更年期“全攻略”：如何科学应对这一人生阶段？

创作时间:

2025-01-21 19:50:33

作者:

@小白创作中心

更年期“全攻略”：如何科学应对这一人生阶段？

每年的10月18日是“世界更年期关怀日”，设立这一日子的目的是为了共同重视中老年妇女的健康，并推动更年期教育保健活动的开展。

更年期是每个女性都会经历的生理阶段，通常发生在45岁至55岁之间。在这个时期，女性可能会出现月经紊乱、潮热、出汗、心悸、失眠、情绪低落、激动易怒等一系列躯体及精神心理症状。此外，更年期还伴随着一些外在变化，如皱纹增多、色斑出现以及体型变化等。

一直以来，更年期几乎被贴上了“易燃易爆”的标签。但事实上，更年期的特点远不止于此。女性进入围绝经期后，由于雌激素水平的下降，各种慢性病风险也开始上升。那么，更年期真的那么可怕吗？我们又该如何安然度过这个人生的特殊阶段呢？

更年期的四大预警信号

更年期的到来不仅仅是月经和外貌的变化，以下这些变化可能也在提醒你更年期已经悄然来临：

1. 骨质疏松风险增加

绝经后的妇女骨钙流失加速，平均每年流失2％～3％，尤以绝经后2年～3年流失最快。对于中老年女性来说，雌激素分泌减少，会进一步加速骨钙溶解，钙流失增多。钙摄入量不够，再加上流失这么快，很容易被骨质疏松“盯上”。

2. “三高”问题显现

绝经前，女性在雌激素等保护下，动脉粥样硬化性心血管疾病的发病率低于男性。但女性绝经后，血脂异常、高血压及血糖异常、冠心病的发病率和死亡率就明显上升。

3. 性功能变化

女性围绝经期及绝经后雌激素水平降低，导致阴道壁萎缩、阴道弹性降低、阴道干涩，容易发生性功能障碍。

4. 肿瘤风险升高

卵巢癌：卵巢癌是女性肿瘤中最难以早期发现、早期诊断的恶性癌症。早期患者可以没有任何症状，一旦出现不明原因的腹胀、腹痛等不适，短期内体重增加或消瘦，应及时到医院排除卵巢癌的可能性。有乳腺癌、子宫癌或结肠癌病史，肥胖，服用某些促生育药物或使用激素疗法，子宫内膜异位症等，将增加患卵巢癌的风险。年龄较大是另一个危险因素。大多数卵巢癌都是在绝经后会发生的。
子宫内膜癌：绝经和高龄是子宫内膜癌的发病高危因素之一。最常见的初始症状为非经期阴道出血。其他可能出现的症状包括排尿疼痛、性交疼痛或骨盆痛。更年期停经后出血一定要重视。年轻一些的女性，如果出现月经紊乱、月经过多、阴道溢液等症状，并伴有肥胖、高血压、糖尿病或肿瘤家族史等高危因素，一定要到医院检查，排除子宫内膜癌。
乳腺癌：乳腺癌在年轻女性中并不多见，但45岁左右发病率随着年龄的增长开始迅速增高。乳腺癌的高危因素包括：月经初潮早于13岁，绝经年龄迟于55岁；文化、经济水平高的中老年白领妇女；从不哺乳或哺乳不正常；有肿瘤家族史，尤其是乳腺癌家族史，BRCA1基因变异；营养过度，中年后明显肥胖者。很多女性感到乳房胀痛或疼痛时，会担心自己得了乳腺癌。其实，乳房疼痛很少会是乳腺癌的第一个明显症状。其他一些因素也可能导致疼痛，比如月经引起的激素波动，避孕药引起的副作用，接受不孕治疗，乳腺囊肿，胸罩不合适，乳房过大并伴有颈部、肩部或背部疼痛等。

如何与更年期“和平共处”？

保持健康的生活方式

生活规律，按时休息；
积极参与社会活动，充实生活内容；
管理情绪，保持开朗、乐观、积极态度，保持心情舒畅；
改变不良生活习惯，避免熬夜、憋尿、久坐等；
避免外界伤害，避免摄入有害物质，不吸烟、避免二手烟等；
适当进行锻炼调节神经功能，促进机体代谢；更年期女性应每周至少坚持150 min中等强度的有氧运动，如走路、慢跑、骑车、游泳、跳舞等。

合理膳食，均衡营养

饮食要定时定量、均衡，避免无节制，限制饱和脂肪酸摄入，避免反式脂肪酸摄入，避免摄入油炸、油煎食物，少食动物脂肪、胆固醇；
限盐（<6 g/d），控糖，包括含糖饮料（<50 g/d），少油（25~~30g/d），限酒（酒精量<15 g/d），足量饮水（1500~~1700 ml/d）；
饮食结构要多样化，粗细搭配，增加多种水果、蔬菜摄入，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物；
每周至少吃两次鱼；
摄入足够的钙，18~49岁成人钙推荐摄入量800 mg/d, 50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000 mg/d。