运动改善心理健康的科学依据：每周3次可降19%抑郁风险

运动改善心理健康的科学依据：每周3次可降19%抑郁风险

近年来，心理健康问题日益受到人们的关注。世界卫生组织将“健康”定义为一种完满状态，不仅包括躯体健康，还包括心理健康和社会幸福。科学研究表明，体育运动不仅能强身健体，更能显著提升心理健康。运动时，大脑会释放多巴胺等神经递质，让人产生愉悦感。规律的运动不仅能提升体能，还能改善情绪，舒缓压力。

运动对心理健康的积极影响主要体现在以下几个方面：

1. 提升自信：身体健康可以提高自信并塑造积极的自我形象。在户外运动时，阳光照射促进维生素D的产生，有助于改善心情，增强自信。

2. 改善人际关系：体育运动的集体性和公开性，能促进良好的人际关系，使团队更加融洽。积极的人际交往不仅是心理健康的基本特征，也是应对心理困扰的有效资源。

3. 培养良好意志品质：体育锻炼具有艰苦、疲劳、激烈等特点，有助于培养勇敢顽强、吃苦耐劳等意志品质。

4. 调控情绪：运动可以将负面情绪转化为自信、愉悦的正面力量，提升个人心理和生理的幸福感。

5. 提高自我认知：坚持运动可以建立良好的自我认知，保持健康的心态。经常参加体育锻炼的人，对自己的评价更为积极。

根据美国卫生与公共服务部的锻炼指南，对于大多数健康成人，推荐每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，或者每周进行至少75分钟的高强度有氧活动。运动类型可以多样化，包括跑步、游泳、骑自行车等耐力性锻炼，以及足球、篮球等团体运动。

研究表明，规律运动可以降低抑郁症患病概率。中国心理卫生协会副理事长赵旭东表示，每周运动3次，可以减少19%的抑郁症患病概率，每增加1次运动就减少6%的概率。北京师范大学体育与运动学院运动心理学副教授宋湘勤的研究也表明，每周跑步3～5次效果最好，每次持续30～50分钟。

1. 选择适合自己的运动方式：可以是打篮球、徒步、慢跑等。重要的是找到自己喜欢并能坚持的运动形式。

2. 设定合理目标：不必一开始就追求高强度运动，可以从短时间的活动开始，逐渐增加强度。

3. 保持运动的趣味性：可以邀请朋友一起运动，增加社交互动，使运动更有趣味性。

4. 关注运动环境：选择安全舒适的运动环境，比如在阳光下运动，有助于维生素D的合成。

5. 持之以恒：只有长期坚持，运动才能给心理健康带来持久益处。

“百城万人健心跑”活动自2021年启动以来，已累计吸引17万人参与。该活动通过跑步等有氧运动，帮助参与者改善心理健康状况，降低抑郁和焦虑的风险。这一实践证明，运动确实是提升心理健康的有效途径。

运动不仅是一种身体活动，更是一种心理调适的方式。它能帮助我们建立积极的生活态度，培养健康的生活方式。让我们行动起来，通过运动拥抱更健康、更快乐的生活！