中高考备考秘籍：心态调整大法
中高考备考秘籍：心态调整大法
中高考不仅是学术实力的比拼，更是心理素质的大考。如何在备考期间保持最佳身心状态？省教育科学研究院德育与心理健康教育研究室主任王爱芬和中山市第三人民医院中级心理治疗师陈施雅给出了实用建议。王爱芬强调多做少想、积极暗示、调整节奏和放平心态的重要性，而陈施雅则提倡与压力和解，通过腹式呼吸、合理安排时间和寻求支持来缓解焦虑。这些方法不仅适用于中高考，也能帮助其他各类考试的考生调整心态，以最佳状态迎接挑战。
专家建议：四大策略助你调整心态
山西省教育科学研究院德育与心理健康教育研究室主任王爱芬给考生们提出了四点建议：
一是多做少想，关注当下。想得过多、过杂、过乱会扰乱心情，阻滞行动。临考前，考生们要少想过去、少想结果，“过去的不可能重来，现在只需要关心从今天到考试结束，我们应该怎么做、能做什么。要放下对中高考成绩的患得患失，专注投入目前能够做到的事情，潜心走好当下的每一步”。
二是积极暗示，坚定信心。考前几天是积累自信的关键期。考生们一定要进行积极的心理暗示，多给自己肯定与鼓励。同时要接受自己的能力现状，为自己规划一个合理的目标分数区间，并设置“保底”—当下能达到的—努力一下能够到的3个阶梯型目标，减少未知目标或不切实际的目标带给自己的压力，从源头上降低焦虑。
三是调整节奏，稳定为上。熟悉的学习节奏和健康合理的生活规律是稳定发挥的前提。考前要作息规律，最后几天尽量不要过度熬夜，学习生活要张弛有度，劳逸结合，吃好饭、睡好觉。万一中高考前一天睡不好甚或通宵未眠，也没有关系，人具有极大潜能，一两晚的少睡，在应激状态下，认知加工能力和注意力不会受影响，对第二天的考试也影响不大。同时要保持良好的考试状态，即精神饱满、适度紧张、必胜信念、专注投入。在保证休息的前提下，适度放松不放纵，尽量在考试前不做剧烈运动，不看剧情变化较大的影片，保持一个相对积极向上、专注投入的备考状态，尽量保持原有生活状态不变，用比较习惯舒服的方式开展最后的复习。
四是放平心态，优化情绪。如果上面说的都做到了，但还是紧张，怎么办？王爱芬给考生们提供了一些放松身心的方法，以帮助大家稳定情绪、自信迎考。具体方法包括：通过说、唱、写等方式，合理宣泄；听听安静舒缓的音乐；做一些适合自己的运动；在考场上可通过多次深呼吸进行放松。
哈尔滨市第一专科医院心理卫生中心心理治疗师牛金宝也给出了八点建议：
认识压力，正视焦虑。理解压力的双刃剑效应，即适度的压力可以激发潜能，但过度则可能引发焦虑和恐慌。考生应认识到压力是正常的生理反应，关键在于如何调节。要接纳焦虑情绪，焦虑是一种常见的情绪体验，考生不必对其感到羞愧或恐惧。学会接纳自己的焦虑，将其视为成长的催化剂。
调整心态，树立信心。可进行积极的自我暗示，通过积极的自我对话，如“我准备得很充分”“我能应对考试挑战”等来增强自信心。避免负面思维，警惕消极的自我评价和预测，如“我肯定考不好”这类想法会削弱信心，影响表现。
做好时间管理，合理规划。制定学习计划，合理安排复习时间，确保各科目均衡发展，避免临近考试时的突击式学习。注意休息与学习的平衡，保证充足的睡眠和适当的休闲活动，有助于恢复精力，提高学习效率。
学会情绪调节，保持冷静。考生可尝试深呼吸与放松练习，通过腹式呼吸、正念冥想等放松技巧，帮助考生在紧张时刻迅速平静下来。可以进行适当的情绪宣泄，找到合适的方式宣泄情绪，如与朋友交谈、写日记、有氧运动等，避免情绪积累。
