中国心脏健康饮食：专为国人打造的心血管保护餐

中国心脏健康饮食：专为国人打造的心血管保护餐

心血管疾病已成为我国居民健康的头号杀手。据统计，我国心血管病患病率处于持续上升阶段，推算患病人数约3.3亿，心血管病死亡率居首位，大约每5例死亡中就有2例死于心血管疾病。不良饮食习惯是导致心血管疾病高发的重要因素之一。因此，调整饮食结构，采用科学的饮食模式，对于预防和控制心血管疾病至关重要。

在此背景下，中国心脏健康饮食（China Heart Healthy Diet，简称CHH饮食）应运而生。这是一种专为中国人群设计的心血管健康饮食模式，经过多中心随机对照试验验证，能够有效降低血压和心血管疾病风险。

CHH饮食在开发阶段借鉴了健康膳食的主要食物特点，如低盐、富含蔬菜水果、增加全谷物和豆类等，以及主要营养素含量，包括脂肪、蛋白质、碳水化合物的比例、膳食纤维、钾、钙，并降低钠的摄入等。

具体来说，CHH饮食具有以下特点：

1. 低盐：每天盐的摄入量应不超过5克。过量摄入盐，会导致体内水分潴留，心脏负荷增加，引发高血压和心力衰竭。

2. 富含蔬菜水果：每天至少吃5份不同种类的水果和蔬菜，包括200～350克新鲜水果和300～500克蔬菜。水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于心脏健康。

3. 增加全谷物和豆类摄入：用全谷物替代精制谷物可降低冠心病的发生风险。此外，全谷物对肠道微生物群也会带来有益的影响。每天摄入全谷物食物和心血管疾病风险、冠心病、中风、代谢综合征和心脏代谢危险因素密切相关。

4. 优化脂肪摄入：选择健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。橄榄油、亚麻籽油、坚果和鱼类都是不错的选择。建议每天脂肪的摄入量占总能量的25%～35%。高饱和脂肪和反式脂肪的摄入，会提高血液中的胆固醇水平，加速动脉粥样硬化的进程。

5. 适量摄入蛋白质：选择瘦肉、鱼类、豆类和低脂乳制品作为蛋白质的来源。鱼类中的健康脂肪酸，有助于减少人体动脉粥样硬化斑块的形成。

6. 控制糖分摄入：限制高糖食物的摄入，选择低糖或无糖食物，有助于控制血糖和体重。建议每天糖的摄入量不超过总能量的10%。高血糖不仅会增加患心血管疾病的风险，还会损害血管内皮和导致炎症反应。

研究显示，CHH饮食可将心血管疾病风险降低27%，优于DASH饮食的10.3%。同时，CHH饮食还能有效降低血清总胆固醇和血糖水平，改善肠道微生物群，促进心血管健康。

一项发表在《美国临床营养杂志》的研究指出，CHH饮食有效降低了血清总胆固醇(TC)和10年心血管疾病风险，并降低轻度高血压中国成年人的血糖水平。研究中采用CHH饮食的影响更显著(降低27%)。

此外，CHH饮食在开发阶段借鉴了健康膳食的主要食物特点，如低盐、富含蔬菜水果、增加全谷物和豆类等，以及主要营养素含量，包括脂肪、蛋白质、碳水化合物的比例、膳食纤维、钾、钙，并降低钠的摄入等。

DASH饮食（终止高血压饮食）是一种在西方国家广泛应用的心血管健康饮食模式。然而，考虑到西方饮食模式不易被中国人广泛接受，以及中国膳食文化、习惯的复杂性，CHH饮食在设计时充分考虑了中国人的饮食偏好和营养需求。

与DASH饮食相比，CHH饮食更注重全谷物和豆类的摄入，同时在食材选择和烹饪方式上更贴近中国人的饮食习惯。研究显示，CHH饮食在降低心血管疾病风险方面效果更显著，这可能与中国人独特的肠道微生物群有关。

1. 食材配比：

• 每天摄入5份不同种类的水果和蔬菜（200-350克水果，300-500克蔬菜）
• 选择全谷物和豆类作为主食
• 适量摄入瘦肉、鱼类和低脂乳制品
• 使用植物油，避免动物脂肪和氢化植物油
• 控制盐摄入量在5克以下
• 限制高糖食物和精制碳水化合物

2. 注意事项：

• 选择新鲜食材，减少加工食品的摄入
• 采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等
• 注意食物多样性，保证营养均衡
• 根据个人健康状况调整饮食方案

中国心脏健康饮食为高血压患者和心血管疾病高危人群提供了一种科学、实用的饮食选择。通过调整饮食结构，合理搭配食材，我们完全可以在享受美食的同时，守护心脏健康。然而，需要注意的是，饮食调整应循序渐进，必要时应在专业营养师的指导下进行。同时，饮食调整只是心血管健康管理的一部分，还需要结合规律运动、控制体重、戒烟限酒等生活方式调整，才能达到最佳效果。