如何避免“低头族”颈椎病？

如何避免“低头族”颈椎病？

在数字化时代，低头玩手机已成为现代人的常态。然而，这种看似平常的习惯却可能给我们的颈椎带来严重的负担。据统计，我国颈椎病患者已突破2亿人，其中年轻人占比逐年上升。专家指出，长期低头玩手机是导致颈椎病年轻化的重要原因。那么，如何避免成为“低头族”颈椎病的受害者呢？让我们从以下几个方面来探讨。

欧洲脊柱协会曾发出警告：当头部前倾呈15度角时，颈椎负重约24斤；前倾呈30度角时，颈椎负重约36斤；前倾呈45度角时，颈椎负重约44斤；前倾呈60度角时，颈椎负重可达54斤。这种过度的负担会导致颈椎生理曲度改变，甚至出现反弓，进而引发一系列症状。

颈椎病的症状多样，包括颈部疼痛、头晕、视力模糊、手臂麻木等。如果发现应及时就医，避免病情加重。

保持正确姿势

使用电子设备时，应尽量保持屏幕与眼睛平齐，避免过度低头或仰头。正确的坐姿是挺胸抬头，使颈椎保持自然的生理曲度。

定期休息

每工作或学习45分钟，应站起来活动5-10分钟，做一些颈部伸展运动。可以尝试“20-20-20”法则：每使用电子设备20分钟，就抬头看20英尺（约6米）外的地方，至少休息20秒。

选择合适的枕头和床垫

枕头的高度应与肩膀宽度相配，一般建议8-15厘米，床垫则应选择软硬适中的。

加强锻炼

定期进行颈部锻炼，如颈部操、瑜伽、游泳等，可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性。推荐以下几种日常锻炼方法：

• 仰头对抗毛巾：双手握紧毛巾两端，放于后颈部上段，手臂稍用力将毛巾往前拉并仰头，保持20秒，做3组。
• 平卧后仰法：平躺于床上，放一条卷毛巾在颈部下方，头部伸出床外，使头部保持后仰姿势保持3分钟，每次3组。
• 低头对抗法：双手置于头后抱紧，双手适当用力对抗颈部，低头使脊柱逐节向下弯曲做对抗拉伸，保持30秒。
• 侧向牵拉法：头部稍侧屈，一手抓握凳子或床面固定，另一手绕过头顶固定于对侧耳部，向对侧牵拉，使颈椎侧面有明显牵扯感，保持20-30秒后双手交换牵拉对侧。每次完成3组。

如果已经出现颈椎不适，应及时就医，通过专科查体和常规检查，制定合理治疗方案。常见的治疗方法包括：

• 针灸疗法：通过刺激特定穴位，如风池、天柱、大椎等，缓解疼痛。
• 推拿按摩：专业的推拿按摩可以放松颈部肌肉，改善血液循环。
• 物理治疗：如低中频电疗、高频电疗法、磁疗等。
• 使用颈托：作为辅助器具，可以缓解颈椎压力，但需遵医嘱使用，避免长时间佩戴。

预防胜于治疗。面对“低头族”颈椎病的威胁，我们应从日常生活做起，养成良好的用颈习惯，定期进行颈部锻炼，及时缓解颈部疲劳。只有这样，我们才能远离颈椎病的困扰，保持健康的颈部状态。