糖友想要控制好血糖，到底应该如何吃主食呢？

糖友想要控制好血糖，到底应该如何吃主食呢？

糖尿病患者在控制血糖时，主食的选择和食用方法至关重要。本文将为您详细介绍如何根据升糖指数（GI）选择合适的主食，并提供具体的食用原则，帮助糖尿病患者更好地管理血糖水平。

糖友们对含糖较高的食物都很在意，米饭馒头一类的主食更是不敢多吃，一高兴多吃了几口，餐后血糖就会窜得老高。很多糖友抱怨说，很久都没有吃饱过了，这血糖降不下来呀。长期的半饥饿感，会造成糖友们的生活品质下降，到底应该如何吃主食呢？

糖友选主食，要看升糖指数GI

推荐主食前，先看看很多媒体给糖友们推荐的主食。比如不少媒体都推荐玉米，整粒玉米做成饭，相信所有糖友都接受不了其口感，那就用玉米片？玉米片的升糖指数接近80，超过很多面包，和大米饭、馒头接近了；小米（粟）、高粱也是普遍受推荐的主食，但小米、高粱的升糖指数和大米其实是一样的；其他就不再一一列举了。

糖友主食应该怎么选？看升糖指数GI。选GI在55以下的作为主食，它们多为“粗杂粮”，对糖友们是安全的。下面列举一些，具体请参考常见食物GI表。

• 五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、全麦谷类，它们GI都很低，可以安全选用（全麦谷类口感很一般，能接受的糖友可能不多）；
• 豆类（患肾病的糖友慎选）：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、白肾豆，GI都很低，但红豆、蚕豆的GI则较高；
• 其他：土豆、红薯、花生。

选其中几种略作介绍：

• 白燕麦片：最值得推荐的主食，注意最好买纯燕麦片（rolled oats，就是压扁了的燕麦米），而不要买速食的燕麦片，因为前者的GI为50，后者则达到65了。可以长期吃，每天都可以吃50克左右，对稳定血糖水平很有好处。
• 荞麦面：用荞麦加工而成，营养价值高，含20多种氨基酸，9种脂肪酸，油酸和亚油酸含量都很高，同时含有大量烟酸和芦丁，它们能降低血脂，清理血清胆固醇，对高血压和心脏病有防治作用。
• 绿豆：每100克绿豆中含有蛋白质23．8克，脂肪0．5克，含胡萝卜素、维生素B族、维生素E和尼克酸等多种维生素和矿物质。绿豆的GI仅30，用绿豆制作的挂面等GI也很低，很适合糖友。
• 红薯：红薯块含20%左右的淀粉，以及少量蛋白质、油脂、纤维素、半纤维素、果胶、灰分等，粮谷类食品中比较缺乏的赖氨酸在红薯中含量较高，此外维生素、膳食纤维含量丰富，口感香甜。

吃对主食要掌握这几个原则

糖尿病患者离不开主食，不仅要选对主食，还要注意食用方法才能保周全，以下吃主食的原则赶快收藏。

• 粗细搭配：上面推荐的这些GI较低的主食，多数口感不佳，吃惯了大米白面的糖友们，很难坚持长期食用。怎么办？可采取折中的方法，将上述推荐的主食，和大米白面混着吃，粗细搭配。总体上，粗粮和杂粮要占到主食的1/3左右，最好占到一半，最少不低于1/4，且每顿都搭配一些，不要集中在早上或晚上吃，这样才更有利于健康。
• 控制好总量：三餐主食分别吃多少呢？通常，糖友每日主食的量大致在200～350g之间，不应低于185g。三餐主食可以这样分配：早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5，或者早、中、晚各1/3。
• 注意烹饪方法：不少糖友上了年纪，牙口比不上年轻人，平常希望饭菜做得软烂一些。一些媒体在推荐糖友主食时，很多烹调方法是磨成粉捣成泥，这样的方法是有问题的。研究表明，同样的食物，粉状或长时间熬炖，消化和吸收的速度最快，升糖的效果也最显著；相比较而言，小丁状速度稍慢一些，大块的升糖效果最慢，大米粥的升糖速度就快于大米饭，土豆泥的升糖速度快于土豆块。升糖过快，血糖水平会坐过山车。因此，烹制时做熟即可，不要过度烹调，更不要长时间熬炖。能大块就不切小块，干的比糊状好，粉状、泥状最差。
• 吃的顺序有讲究：吃主食前，先吃几口菜，略减轻一些饥饿感，然后再吃主食。这样主食消化得稍微慢一些，血糖水平会更平稳。
• 随时加餐：保持每日三餐，饥饿时可以加餐，但总量不要超。即便出差或旅游，也设法保持这个习惯，结合每天的用药情况，做到定时定量，形成规律，不要稍微有事就变更用餐时间，造成血糖水平忽高忽低。