《2024版高血压指南》推荐：DASH饮食这样吃最健康

《2024版高血压指南》推荐：DASH饮食这样吃最健康

近年来，高血压已成为威胁国人健康的重要问题。据统计，我国高血压患者已超过2.45亿，且呈现年轻化趋势。高血压不仅会增加心血管疾病的风险，还可能导致脑卒中、肾功能衰竭等严重后果。面对这一健康隐患，除了药物治疗外，科学的饮食调整同样重要。《2024版高血压指南》特别推荐了DASH饮食模式，作为预防和控制高血压的有效手段。

DASH饮食全称为“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，即“阻止高血压的饮食方法”。这一饮食模式由美国国家心肺血液研究所开发，经过大量临床研究证实，可以有效降低血压，改善心血管健康。其核心理念是通过调整饮食结构，增加有益营养素的摄入，减少有害成分，从而达到控制血压的目的。

1. 低钠摄入：钠是导致血压升高的重要元凶。DASH饮食建议每日钠摄入量不超过2300毫克，理想目标是1500毫克。这要求我们减少食盐使用，避免加工食品和快餐。

2. 低饱和脂肪：饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量，加速动脉硬化。DASH饮食建议饱和脂肪摄入量低于每日总热量的6%。

3. 高纤维：富含纤维的食物有助于控制血压，促进心血管健康。DASH饮食强调多吃水果、蔬菜和全谷物。

4. 优质蛋白质：选择瘦肉、鱼类、豆类等低脂蛋白质来源，避免高脂肪肉类。

5. 低脂乳制品：选择脱脂或低脂奶制品，减少饱和脂肪的摄入。

• 蔬菜和水果：每日摄入4-5份。一份蔬菜约等于两把新鲜蔬菜或一把熟蔬菜，一份水果约等于一个中等大小的水果或1/4杯干果。

• 全谷物：每日6-8份。选择糙米、燕麦、藜麦等未精制谷物，避免白米饭和精制面粉制品。

• 低脂乳制品：每日2-3份。选择脱脂或低脂牛奶、酸奶。

• 肉类：每日3-6份。优先选择鱼类和去皮禽肉，减少红肉摄入。

• 豆类：每日1份。包括各种豆类、坚果和种子。

• 甜食：每周不超过5次。尽量选择低糖或无糖的甜点。

• 总热量：每日不超过2000卡路里。根据个人活动量和体重目标适当调整。

1. 逐步调整：不必急于求成，可以从减少食盐使用开始，逐渐增加蔬菜水果的摄入量。

2. 合理安排三餐：早餐可以选择全麦面包配低脂牛奶，加一份水果；午餐和晚餐以瘦肉或鱼类为主，搭配大量蔬菜。

3. 注意食物份量：使用小盘子控制食量，避免过量摄入。

4. 多喝水少喝饮料：减少含糖饮料和酒精的摄入，多喝水或无糖茶。

5. 学会阅读食品标签：关注钠含量和脂肪含量，选择更健康的食物。

DASH饮食不仅是一种饮食模式，更是一种健康生活方式的体现。通过调整饮食结构，我们可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。更重要的是，这种饮食模式强调的是整体的饮食模式，而非单一食物或营养素，更容易长期坚持。让我们从今天开始，用健康的饮食守护自己的心血管健康。