卫健委&营养师推荐：健康瘦身营养餐

卫健委&营养师推荐：健康瘦身营养餐

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https://www.sohu.com/a/846385726_121956422

2.

https://news.sohu.com/a/845423549_121956422

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https://www.gxcdc.com/html/2024/jszl_0326/14721.html

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http://www.ecphf.cn/Nutrition-Food/2024-03/6887.htm

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https://www.hellotoby.com/zh-hk/article/service/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%A4%90%E5%96%AE

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https://wjw.sz.gov.cn/ztzl/jkkp/rmpk/content/post_11254516.html

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https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g45889346/12-slim-meal/

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https://zz.henanjubao.com/2024/05-21/17665.html

近日，国家卫生健康委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称《指南》），为成年人提供科学的饮食指导。《指南》强调，科学饮食是健康瘦身的关键，通过合理的膳食搭配和营养摄入，可以有效控制体重，改善身体健康状况。

根据《指南》的建议，营养师设计了一套为期7天的健康瘦身营养餐方案。这套方案以高蛋白、中碳水、低脂肪为原则，每天摄入的热量控制在1200-1500千卡之间，既保证了营养均衡，又能有效促进减重。

第一天

• 早餐：2个水煮蛋 + 50克燕麦片，约300千卡
• 午餐：150克鸡胸肉 + 150克糙米饭 + 适量蔬菜，约500千卡
• 晚餐：150克牛排 + 200克土豆 + 蔬菜，约520千卡
• 下午茶：25克无调味坚果 + 1个苹果（约200克），约250千卡

第二天

• 早餐：牛油果鸡肉三明治，约400千卡
• 午餐：150克牛板腱 + 150克白米饭 + 适量蔬菜，约500千卡
• 晚餐：盐烤三文鱼 + 80克意大利面 + 100克沙拉菜，约600千卡
• 下午茶：50克蓝莓 + 100克无糖希腊酸奶，约85千卡

第三天

• 早餐：2个水煮蛋 + 120克红薯 + 250毫升无糖豆浆，约340千卡
• 午餐：200克虾仁 + 150克糙米饭 + 100克西兰花，约500千卡
• 晚餐：番茄煎大虾 + 100克白米饭 + 适量蔬菜，约380千卡
• 下午茶：2个奇异果 + 100克无糖希腊酸奶，约140千卡

第四天

• 早餐：2个水煮蛋 + 1个饭团，约250千卡
• 午餐：黑椒西冷牛排 + 200克红薯 + 100克沙拉菜，约500千卡
• 晚餐：豆腐鱼汤 + 100克白米饭 + 150克鸡胸肉，约400千卡
• 下午茶：25克无调味坚果 + 100克无糖希腊酸奶，约210千卡

第五天

• 早餐：2个水煮蛋 + 1根香蕉，约250千卡
• 午餐：慢煮鸡胸肉 + 沙拉 + 200克苹果，约500千卡
• 晚餐：烤沙丁鱼 + 100克白米饭 + 适量蔬菜，约460千卡
• 下午茶：150克红薯 + 100克无糖希腊酸奶，约190千卡

第六天

• 早餐：50克燕麦片 + 250毫升脱脂奶 + 1个水煮蛋，约320千卡
• 午餐：煎三文鱼 + 150克白米饭 + 适量蔬菜，约500千卡
• 晚餐：盐煎三文鱼 + 150克白米饭 + 适量蔬菜，约545千卡
• 下午茶：1个橙子 + 25克无调味坚果，约210千卡

第七天

• 早餐：皮蛋瘦肉糙米粥（糙米50克、皮蛋1个、瘦肉100克），约350千卡
• 午餐：炒牛板腱 + 100克豌豆 + 150克白米饭，约500千卡
• 晚餐：照烧三文鱼 + 100克糙米饭 + 100克沙拉菜，约480千卡
• 下午茶：2个奇异果 + 100克无糖希腊酸奶，约140千卡

在追求健康瘦身的过程中，我们还需要避免一些常见的饮食误区：

1. 不吃晚餐：长期不吃晚餐不仅不会有效减轻体重，反而可能导致体重增加。因为晚餐不吃，身体会在早餐和午餐时大吃特吃，导致摄入的热量过多。一旦恢复晚餐饮食，体重反弹是非常迅速的。

2. 断碳水饮食：碳水化合物普遍存在于很多食物中，包括某些水果、蔬菜和肉类等。剥夺碳水化合物的饮食虽然会导致短期的体重下降，但长期的风险却不可小觑。大脑细胞主要依赖葡萄糖供能，长期缺乏会影响记忆力和注意力。

3. 过度运动：一旦不控制热量摄入，单纯增加运动量往往适得其反，导致身体的肌肉损伤和能量储备的改变。

健康瘦身是一个循序渐进的过程，需要科学的饮食指导和合理的运动计划。通过遵循《成人肥胖食养指南（2024年版）》的建议，结合营养师设计的健康瘦身营养餐，我们可以实现安全、有效的减重目标。记住，科学饮食是健康瘦身的关键，让我们一起告别盲目节食，拥抱健康的生活方式吧！