从平板支撑到鸟狗式：6个核心训练动作告别背痛

从平板支撑到鸟狗式：6个核心训练动作告别背痛

你是否经常在吸气时感到背部疼痛？这种看似平常的症状，可能是身体在向你发出警告。据统计，全球约有80%的人在一生中会经历不同程度的背痛困扰。幸运的是，通过科学的方法，我们可以有效缓解甚至预防背痛。其中，核心肌肉训练被证明是缓解背痛的有效途径之一。

核心肌肉群主要由腹部、背部和骨盆周围的肌肉组成，它们像一个天然的“腰带”，为脊柱提供稳定性和支撑力。当核心肌群力量不足时，脊柱和背部肌肉会承受更大的压力，容易引发疼痛。通过加强核心肌群的力量和稳定性，可以减轻脊柱和背部肌肉的负担，从而缓解疼痛。

下面介绍几个简单易行的核心肌肉训练动作，适合在家自行练习：

1. 平板支撑：在瑜伽垫上俯卧，双肘关节呈90°，与肩同宽，肘部与足支撑身体，核心肌群发力，背部保持平直，使肩、髋、膝关节呈一条直线，维持30秒至1分钟即可。这个锻炼方法在日常生活中应注意“少量多次”的运动原则，即在锻炼时不应追求单纯的坚持时间长短，而应该每天增加锻炼频率，这样可以刺激肌肉记忆，发挥最优效果。

2. 臀桥：仰卧位屈膝，双手置于身体两侧，双脚与肩同宽，夹臀收腹将臀部抬离床面至大腿与身体呈一条直线（避免挺肚子），保持1~3秒后缓慢回到起始位。

3. 直腿抬高：仰卧位，腰部下压紧贴床面，两侧下肢交替伸膝勾脚上抬，感受腿后侧的牵拉感。

4. 侧方直腿抬高：侧卧位，身体呈一条直线，骨盆中立位，下方手可垫于枕后，下肢伸直上抬，两侧均做。

5. 空中蹬车：仰卧位，双手置于身体两侧，腰部下压紧贴床面，双腿交替向斜上方约45°进行蹬车运动，坚持30秒。

6. 鸟狗式训练：四点跪位，双手双腿均与肩同宽，收紧核心，腰背部呈一条直线。先缓慢抬起右手和左腿至与地面平行，进行对角线支撑，保持平衡，30秒后回到起始位置。再进行对侧对角线支撑，30秒后回到起始位。

1. 循序渐进：根据自身情况选择合适的动作和强度，避免过度训练导致伤害。

2. 正确姿势：保持正确的姿势是关键，避免因错误姿势导致的伤害。

3. 适度运动：适度运动比长期卧床更有利于腰背痛的康复。如果夜间疼痛加重，影响正常休息，可以选择口服或者外用消炎镇痛药物，从而减轻炎性渗出，缓解疼痛症状。

4. 个性化调整：每个人的身体状况和疼痛阈值都不同。因此，要避免那些会加重你疼痛的运动，根据自己的能力来调整运动的强度和类型。对于那些严重背痛的朋友们，不要自己瞎折腾，一定要在医生或者物理治疗师的指导下，在合理治疗后，再制定一个个性化的运动计划。

5. 持之以恒：核心肌肉训练需要长期坚持才能见到效果。建议每周进行3-4次训练，每次20-30分钟。

核心肌肉训练不仅能缓解背痛，还能带来诸多益处：

• 改善姿势：增强核心肌群有助于改善身体姿态，减少因不良姿势引起的疼痛。

• 提升稳定性：核心肌群是身体的“稳定器”，强大的核心能提高运动表现，减少运动伤害。

• 促进心理健康：运动可以增加大脑的血流量，同时增加体内分泌“快乐荷尔蒙”血清素及多巴胺，从而增进心理健康。

• 预防骨质疏松：研究表明，核心肌肉训练有助于增加骨质密度，预防骨质疏松。

背痛不再是生活的常态。通过科学的核心肌肉训练，我们可以逐步摆脱背痛的困扰，享受健康、活力的生活。记住，持之以恒是关键。让我们从今天开始，用行动告别背痛，迎接更加美好的生活！