吃这些优质蛋白，让你的球蛋白飙升！

吃这些优质蛋白，让你的球蛋白飙升！

球蛋白是血液中重要的蛋白质，其水平偏低可能由多种原因引起，包括营养不良、肝脏疾病、肾脏问题等。提升球蛋白水平，关键在于合理饮食，尤其是增加富含优质蛋白的食物摄入。

优质蛋白，是指食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近的蛋白质，也叫完全蛋白质。其中蛋、奶、肉、鱼等动物性蛋白质，以及大豆蛋白，都属于优质蛋白。

1. 鸡蛋

• 推荐理由：鸡蛋综合蛋白质的质量和数量，在一众食物中排名第一，是名副其实补营养的好食物。鸡蛋白生物效价为100，吸收率非常高，体质差或低白蛋白血症肾友可以常吃它。
• 推荐食用量：大部分肾友都适合每天吃1个鸡蛋，蛋黄蛋白都能吃。如果你合并有高磷血症、脂代谢紊乱，或者是透析肾友，那么蛋黄不要天天吃（蛋黄的胆固醇和磷较高），控制蛋黄食用量，可以一周吃3个蛋黄，其余时间以鸡蛋白为主。

2. 牛奶或酸奶

• 推荐理由：牛奶中富含优质蛋白质、钙、B族维生素等营养物质，是各个年龄段、各类人群的理想食品之一。对我们肾友来说，也是非常好的食物，不仅能够满足肾友日常的营养需要，而且还可以帮助强健骨骼和肌肉，增强体质。由于一部人存在乳糖不耐受，喝牛奶会胀气、拉肚子，不适合喝牛奶，那么酸奶是非常好的选择（自己做酸奶那就更棒了）。酸奶中乳糖含量极少（牛奶中的乳糖经过发酵被分解），不会产生乳糖不耐受的表现，且含有一定量益生菌，对调节肠道菌群紊乱也是有帮助的。
• 推荐食用量：推荐每天1袋250ml的牛奶或酸奶，大部分肾友喝普通全脂奶即可。如合并有血脂高、血糖高、肥胖这些并发症的肾友，优先选择低脂奶；若要喝普通全脂奶，这部分有并发症的肾友稍微减少点量，每人每天160ml左右即可。

3. 鱼肉

• 推荐理由：鱼肉中含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等营养物质，鱼肉在食物排行榜中经常超过牛、羊、猪肉的原因，离不开鱼肉中富含的n-3多不饱和脂肪酸。适量摄入n-3多不饱和脂肪酸有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。有大量研究表明，肾病患者常吃鱼，也是对肾脏非常好的行为。
• 推荐食用量：建议肾友每周可安排吃2次鱼，每次1-2两鱼肉，大部分肾友各类鱼可以轮番吃；合并高尿酸/痛风的肾友，可优先选择嘌呤含量低的鱼类吃，比如桂花鱼、鳕鱼、鲤鱼、武昌鱼、鳝鱼、河鲈鱼、鲍鱼，同时注意只吃鱼肉不喝鱼汤。食物中的嘌呤含量可通过小程序查询→；；4.
  虾
  推荐理由：
  虾肉富含优质蛋白质、维生素B1、B2、铁、镁等营养成分，如“镁”对心脏活动调节有重要作用。
  并且虾肉中的脂肪含量较少，虾的脂肪含量在1-2%左右且富含的为不饱和脂肪酸，而猪肉中的脂肪含量却高达30%左右，相比之下，虾肉比猪肉要更优质。
  推荐食用量：
  建议肾友日常一次吃50g（1两虾仁，可食部位的重量，大概是4-5只虾）即可。
  50g虾约含7-10g的蛋白质，约等于同等重量猪肉提供的蛋白质，肾友肉食总推荐量约2两。

