医生教你：找到能量平衡点，告别节食健康减肥

医生教你：找到能量平衡点，告别节食健康减肥

首都医科大学附属北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞指出，科学减肥的关键在于找到自己的能量平衡点，而不是单纯依靠节食。她建议，减肥人群应遵医嘱控制每日进食总量，合理安排餐次、调整食物结构、均衡搭配、改变烹调方法等。此外，还可以到医院营养科就诊，结合个人体检指标，获取个性化食谱。这样不仅能有效减肥，还能避免体重反弹，实现长期健康的体重管理。

能量平衡点是指人体摄入的能量与消耗的能量达到平衡的状态。当摄入的能量大于消耗的能量时，多余的能量会以脂肪的形式储存起来，导致体重增加；反之，当摄入的能量小于消耗的能量时，身体会消耗储存的脂肪，导致体重减轻。因此，要实现科学减肥，关键是要找到一个合适的能量摄入量，使得摄入的能量略低于消耗的能量，从而实现缓慢而稳定的体重下降。

要找到自己的能量平衡点，首先需要计算自己的基础代谢率（BMR）。基础代谢率是指人体在安静状态下维持基本生命活动所需的能量。计算公式为：

男性：BMR = 88.36 + (13.4 x 体重kg) + (4.8 x 身高cm) - (5.7 x 年龄)

女性：BMR = 447.6 + (9.2 x 体重kg) + (3.1 x 身高cm) - (4.3 x 年龄)

例如，一个30岁的女性，身高160cm，体重60kg，她的基础代谢率为：

BMR = 447.6 + (9.2 x 60) + (3.1 x 160) - (4.3 x 30) = 1366.8

然后，根据自己的活动水平，计算总能量消耗（TDEE）。活动水平分为5个等级：

1. 久坐不动：TDEE = BMR x 1.2
2. 轻度活动：TDEE = BMR x 1.375
3. 中度活动：TDEE = BMR x 1.55
4. 高度活动：TDEE = BMR x 1.725
5. 极度活动：TDEE = BMR x 1.9

例如，如果上述女性属于中度活动水平，她的总能量消耗为：

TDEE = 1366.8 x 1.55 = 2118.54

最后，为了实现减肥目标，需要将每日能量摄入量设定为略低于总能量消耗的水平。一般建议每天减少500-1000卡路里，这样每周可以减少0.5-1公斤体重。

制定个性化食谱需要考虑以下几个因素：

1. 营养均衡：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。一般来说，蛋白质应占总能量的20%-30%，碳水化合物占45%-65%，脂肪占20%-35%。

2. 食物多样性：尽量选择不同种类的食物，以确保获得全面的营养。例如，可以选择各种蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类和坚果。

3. 餐次安排：建议采用少食多餐的方式，每天吃5-6餐，每餐不要吃得过饱。

4. 烹饪方法：尽量选择健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤、炖等，避免油炸和高油高盐的烹饪方式。

5. 个人偏好：在保证营养的前提下，尽量选择自己喜欢的食物，以提高饮食的满意度和依从性。

要避免体重反弹，需要注意以下几点：

1. 不要过度节食：过度节食会导致基础代谢率下降，反而不利于长期减肥。应该采用温和的饮食调整方式，保持适量的能量缺口。

2. 坚持运动：运动不仅可以帮助消耗能量，还可以提高基础代谢率，有助于长期保持体重。建议每周至少进行150分钟的中等强度运动。

3. 建立健康的生活方式：包括规律作息、充足睡眠、减少压力等。这些因素都会影响体重管理。

4. 定期监测体重：每周测量一次体重，及时调整饮食和运动计划。

5. 寻求专业帮助：如果自己难以制定合适的饮食和运动计划，可以寻求营养师或健身教练的帮助。

通过以上方法，可以实现科学减肥并保持长期效果。重要的是要树立正确的减肥观念，不要追求快速减肥，而是要追求健康、可持续的体重管理方式。