高血压患者冬季运动指南：等长运动效果最佳

高血压患者冬季运动指南：等长运动效果最佳

随着冬季的到来，高血压患者如何科学地进行日常锻炼成为了大家关心的话题。根据最新研究表明，规律的运动可以帮助高血压患者有效控制血压，提高整体健康水平。适合高血压患者的运动方式包括走路、太极拳、慢跑和力量训练等。在冬季，高血压患者应注意保暖，选择适宜的运动时间和环境，避免极端天气下的户外运动。此外，运动前后的血压监测也非常重要，以确保运动的安全性和有效性。通过科学合理的运动，高血压患者可以更好地管理自己的健康，享受高质量的生活。

冬季是高血压患者需要特别关注的时期，因为寒冷的天气可能会导致血压升高。研究显示，无论男性还是女性，冬季血压均较夏季偏高，温度每下降10℃，血压升高约6.9/2.9mmHg。因此，高血压患者在冬季进行运动时需要格外小心。

首先，要注意防寒保暖，尤其是头部。及时添加衣物，帽子、手套、围巾、羽绒服都装备起来，过冬也要暖暖的。其次，要合理安排运动时间，冬天不要起得过早进行运动，早晨气温偏低，对血压影响较大。

运动是控制血压的重要手段之一。2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、靠墙静蹲、扎马步）是降低血压的最佳选择！研究人员通过对270项随机对照试验中1.5万余人进行分析结果发现：

1. 等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑等），能降压8.24/4毫米汞柱；
2. 动态抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱；
3. 有氧训练（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；
4. 高强度间歇训练可降压4.08/2.5毫米汞柱；
5. 有氧运动联合动态抗阻训练能降压6.04/2.54毫米汞柱。

研究分析显示，等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）的最有效模式。

虽然“等长运动”是降压“王者”，但具体运动选择还要结合自身情况，尤其是高血压患者。河南省南阳市中心医院感染预防控制科闫小燕2023年在老年健康报刊文提醒，高血压患者运动有“三看”：

一看：血压高低

• Ⅰ级（轻度）高血压：即收缩压在140-159毫米汞柱，或舒张压在90-99毫米汞柱，血压控制良好，可以进行适量运动。
• Ⅱ级（中度）高血压：即收缩压在160-179毫米汞柱，或舒张压在100-109毫米汞柱，部分血压控制良好的患者可在医生指导下运动。
• Ⅲ级（重度）高血压：即收缩压≥180毫米汞柱，或舒张压≥110毫米汞柱，运动有较大风险，一般不建议运动。

二看：运动项目

适合高血压患者的有氧运动包括骑自行车、快走、跑步、跳绳、游泳、练瑜伽、跳舞、做健美操、打太极拳，以及乒乓球、羽毛球等球类运动。

血压控制良好的高血压患者，每周可做3次及以上的抗阻训练。如俯卧撑、平板支撑、哑铃、弹力带练习等。抗阻训练应隔天进行，运动时不能憋气。

三看：运动强度

血压控制良好者，可选择中等强度或高强度有氧运动，每次至少30分钟，每周运动5~7天。

中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。高强度运动的特点是呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。

运动前后的血压监测非常重要。美国心脏协会（AHA）和其他组织建议，任何高血压患者都应在家中监测自己的血压。在家定期检查血压有助于医务人员确定治疗是否有效。

家用血压监测仪很多地方有售，不需要处方。但请务必了解如何挑选合适的家用血压监测仪及如何正确使用。

一般来说，安装在上臂的数字监测仪是最精确的。一些手臂较粗的人可能无法在家中找到贴合度良好的上臂袖带。在这种情况下，可以测量腕部或下臂的血压，只要严格按照说明书使用并在医务人员的诊室核对测量结果即可。为获得最可靠的血压测量结果，美国心脏协会建议尽量选择带包裹上臂的袖带的监测仪。

为了确保在家中进行准确的血压监测，请您：

• 检查设备是否正确。在使用监测仪之前，请医务人员对比您的监测仪读数与诊室监测仪读数。同时让医务人员观看您使用这个设备，看看您的操作是否正确。如果设备掉落或损坏，请在再次使用前进行检查。
• 开始时，每天至少测量两次血压。早晨进食或服药前先测量一次血压，晚上再测量一次血压。每次测量时，都要取两三次读数，以确保结果相同。医务人员可能会建议您每天在同一时间测量血压。
• 不要醒来后立刻测量血压。您可以先为当天的事情做些准备，但在测量血压之前不要吃早餐或吃药。如果您起床后会运动，请在运动前测量血压。
• 在读数前 30 分钟内避免进食、摄入咖啡因、烟草和酒精。还有，先排尿，否则膀胱充盈会使血压稍有升高。
• 在监测前和监测期间静坐休息。您准备好测量血压时，以舒适的姿势坐五分钟，双腿和脚踝不交叉，背部应靠在椅背上。试着保持冷静，不要去想有压力的事情。量血压时不要说话。
• 确保您的手臂位置正确。始终用同一只手臂测量血压。把您的手臂放在桌子、书桌或椅子的扶手上，高度与心脏平齐。您可能需要在手臂下放一个枕头或垫子，将它抬得足够高。
• 把袖带放在裸露的皮肤上，而不是衣服上。卷起的袖子勒住手臂，可能影响读数；您可能需要脱下衣服袖子。
• 重复读数。在第一次读数后等待 1 到 3 分钟，然后再测量一次。如果您的监测仪不能自动记录血压读数或心率，请把它们写下来。

血压一整天都在变化，早晨的读数通常会高一点，而且在家里测量的血压可能会比在诊室测量的血压略低。

如果您的血压异常升高或血压持续高于正常值，请联系医务人员。咨询医务人员出现哪种读数时需要立即致电诊室。

在运动状态中血压会有所升高，但要控制其升高幅度，一般认为如果运动量能够使血压较基础水平升高约20mmHg，为比较理想水平。在日常运动过程中一定要根据自身状态，且在运动后对于有高血压和心脑血管疾病的患者，还要注意观察其血压升高幅度，建议有条件的情况下，对于本身患有慢性疾病的患者，应当进行心肺运动试验评估，以确定其运动量。

运动之后血压会有所升高，是由于血压正常的生理机制所引起，目前可以观察到的是不同人在运动后，血压升高幅度不同，其受运动强度、运动持续时间的影响。在进行心肺运动试验时，通过精细的血压观察，可以发现运动最初状态血压会稍有下降，与血管舒张有关，而随着运动强度逐渐增加，血压会呈现递增的趋势，最高时血压甚至可以达到180mmHg以上。因此从安全的角度，特别是本身患有心脑血管疾病和高血压的患者，经常有规律地进行有氧运动，对血压有一定益处。

此外，运动过程中需要注意身体反应，如有不适及时就医。运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。

通过科学合理的运动，高血压患者可以更好地管理自己的健康，享受高质量的生活。但请记住，运动不能代替药物治疗，一定要在医生的指导下进行。