2024版高血压指南：这样吃更健康

2024版高血压指南：这样吃更健康

2024年最新版《中国高血压防治指南》（以下简称《指南》）正式发布，为高血压的预防和治疗提供了最新的科学依据。其中，饮食调整作为高血压防治的重要环节，备受关注。本文将基于《指南》内容，为你提供实用的饮食调整建议。

《指南》指出，目前我国成年人高血压患病率约为27.5%，高血压已不再是老年人的“专利”，年轻人同样需要警惕。不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。因此，减盐、控重、健康饮食和规律运动成为防治高血压的关键措施。

1. 主食：粗细搭配，控制总量

• 摄入量：每顿主食大概一拳头，其中粗细搭配各占一半
• 推荐食材：全谷物（糙米、燕麦、荞麦等）、薯类（红薯、山药等）
• 注意事项：碳水化合物应占总热量的55%-65%，以控制体重在正常范围内

2. 蛋白质：优质来源，适量摄入

• 推荐食材：鱼类、瘦肉、豆制品、低脂奶制品
• 注意事项：避免高盐、高脂肪、高胆固醇的加工肉类，如培根、香肠等

3. 脂肪：选择健康油脂，限制饱和脂肪

• 推荐食材：橄榄油、山茶油、深海鱼油，适量坚果（杏仁、核桃等）
• 注意事项：少吃油炸食品，避免反式脂肪酸含量高的零食

4. 蔬菜水果：丰富膳食纤维，补充钾元素

• 摄入量：每日蔬菜不少于500克（至少3种，最好5种以上），水果200-350克
• 推荐食材：深色蔬菜（菠菜、西兰花等）、富含钾的水果（香蕉、橙子等）
• 注意事项：优先选择新鲜食材，避免高盐腌制食品

5. 矿物质：平衡钠钾，补充钙镁

• 钠盐摄入：每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下
• 钾元素：增加富钾食物的摄入，如土豆、西红柿等
• 钙镁来源：牛奶、豆制品、坚果等

6. 其他注意事项

• 饮酒：高血压患者不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒
• 含糖饮料：避免饮用碳酸饮料和果汁饮料
• 水分补充：每天喝水1500-1700毫升

1. 早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+一份水果（如香蕉）
2. 午餐：糙米饭+清蒸鱼+炒菠菜+西红柿蛋汤
3. 晚餐：红薯+豆腐蔬菜汤+烤鸡胸肉
4. 加餐：坚果一小把+酸奶

《指南》特别强调，高血压并非“老年专属”，青年高血压同样值得关注。建议18岁以上成年人定期监测血压，保持健康生活方式，预防高血压的发生。

通过遵循《指南》建议，合理调整饮食结构，配合规律运动和健康生活方式，可以有效预防和控制高血压，降低心血管疾病的风险。记住，健康饮食不是短期任务，而是需要长期坚持的生活方式。