模拟演练，适应环境。可进行模拟考试，定期进行模拟考试，熟悉考试流程和环境，减少实际考试时的陌生感和紧张感。做好考场策略，掌握合理的答题顺序和时间分配，提高应试技巧。
家庭与社会的支持很重要。家长应给予孩子足够的信任、理解和支持，避免过度干预和施压。可利用学校和社会提供的心理辅导资源，寻求专业的帮助和建议。
做到健康生活，全面发展。均衡饮食，保持良好的饮食习惯，摄入充足的营养，为大脑提供能量。适量运动，定期进行体育锻炼，增强体质，同时释放压力。
考后调整，做好长远规划。靠后要接受成绩，无论结果如何，都要学会接受，认识到考试只是人生众多经历之一。还可以进行未来展望，根据考试结果和个人兴趣，规划未来的学习和职业道路。
实战经验：家长和考生如何应对考前压力
成都市第四人民医院儿少心理中心主任医师刘芳介绍，所谓“考前综合征”，是指考生在考试前出现的一系列身体和心理症状，如紧张、焦虑，且伴有失眠、头痛、头晕、胸闷、注意力不集中、食欲不振、腹泻等症状。
“有的学生考试前容易因紧张导致腹泻，出现这种情况，就需要及时调整心态，让情绪尽快平稳下来。”刘芳说，考生可以通过打球、跑步等运动来适当放松，在考试前吃一些不刺激肠胃的食物，但如果腹泻情况持续存在，就需要及时就诊。
考试前失眠可以用药吗？刘芳说，部分学生在考试前可能会出现预期焦虑，过度担心考不好而影响睡眠。“只要能在上床后1个小时内入睡，就是正常的，但如果失眠问题比较严重，还是需要及时寻求医生的帮助。”
考试前用脑高度集中，再加上精神压力大，备考任务繁重，大脑处于紧绷状态，部分学生可能会出现困倦易睡、注意力分散等情况。近期，改善考生脑疲劳状态的“高压氧治疗”比较流行，不少家长带着孩子来医院“补氧”。
成都市第一人民医院高压氧科负责人龙虹宇介绍，高压氧舱是一种先进的理疗设备，它通过提高舱内氧气的浓度，让身体在高压环境下充分吸收氧气，从而达到缓解疲劳、提高大脑活跃度的效果。“高压氧舱‘补氧’能够帮助考生减轻心理压力，缓解紧张情绪。”龙虹宇说。
龙虹宇也提醒，“高压氧治疗”并不适合所有考生，更不能帮助考生提高考试成绩，家长不能盲目跟风。“如果孩子的焦虑紧张情绪可以自行缓解，或者孩子没有出现脑疲劳的情况，就没必要进行‘高压氧治疗’”。
心理解读：重新认识考试的意义
长沙市雅境中学语文教师陈鹏认为，考试像闯关，每一次考试都是一次挑战和成长的机会。他分享了自己的经历：“我愤然写道：‘为什么要考试？我讨厌考试！’……我突然明白了老师的教诲：‘关关难过关关过。’她用我喜欢的游戏做类比来告诫我，要用更健康的心态对待考试，用更深邃的眼光审视自己的成长。”
陈鹏的这段经历告诉我们，考试不仅仅是对知识的检验，更是对心态和能力的考验。正如陈鹏所说：“考试是对我的检测，是与知识酣畅淋漓的对话，是展示我的机会。”
总结：以最佳状态迎接挑战
中高考不仅是对知识的检验，更是对心态和能力的考验。通过专家建议、实战经验和心理解读，我们可以总结出以下几点核心建议：
- 调整认知：正确认识压力，将其视为成长的催化剂。
- 积极暗示：通过自我对话增强信心，设定合理目标。
- 合理规划：制定学习计划，保证充足休息，适度运动。
- 情绪管理：学会放松技巧，如深呼吸、听音乐等。
- 寻求支持：与家人、朋友沟通，必要时寻求专业帮助。
最后，祝所有考生都能以最佳状态迎接考试，发挥出自己的真实水平！记住，无论结果如何，这都只是人生旅程中的一站，未来还有无限可能等待你们去探索和实现。