5. 鸡肉
   推荐理由：
   鸡肉的蛋白质含量约为20%左右，且鸡肉中还含较多的不饱和脂肪酸，相比红肉（猪、牛、羊）肉来说更胜一筹，另外鸡中某些部位如鸡胸肉脂肪含量也较低，是肉类的优质选择。
   推荐食用量：
   推荐肾友每次1-2两。
6. 鸭肉
   推荐理由：
   从营养价值的角度来说，鸭肉与鸡肉差不多，都属于白肉，日常可以鸡、鸭、鱼等各种肉类交替着吃。
   推荐食用量：
   推荐肾友每次吃1-2两。
7. 瘦牛肉
   推荐理由：
   牛肉蛋白质含量约20%左右，且其中蛋白质氨基酸组成与人体氨基酸组成接近，是人体吸收利用率高的优质蛋白。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉略低一些，平时红肉当中可以优先选择瘦牛肉。
   对于存在肾性贫血的肾友们，适当吃红肉可以提高血红蛋白，改善贫血。
   推荐食用量：
   红肉适量即可，每次1-2两。
8. 瘦羊肉
   推荐理由：
   羊肉同样属于优质蛋白来源，其中的铁、锌、钙等元素高于许多其他肉类。
   推荐食用量：
   适量吃，推荐每次1-2两。
9. 瘦猪肉
   推荐理由：
   猪肉中含有丰富的铁元素，尤其对于患有缺铁性贫血的肾友，每周安排2-3次猪肉吃吃，可以帮助补充“铁”，有效“补血”。
   推荐食用量：
   适量吃，推荐每次1-2两。
10. 大豆类食物
    推荐理由：
    大豆包含黄豆、黑豆和青豆，是植物来源的优质蛋白，相比肉类来说，大豆中富含多种其他益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，适量补充这些营养成分对血脂、心血管等健康都有益处。
    对肾友而言，大豆蛋白质也是权威指南中所推荐的，还在担心豆制品伤肾不敢吃的肾友，可以看下这篇文章：推荐食用量：
    推荐肾友每次摄入25g大豆，约含蛋白质8g，或者可以选择以下任意一种豆制品：
    以下任意一种豆制品
    均为7-8g优质蛋白
    ▽
    最后想说，蛋白质是一切生命的物质基础，是维持我们身体免疫防御能力的重要物质。蛋白质的质量和数量都关乎着我们的营养状态、免疫功能等。
    但有些肾友，因为错误的饮食观念，平时不敢吃肉、不敢吃豆腐、不敢吃鸡蛋，只吃有限的几种蔬菜，自以为这样是在减轻肾脏负担，对肾好，殊不知，优质蛋白质摄入过少，营养状态差，反而会加速肾病进展，不利肾脏健康。
    因此肾友需要适量补充优质蛋白，今天推荐的这十种优质蛋白质都可供选择！
    参考文献（来源）:
    1.中国2020全民营养周《优质蛋白十佳食物排行榜》.中国营养学会官网
    2.Healthy Dietary Patterns and Risk of Mortality and ESRD in CKD: A Meta-Analysis of Cohort Studies.CJASN

1. 黑椒牛肉粒

• 材料：牛肉200克、青红椒各1个、黑胡椒酱1勺、蒜末适量。
• 做法：牛肉切成小块，用少许料酒、生抽和淀粉腌制15分钟；热锅凉油，放入牛肉粒快速翻炒至变色后盛出备用；锅中放入蒜末爆香，加入切好的青红椒翻炒；倒入牛肉粒，加入黑胡椒酱，翻炒均匀即可出锅。

2. 红烧羊肉炖白萝卜

• 材料：羊肉500克、白萝卜300克、生姜、八角、桂皮、酱油、盐适量。
• 做法：羊肉切块，焯水去腥，捞出备用；锅中放入油，加入生姜、八角、桂皮炒香，放入羊肉翻炒；加入酱油上色，倒入适量热水，小火炖煮40分钟；加入白萝卜块，继续炖20分钟，最后调入盐即可。

3. 土豆炖鸡

• 材料：白条鸡300克、土豆2个、葱姜蒜适量、酱油、老抽、盐、糖少许。
• 做法：白条鸡切块，焯水后捞出备用；土豆去皮切块备用；锅中放油，爆香葱姜蒜，放入鸡块翻炒至变色；加入老抽、酱油，倒入适量水，炖煮40分钟后，放入土豆炖至土豆软烂，调味后出锅。

4. 西红柿虾仁炖豆腐

• 材料：虾仁200克、西红柿2个、嫩豆腐200克、葱姜适量。
• 做法：虾仁用盐和料酒腌制10分钟；西红柿切块，豆腐切块备用；热锅放油，炒香葱姜，加入西红柿煮至软烂；加入豆腐和虾仁，小火炖5分钟，调味后即可。

5. 酱焖黄花鱼

• 材料：黄花鱼1条、生姜、大蒜、酱油、豆瓣酱、料酒、糖适量。
• 做法：黄花鱼处理干净，在鱼身上划几刀，抹上料酒腌制；锅中热油，煎鱼至两面金黄后盛出；锅中留底油，爆香姜蒜，加入酱油、豆瓣酱和糖炒匀；放入黄花鱼，加少量水焖煮20分钟，调味后出锅。

6. 韭菜炒豆腐皮

• 材料：豆腐皮200克、韭菜150克、蒜末、盐适量。
• 做法：豆腐皮切丝，用开水焯一下，捞出控干水分；韭菜切段备用；热锅放油，爆香蒜末，加入豆腐皮翻炒；放入韭菜，调入盐，快速翻炒均匀即可。

7. 青椒肉丝

• 材料：猪里脊肉200克、青椒2个、酱油、淀粉、盐适量。
• 做法：里脊肉切丝，用酱油和淀粉腌制10分钟；青椒切丝备用；热锅放油，先炒里脊肉至变色盛出；锅中重新放油，炒青椒，再倒入肉丝翻炒均匀，加盐调味即可。

8. 蒜蓉南瓜蒸排骨

• 材料：猪肋排500克、南瓜300克、大蒜、盐、酱油适量。
• 做法：排骨焯水后用盐和酱油腌制20分钟；南瓜切片铺在盘底，放上腌好的排骨；撒上蒜蓉，入蒸锅蒸30分钟，至排骨熟透即可。

提升球蛋白水平并非一朝一夕之功，需要持之以恒的健康饮食习惯。通过合理搭配富含优质蛋白的食物，辅以适量运动和充足休息，相信你的身体状况一定会有所改善。记住，健康饮食是身体健康的基石，让我们从每一餐开始，为自己的健康加油！