办公室人群如何应对肩颈疼痛？
办公室人群如何应对肩颈疼痛？
在现代办公室工作中，肩颈疼痛已成为困扰许多职场人士的常见问题。据统计，我国人群颈椎病发病率约为15%，且有年轻化趋势。长时间保持同一姿势、缺乏运动、使用不当的办公设备等，都是导致肩颈疼痛的重要原因。那么，如何有效预防和缓解办公室人群的肩颈疼痛呢？以下是一些实用的建议。
调整办公环境
选择合适的人体工程学办公设备
工学椅：一把好的工学椅应该具备以下特点：
- 可调节高度，使大腿与地面平行，双脚平放在地面
- 腰部支撑设计，贴合脊椎曲线
- 可调节扶手，支撑前臂
- 透气材质，保持舒适
可调节工作桌：允许员工在站立与坐姿之间灵活切换，避免长时间保持单一坐姿。工作台的高度应该让使用者在打字时双手自然垂放在键盘上，保持肘部呈90度角。
显示器摆放：显示器应与眼睛保持一臂的距离，上沿与眼睛齐平或略低。这样能够保证视线与屏幕保持垂直，减少颈部疲劳。
保持正确坐姿
- 脊椎保持自然曲线，不要过度前倾或后仰
- 双脚平放地面，膝盖与臀部保持同一高度
- 手腕保持中立位，不要过度弯曲
日常预防
定时休息
- 每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟
- 远离电脑屏幕，做一些简单的伸展运动
动静结合
- 建议每坐一个小时便站立15分钟，这样有助于缓解腰部和腿部的压力
- 利用午休时间进行适当的步行或做做眼保健操也是有利于健康的良好习惯
注意保暖
- 避免空调直吹颈部
- 冬季注意颈部保暖，可佩戴围巾
缓解方法
办公室伸展运动
颈部伸展
- 坐直背部，用右手握住左侧太阳穴上方的耳朵，向侧面拉，稍微向前倾斜，轻轻斜下来，使眼睛看到左膝和左腋下，收紧颈部肌肉，保持，数1 – 10
- 坐直背部，用左手握住右侧太阳穴上方的耳朵，向侧面拉，稍微向前倾斜，轻轻斜下来，使眼睛看到右膝和右腋下，收紧颈部肌肉，保持，数1 – 10
肩部拉伸
- 左手轻轻触摸右肩，用右手握住左肘，轻轻拉向自己，保持与身体平行，肘部不外展，保持，数1 – 10
- 右手轻轻触摸左肩，用左手握住右肘，轻轻拉向自己，保持与身体平行，肘部不外展，保持，数1 – 10
背部伸展
- 双手交握，然后尽量向前伸展双臂，打开肩胛骨，保持，数1 – 10
天使翅膀运动
- 坐直背部，张开双臂使肩胛骨合拢
- 抬起双臂，使拳头相碰在上方
- 将双臂往下拉，使其与肩膀平齐
- 每小时上下做1 – 2次
辅助工具
U型枕：选择符合人体工学设计的U型枕，可以有效支撑颈部，缓解颈椎压力。例如，妙界U7护颈U型枕采用科学分区设计，内硬外软双层记忆棉，提供良好支撑。同时具备按摩和热敷功能，能促进血液循环，放松肌肉。
护颈贴：选择具有远红外磁疗技术的护颈贴，如索见颈椎贴，可以深入缓解疼痛，发挥中草药的药性。建议每天贴8小时左右，坚持使用效果更佳。
案例分享
一位小红书用户分享了她的肩颈疼痛缓解经验：
“早知道就早点试试U型枕了！每天在办公室坐一天，一动不动，越临近下班时间肩颈越难受。后来同事推荐了妙界U7护颈U型枕，收到后感觉就像找到了‘护颈神器’。它根据人体工学设有四大分区，科学分区和每个部位（后脑、下巴、脖颈、肩膀）的线条都很贴合，像是有大手牢牢托住脑袋一样，戴上脖子超级轻松，坐着睡觉头一点不会乱晃！内硬外软双层记忆棉，回弹力很好，双重记忆棉，有支撑力的同时触感还软乎乎的，脑袋像是有大手牢牢托举一样，稳稳的，睡着都不会乱晃。还有三挡穴位高频按摩，针对风池穴和肩颈穴，采用高频振动的按摩方式，感觉深层的肌肉都能被拍打到，按下整个肩颈都超酸爽。双档热敷功能，大面积热敷（112c㎡），睡前可以开启，像是后脖颈敷了一大块热毛巾一样，可以促进血液循环，脖子暖暖的，整个人都放松了。因为太好用了，在家里也备了一个，出差旅游需要坐车的时候用，一点都离不开，属于是随身护颈按摩，这钱花得值！”
通过调整办公环境、保持良好习惯以及使用适当的辅助工具，办公室人群可以有效预防和缓解肩颈疼痛，提高工作效率和生活质量。如果疼痛持续或加重，建议及时就医，以便获得专业的诊断和治疗。