华威大学&复旦大学研究：均衡饮食提升心理健康

华威大学&复旦大学研究：均衡饮食提升心理健康

近日，英国华威大学与中国复旦大学联合开展的一项大规模研究再次证实，均衡饮食不仅能提升个体的认知功能，还能显著改善心理健康。这项发表在《自然心理健康》（Nature Mental Health）期刊上的研究，为“饮食调整是改善心理健康的可行方法”这一观点提供了有力证据。

研究团队分析了英国生物银行（UK Biobank）数据库中181990名参与者的饮食习惯数据，将参与者分为四种饮食类型：控糖党、素食党、肉食党和均衡党。研究发现，与控糖党、素食党、肉食党相比，均衡饮食的人在大脑健康、认知功能和心理健康方面表现更佳。

具体而言，均衡饮食的人具有更好的流体智力、处理速度、记忆力和执行功能，大脑灰质体积更大，神经元结构更健康。此外，研究还发现，不健康的饮食习惯与多种精神障碍风险增加有关。例如，素食党和肉食党的抑郁风险分别增加18%和22%，控糖党和肉食党的中风风险分别增加13%和21%。

伦敦国王学院精神病学、心理学和神经科学研究所的一项研究为我们揭示了饮食与大脑健康之间的科学联系。研究发现，大脑结构的差异可能在饮食习惯的形成中发挥重要作用。例如，大脑皮层的体积和厚度在青春期的减少过程（即大脑成熟过程）会影响个体在成年早期的饮食行为。

研究显示，有不健康饮食行为的年轻人（包括限制性饮食和情绪化/不受控制的饮食）在14岁时就表现出更高的内化问题（如焦虑、抑郁）和外化问题（如多动、注意力不集中）。这些心理健康问题与大脑成熟延迟有关，而大脑成熟程度的降低又进一步影响了个体的饮食行为。

那么，什么是均衡饮食？根据中国居民膳食指南，均衡饮食应包括以下要素：

1. 食物多样，合理搭配：每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每餐应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等四类食物。

2. 适量摄入各类食物：

• 蔬菜：每天不少于300克，深色蔬菜占一半
• 水果：每天200-350克新鲜水果
• 奶制品：每天相当于300ml以上液态奶
• 动物性食物：优先选择鱼和禽类，每周至少吃两次鱼
• 全谷物和豆类：经常食用，适量摄入坚果

3. 健康饮食习惯：

• 少盐少油，控糖限酒：每天食盐不超过5克，烹饪油25-30克
• 规律进餐，足量饮水：每天1500ml水，推荐白水或茶水
• 会烹会选，会看标签：学会通过食品营养标签选择健康食品
• 公筷分餐，杜绝浪费：养成良好的用餐习惯

这项研究不仅揭示了饮食与心理健康之间的密切联系，更为我们提供了改善心理健康的实用方法。通过调整饮食结构，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质的摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入，我们不仅能够提升身体健康，还能改善心理健康状况。正如研究者所言，“你选择吃的食物不仅与身心健康有关，还与认知功能、大脑结构和遗传有关。”因此，让我们从今天开始，为自己的大脑和心理健康投资，选择更健康的饮食方式吧！