高龄孕妇必备营养素，你知道几个？

高龄孕妇必备营养素，你知道几个？

随着年龄的增长，女性在怀孕期间面临更高的风险，因此，确保充足的营养摄入对于支持健康的妊娠至关重要。高龄孕妇在怀孕期间特别需要注意补充钙质、铁质、胶原蛋白和维生素C等关键营养素。钙质有助于宝宝骨骼发育，铁质预防贫血，胶原蛋白和维生素C则能维持肌肤弹性和修复功能。你了解这些营养素的具体作用和最佳食物来源吗？快来一起探讨吧！

怀孕期间，需要大量的钙质供应宝宝和妈妈，若钙质摄取不足，身体会从骨骼、牙齿游离出钙，严重甚至会导致老年骨质疏松。钙质对妈妈、宝宝骨骼与牙齿的健康很重要，也因此，缺钙常常会发生腰酸背痛、睡眠品质不佳、半夜脚抽筋。

孕期高钙食物推荐：

1. 小鱼干：每100克含有约2213毫克的钙质，是补钙之王，比牛奶高20倍！小鱼干也富含多元不饱和脂肪酸DHA、EPA，对保持身体健康有加分效果。
2. 海带：含钙量相当可观，且富含多糖类、氨基酸等丰富营养。
3. 牛奶：虽然含钙量不是最高，但牛奶中的钙质以游离态存在，更容易被肠道吸收，且牛奶是一种天然的维生素D来源，维生素D可以促进肠道对钙质的吸收。

补钙注意事项：

1. 高钙与高铁要分开吃，因为两者会在体内竞争吸收效率。
2. 补钙同时避免茶与咖啡，因为茶与咖啡会影响钙质吸收。
3. 钙质避免与油类同时补充，钙质与油脂在肠道结合会变成“皂钙”，无法被肠道吸收。
4. 高钙与草酸食物分开补充，草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性沉淀，影响钙的吸收。
5. 减少钠的摄取，过多盐分会影响身体对钙的吸收。
6. 饭后、睡前补钙效果最佳，因钙质受胃酸影响，建议于胃酸分泌较多时（饭后）补充钙质，可以增加钙元素解离率。

钙质吸收促进方法：

1. 镁：能提升钙与维生素D的利用。平日可从新鲜豆制品、紫菜、坚果等食物获得天然的镁。
2. 维生素D：钙质进入人体后需经由维生素D转化，才能被吸收、储存。可通过食物摄取，例如鱼肝油、肉类、蛋黄和鱼类，或日晒10~15分钟合成。
3. K2：能活化负责将钙存进体内的蛋白质，并与维生素D合作将钙质活性。天然食物来源包括纳豆、起司、草饲奶油、蛋黄、鸡肝等。

孕期铁的需要量增加、孕妈妈铁摄入不足、宝宝生长发育需要的铁、孕妈妈长期偏食、孕早期的妊娠呕吐、胃肠功能紊乱等，许多孕妈妈在孕期容易出现缺铁甚至缺铁性贫血。贫血会导致孕妈妈抵抗力下降、贫血性心脏病、易出现失血性休克、产褥期感染等，易导致宝宝生长发育迟缓、胎儿窘迫、早产等。

孕期产检医生会定期复查血常规及血清铁蛋白，以便及早发现缺铁及贫血的情况。当出现血清铁蛋白＜30ug/L时，或出现贫血（血红蛋白＜110g/L）时，可考虑补充铁剂。孕期医生会定期复查的血清铁蛋白及血常规情况来制定补铁剂量及补铁时间，因此孕妈妈补充铁剂要遵医嘱。

胶原蛋白是人体内含量最丰富的蛋白质，占人体蛋白质总量的25%-30%，主要存在于皮肤、骨骼、肌腱、韧带等结缔组织中，是维持皮肤弹性和结构的重要成分。随着年龄的增长，人体内的胶原蛋白会逐渐流失，导致皮肤松弛、皱纹增多、关节疼痛等问题。

对于高龄孕妇来说，补充胶原蛋白尤为重要。一方面，孕期皮肤弹性纤维容易断裂，补充胶原蛋白有助于维持皮肤弹性，减少妊娠纹的产生；另一方面，随着胎儿的发育，孕妇的关节和骨骼承受的压力增大，补充胶原蛋白有助于保护关节，减轻疼痛。

胶原蛋白的最佳补充时间：

1. 空腹时效果最好，可以选择睡前或是早上起床服用，因为空腹时有胃酸较多且没有食物阻碍吸收，因此空腹时吃胶原蛋白的消化吸收效果最好。
2. 晚上10至凌晨2点是副交感最活跃的时候，这时期血管会扩张、血液流畅、带皮养分，因此睡前吃胶原蛋白对皮肤保养也有不错的效果。

胶原蛋白的搭配使用：

1. 胶原蛋白+维生素C：维生素C能帮助体内合成胶原蛋白，同时也能保护胶原蛋白不被自由基破坏，建议可以早上起床或睡前空腹吃。
2. 胶原蛋白+钙：两个成分有助于骨骼健康，适合年长者、运动爱好者食用，可以早上起床或睡前空腹吃。

维生素C是人体必需的营养素，具有多种生理功能，包括抗氧化、增强免疫力、促进铁吸收、促进胶原蛋白合成等。对于高龄孕妇来说，维生素C尤为重要。一方面，维生素C能增强免疫力，帮助预防感冒和感染；另一方面，维生素C能促进铁吸收，有助于预防贫血；此外，维生素C还能促进胶原蛋白合成，有助于维持皮肤弹性和结构。

维生素C的推荐摄入量：

1. 一般人群：每天100毫克
2. 孕妇：每天120毫克
3. 哺乳期妇女：每天120毫克

维生素C的补充方式：

1. 食物来源：新鲜水果和蔬菜，如柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿、绿叶蔬菜等。
2. 补充剂：如果饮食中维生素C摄入不足，可以考虑服用维生素C补充剂。但要注意，维生素C补充剂的剂量不宜过大，每天不超过1000毫克。

维生素C的注意事项：

1. 维生素C的吸收存在饱和点，如果摄入超过吸收的饱和点，身体就无法吸收更多维生素C，因此建议摄入少于1克的维生素C，但分多次较好，而不是一次性摄入大量。
2. 当摄入过量维生素C的信号比如腹泻等，这可能对那些摄入极高剂量维生素C（例如8000毫克以上）的人发生，但并不是每个人都会发生，因为每个人的身体都不相同，有些人一天能分解数克维生素C。

高龄孕妇在怀孕期间需要特别关注营养补充，以支持健康的妊娠和宝宝的发育。钙质、铁质、胶原蛋白和维生素C是关键的营养素，需要根据个人情况合理补充。同时，保持均衡的饮食、规律的生活方式和良好的心态也非常重要。希望每位高龄孕妇都能顺利度过孕期，迎接健康宝宝的到来！