骨关节炎康复训练，告别疼痛不是梦！

骨关节炎康复训练，告别疼痛不是梦！

骨关节炎是常见的慢性关节疾病，主要表现为关节疼痛、僵硬和活动受限。随着病情进展，不仅影响日常生活质量，还可能引发其他并发症。近年来，越来越多的研究表明，科学的康复训练是缓解骨关节炎症状、延缓疾病进展的有效手段。北京大学人民医院骨关节科主任林剑浩教授指出，适当的运动不仅能减轻疼痛，还能改善关节功能，是骨关节炎患者的重要“绿色良方”。

在开始康复训练之前，进行详细的功能性评估至关重要。通过评估，可以明确患者的具体状况，包括关节活动范围、肌肉力量、平衡能力等，从而制定个性化的康复计划。一位患者分享了他的康复经历：“康复师给我做了一系列的功能性评估，像髋关节灵活度1分，足踝灵活度2分，这些都是给我明白地写出来，列成一张表。所以从一开始，康复师和我都是知道，我哪些地方是不足需要训练的。”

有氧训练

有氧训练是骨关节炎康复的基础，有助于增强心肺功能，改善关节活动能力。推荐的运动方式包括骑自行车、游泳、水中运动和快走等。林剑浩教授特别推荐快走：“走路不受时空的限制，简单易行，而且可以根据个人的身体状况进行调整，是最适合骨关节炎患者的运动方式之一。”

进行有氧训练时需注意：

• 开始前应咨询医生，选择适合自己的运动方式。
• 避免高冲击性运动，如慢跑、跑楼梯等。
• 每次锻炼时间可从5分钟逐渐增加到30分钟。
• 锻炼强度应在最大心率的60%-80%之间。
• 每周可锻炼3-5次。

抗阻训练

抗阻训练旨在增强关节周围肌肉的力量，提高关节稳定性。一位患者分享了他的训练经验：“康复师安排了两个星期的髋膝踝足弓脊柱主拉伸，然后一天1小时训练中，让我分成两次训练，一次30分钟。髋拉伸训练20分钟，膝拉伸10分钟，踝拉伸10分钟，足弓拉伸10分钟，脊拉伸10分钟。”

进行抗阻训练时需注意：

• 开始前应咨询医生，确保训练安全。
• 从低强度开始，逐渐增加难度。
• 避免重复举过重的重量，以免引起关节炎症。
• 每周可锻炼2-3次，每次锻炼间隔至少24小时。

柔韧性训练

柔韧性训练有助于提高关节灵活性，减少疼痛。推荐的拉伸动作包括下背部、大腿后侧、髋部屈肌、小腿肌和肩膀的拉伸。

进行柔韧性训练时需注意：

• 拉伸前应进行5-10分钟的有氧热身。
• 每个动作保持10-30秒。
• 每天可进行多次拉伸。
• 避免过度拉伸引起疼痛。

1. 循序渐进：康复训练应从低强度开始，逐渐增加难度，避免过度训练导致关节损伤。

2. 疼痛管理：如果运动后感到疼痛，可采用冷敷或热敷缓解。如果疼痛持续，应及时就医。

3. 定期复查：定期到医院复查，根据康复情况调整训练计划。

4. 合理饮食：保持健康饮食，控制体重，减轻关节负担。

5. 心态调整：保持积极乐观的心态，坚持康复训练。

一位患者分享了他的康复经历：“从9月底到12月底，算是天天雷打不动在训练，这期间，我那会也挺崩溃，但总归是从走路都痛进化成在跑步了。对于很多人想知道的三个月来，我是怎么好的？！训练多久？！😂我先分享第一个月先吧，等下两期再分享另外两个月的。第一个月那会，开始康复师是给我做了一系列的功能性评估，像髋关节灵活度1分，足踝灵活度2分这些都是给我明白地写出来，列成一张表给我，所以从一开始，康复师和我都是知道，我哪些地方是不足需要训练的😂。然后他第一个星期是给我安排了九个筋膜点松解——股四头肌，髂劲束，股内侧头，国肌，腓骨长肌，腓骨短肌，腓肠肌，比目鱼肌。一次让我按压3分钟😅去止痛，一天三次。这个让我三个月没事也去松解。因为评估出来我是髋关节灵活度不够，所以他给我安排了，两个星期的髋膝踝足弓脊木主拉伸，然后一天1小时训练中，让我分成两次训练，一次30分钟😅。髋拉伸训练20分钟，膝拉伸10分钟，踝拉伸10分钟，足弓拉伸10分钟，脊拉伸10分钟。因为评估出来，我股四头肌ok，但国剩肌不ok，所以他说我肌力不平衡要先解决，又给我安排了一个星期训练国绳肌，内收肌，臀大肌训练。走路大概什么时候不痛？！😅应该是筋膜止痛一个星期的时候。爬楼梯不痛的时间？！emmm，好像是我训练一个月后。反正大概就是这样🙏🏻总的来说，功能性评估很重要，坚持训练也很重要！除了找的康复师要靠谱，更重要的是自己也要更靠谱，要扛住泪水好好练！”

另一位患者表示：“历经一段时间的运动康复训练，我收获颇丰，身体机能和心理状态都有了显著改善。如今，身体的疼痛大幅减轻，关节活动度基本恢复正常，肌肉力量明显增强，行走、抬手等动作轻松自如，甚至能进行一定强度的运动锻炼，生活自理能力完全恢复，心态也从消极转为积极乐观，对未来充满信心，重新找回了生活的主动权和掌控感，仿佛获得了新生，也深刻认识到运动康复的巨大价值和魅力，坚定了继续保持健康生活方式、维护身体良好状态的决心。”

骨关节炎虽然是一种慢性疾病，但通过科学的康复训练和综合治疗，可以有效控制症状，延缓疾病进展。正如林剑浩教授所说：“运动治疗的效果并非立竿见影，也不是万能的灵丹妙药，但从临床效果来看，它能够显著减轻约30%的疼痛。这个比例虽然看似不高，但对于许多患者来说，却足以让他们跨越疼痛的阈值，从而感受到明显的改善。”因此，对于骨关节炎患者而言，坚持科学的康复训练，配合医生的指导，积极调整生活方式，是战胜病痛、重拾健康生活的关键。