拌均匀。然后将低筋面粉和小苏打筛入，用刮刀翻拌成面团。接着加入混合坚果碎，揉匀。将面团擀成厚度约0.5厘米的薄片，用模具切成喜欢的形状。将饼干放入预热好的烤箱，180度烤15-20分钟。
蛋白质&热量：约10克蛋白质，总热量约为500千卡。
6. 坚果香蕉卷
原料：香蕉2根，坚果碎（如核桃碎、杏仁片）适量，保鲜膜适量。
做法：将香蕉剥皮后，用保鲜膜紧紧包裹住一端。然后，在香蕉上均匀地撒上一层坚果碎，用手轻轻按压使其黏附在香蕉上。接着，继续用保鲜膜包裹住香蕉，并轻轻扭转几圈以固定坚果碎。将包裹好的香蕉放入冰箱冷冻层冷冻约1小时后取出切片即可食用。
蛋白质&热量：每片（大小自定）约含1-2克蛋白质，总热量约为50千卡-70千卡。
7. 坚果椰奶冰淇淋
原料：椰奶200毫升，坚果碎（如巴西坚果、夏威夷果）共30克，蜂蜜或枫糖浆适量，冰块适量。
做法：将椰奶、坚果碎、蜂蜜和冰块放入搅拌机中，搅打至顺滑的冰淇淋状。
蛋白质&热量：每份约含3-4克蛋白质，总热量约为200千卡-250千卡。
8. 坚果海苔卷
原料：海苔片4张，米饭100克，混合坚果碎（如芝麻、核桃）20克，肉松或鱼松适量，酱油、芝麻油适量。
做法：米饭用酱油和芝麻油拌匀，加入坚果碎和肉松。取一张海苔，铺上米饭混合物，卷紧成寿司状。
蛋白质&热量：每卷约含5-6克蛋白质，总热量约为100千卡-120千卡。
9. 坚果土豆泥
原料：土豆2个（中等大小），牛奶或奶油50毫升，坚果碎（如核桃、榛子）50克，黄油15克，盐、黑胡椒适量。
做法：土豆煮熟后去皮捣成泥，加入牛奶或奶油、黄油、盐和黑胡椒调味。最后撒上坚果碎拌匀即可。
蛋白质&热量：约含5-6克蛋白质，总热量约为300千卡一350千卡。
10. 坚果燕麦粥
原料：燕麦片50克，水或牛奶500毫升，坚果碎（如核桃、腰果）30克，蜂蜜或枫糖浆适量。
做法：将水或牛奶倒入锅中加热至沸腾后转小火，加入燕麦片慢慢煮成粥状（期间需不断搅拌以防粘锅）。待燕麦粥煮至黏稠后加入坚果碎继续煮1~2分钟让坚果的香味融入粥中。最后根据个人口味加入蜂蜜或枫糖浆调味即可食用。
蛋白质&热量：每份（约300克）约含6-8克蛋白质，总热量约为300千卡一350千卡。
在探索了“智慧坚果”的丰富营养与多样吃法后，我们不难发现，这小小的坚果不仅是大自然赐予的美味佳肴，更是孩子们成长路上的得力助手。它们以独特的方式，滋养着孩子们的身心，助力他们健康成长，迈向更加智慧与活力四射的未来。让我们在日常饮食中，合理搭配，适量摄入，让坚果的智慧与营养，伴随每一个孩子的快乐童年。
本文原文来自2024年校园食品安全与营养健康特刊
