GABA是什么？全面解析GABA的功效与挑选原则

GABA是什么？全面解析GABA的功效与挑选原则

GABA是一种广受欢迎的保健食品，常被用于助眠和缓解紧张情绪。本文将为您详细介绍GABA是什么、其功效与作用、如何正确食用以及挑选时需要注意的原则。

GABA是什么？

GABA（英文：Gamma-amino butyric acid）全名是γ-胺基丁酸，是一种身体会自行制造和合成的物质。美国心理健康组织（Mental Health America）指出，GABA是一种神经递质，更具体地说是一种抑制性神经递质（inhibitory neurotransmitter）。美国克利夫兰诊所解释，GABA类似于一种刹车系统，能够舒缓大脑紧张的状态，帮助放松、减轻压力和入眠。

身体主要通过食物中的麸酰胺酸（glutamine）转化为麸胺酸（glutamate），再经由谷氨酸脱羧酶（decarboxylase）将麸胺酸转化为γ-胺基丁酸，即GABA。

GABA的功效与好处

如果GABA水平过低，可能会导致情绪紧张、焦虑、失眠等问题。根据相关研究，GABA的主要功效和好处包括：

• 帮助身体对抗焦虑紧张
• 帮助调控血压
• 改善心情
• 改善睡眠质量
• 舒缓更年期症状

其他潜在功效还包括缓解疼痛、改善注意力（主要用于注意力不集中的人）、增加运动表现、帮助燃脂等，但这些功效的研究还不够充分，目前食用GABA的主要目的是缓解压力和改善情绪。

哪些食物含有GABA？

许多食物都含有GABA，包括：

• 发酵食物：泡菜、天贝、酸奶、优酪乳、奶酪、纳豆、味噌
• 豆类：黄豆
• 全谷杂粮类：白米、糙米、大麦、小麦、红薯、南瓜、马铃薯、栗子
• 水果：柑橘类、荔枝
• 蔬菜：菠菜、甘蓝菜、花椰菜、香菇、青椒
• 其他：巧克力、茶叶

GABA适合谁补充？

GABA主要作用是帮助放松神经、减轻压力并促进睡眠。适合补充GABA的人群包括：

• 压力大、焦虑或情绪紧张的人
• 失眠或睡眠质量差的人
• 注意力不佳、容易分心的人
• 心情低落、提不起劲的人

GABA与褪黑激素的区别

GABA与褪黑激素都是常见的助眠与放松补充品，但两者的作用机制不同：

GABA如何食用？何时食用最好？

GABA有缓解焦虑和助眠的效果，根据需求不同，食用时间也不同。如果想缓解焦虑，可以在白天服用；如果想改善睡眠质量，可以在睡前服用。研究表明，GABA在体内发挥作用的时间很快，因此在想助眠或缓解情绪前20至30分钟服用即可，1小时内即可发挥最大效果。

GABA建议摄入量？吃多久才有效？

GABA没有一定的摄入量，根据美国国家医学图书馆的资料，研究剂量从10毫克到5克（5000毫克）都有，出现明显副作用的几率都很低。一般建议每天摄入300毫克，单次补充最多不要超过750毫克。欧洲食品安全局（EFSA）则建议，一天不要超过550毫克，国内则建议每天不要超过500毫克（从饮食中摄入）。

但根据台湾卫生福利部2024年的预告，“以微生物发酵制取之食品原料γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid）之使用限制及标示规定”，考虑到国人有食用泡菜等发酵食物的饮食习惯，规定每天从饮食以外摄入的GABA每天不得超过100毫克，不能与酒精、降压药物和抗癫痫药物同时使用，预计2026年正式施行。

GABA有哪些副作用或禁忌？

GABA是身体会自行生产的物质，做成保健食品的安全度较高。如果按照产品建议摄入量食用，一般不会出现严重副作用。但如果摄入过多，可能会出现以下副作用：

• 胃肠不适
• 头痛
• 嗜睡
• 喉咙烧灼感
• 低血压

另外，孕妇、哺乳期妇女、儿童、低血压患者、正在服用降压药物或安眠药的人，应该先咨询医生后再服用。

GABA的挑选原则

市面上GABA产品众多，以下是5个挑选原则：

1. 浓度要够：建议补充到500毫克短乳酸杆菌发酵物或麸胺酸发酵物，其中浓度要20%，含有100毫克GABA才有保健效果。
2. GABA来源要明确：GABA保健食品的原料主要来自专利乳酸菌来源NightGABA®或是日本的PharmaGABA™，有国际文献研究实证效果，更有保障。
3. 复方成分：研究发现许多营养素都会协助睡眠、情绪放松，所以挑选产品也可选择添加芝麻素、芦笋萃取物、洋甘菊萃取物、色氨酸、钙、镁、维生素D等助眠、放松的成分，或是添加维生素B6帮助GABA合成。
4. 权威认证：获得Monde Selection国际金奖肯定、SNQ国家品质标章认证或SGS食品验证，获得权威肯定，品质也更值得信赖。
5. 通过检验：未验出重金属、塑化剂、农药等有害物质，补充才更加安心。

GABA常见问题解答

GABA可以长期食用吗？

GABA是安全度高的保健食品，可以按照产品建议剂量长期食用。但GABA可能会出现耐受性问题，也就是长期服用身体会渐渐适应GABA，未来要吃比平时更多剂量才有用，所以建议间歇性使用，也就是服用一段时间症状改善了，就停止使用，等症状加重了再接续服用。加拿大天然和非处方药健康产品局（Natural and Non-prescription Health Products Directorate, NNHPD）建议每天摄入量不应超过300毫克、不要吃超过4周。

GABA食用多久有效？

GABA是一种保健食品，每个人反应、食用多久会有效都不同。刊登在期刊《Frontiers in Neuroscience》的研究指出，每天食用100至300毫克GABA保健食品，1至4周就会看到效果。

GABA会上瘾吗？

GABA不会上瘾。GABA是一种身体本来就有且会自行制造的神经递质，主要作用是帮助放松与降低神经兴奋，而不是像安眠药或镇静剂，会影响大脑的奖赏机制或产生依赖性，且服用GABA后身体很快将其就会分解代谢，停止使用也不会有戒断症状。

GABA可以与B族维生素一起食用吗？

GABA可以和B族维生素一起食用。B族维生素能稳定神经系统，减少压力带来的疲劳感，同时能帮助合成GABA、血清素、褪黑激素，进一步帮助睡眠与情绪稳定，尤其B族维生素中的维生素B6能帮助GABA合成，所以GABA和B族维生素一起食用可以加强舒缓情绪、压力和促进睡眠质量的效果。

抑郁症患者可以食用GABA吗？

GABA具有舒缓情绪和压力的功效，对于轻度的抑郁和焦虑症状有辅助调整的效果，但服用前必须先咨询医生，也不能取代常规治疗。

GABA可能会与哪些药物产生交互作用？

GABA是一种神经递质，同时具有降压效果。根据美国国家医学图书馆的说法，GABA会与以下药物产生交互作用：

• 降压药物：GABA会增强降压药物的效果而造成低血压，降幅可能达到10%，不过停止使用几天这种作用就会消失。
• 抗癫痫药物
• 治疗失眠的药物