黄轩医师提醒：晚餐时间影响心理健康

黄轩医师提醒：晚餐时间影响心理健康

“晚上8点后吃晚餐，抑郁风险增加101%，焦虑风险增加78%。”这不是危言耸听，而是最新医学研究得出的惊人结论。胸腔暨重症医学科医师黄轩根据一项大规模研究发现，晚餐时间不仅影响身体健康，还与心理健康状况密切相关。

这项研究追踪了不同工作模式（白班、晚班和休息日）下，人们的饮食习惯与心理健康状况。研究发现，当早餐和晚餐的间隔时间超过12小时，抑郁和焦虑的风险显著增加。具体数据如下：

• 白班人员如果9点后吃早餐，抑郁风险增加73%，焦虑风险增加79%
• 如果晚上8点后吃晚餐，抑郁风险更是飙升101%，焦虑风险增加78%

这一发现与上海交通大学医学院的一项研究结果相呼应。该研究分析了中国民航健康队列中22617名机组人员的数据，发现不规律的饮食节律与抑郁、焦虑风险增加有显著关联。例如，早班时晚餐时间晚于8点，焦虑风险增加78%，抑郁风险增加101%。

人体的生物钟调控着我们的生理和心理状态，而饮食是影响生物钟的重要因素之一。不规律的饮食习惯会扰乱生物钟，进而影响大脑中的神经递质水平，如血清素和多巴胺，这些神经递质与情绪调节密切相关。

此外，晚餐时间过晚会导致血糖水平波动，影响睡眠质量，而睡眠不足又是导致情绪问题的重要因素。研究还发现，饮食不规律的人往往伴随着其他不良生活习惯，如缺乏运动、社交活动减少等，这些都会对心理健康产生负面影响。

基于研究结果，专家建议将早餐和晚餐的间隔控制在12小时内。例如，如果7点吃早餐，最好在19点前吃完晚餐。同时，保持每天的饮食时间相对固定，避免频繁变动。

对于工作时间不固定的人群，可以尝试以下方法：

1. 提前规划：根据工作安排提前规划用餐时间
2. 健康零食：如果无法按时吃饭，可准备一些健康零食避免过度饥饿
3. 调整进食顺序：如果晚餐时间晚，可以先吃一些蔬菜和蛋白质，减少碳水化合物的摄入

除了用餐时间，饮食内容同样重要。西班牙的一项研究发现，经常食用快餐的人患抑郁症的风险增加51%。相反，富含B族维生素、欧米伽3脂肪酸的食物有助于预防抑郁。

因此，保持健康的饮食习惯是维护心理健康的基石。建议：

• 多吃新鲜蔬菜和水果
• 适量摄入优质蛋白质
• 控制加工食品和高糖食品的摄入
• 保持规律的用餐习惯

晚餐时间看似是一个小习惯，却可能暗藏风险。黄轩医师的研究提醒我们，关注饮食规律不仅是身体健康的需求，更是心理健康的重要保障。通过调整晚餐时间，我们或许能为自己的心理健康筑起一道防线。