运动+饮食调整，他将餐后血糖从14降至8
运动+饮食调整，他将餐后血糖从14降至8
一位糖尿病患者通过13年的自我管理，成功将餐后血糖从14mmol/L降至8mmol/L，期间未服用任何降糖药物。他总结了5个实用的控糖方法，包括运动、饮食调整、血糖监测等，这些经验对糖尿病患者或关注健康的人群具有较高的参考价值。
2011年11月，一位糖尿病患者在公司体检时发现空腹血糖为6.71mmol/L。随后在大医院复测，结果显示餐后1小时血糖高达16mmol/L，餐后2小时为14mmol/L。面对这一结果，患者决定不依赖药物，而是通过“饮食+运动”来控制血糖。
经过持续的努力，患者的血糖控制取得了显著成效。目前，其空腹血糖稳定在6mmol/L以内，餐后2小时血糖维持在8mmol/L左右，糖化血红蛋白为6.1%。
患者总结了5个实用的控糖方法，希望能帮助更多人：
确定控糖方向
患者身高1.6米，在确诊时体重为61千克，平时缺乏锻炼且偏爱荤食，腰腹部赘肉较多。医生指出，这种体型是胰岛素抵抗和血糖升高的原因之一。因此，患者下定决心改变饮食习惯，坚持锻炼身体，不再吃肥肉、不饮荤汤，并且晚上不碰荤菜。
养成运动习惯
患者每天晚饭后坚持步行40多分钟，有时还会跑步。通过持续运动，体重从61千克减至50千克。从2021年开始，患者开始跑步，每次5公里，尽量保持每周两次的频率。2022年夏天，患者学会了蛙泳，使运动方式更加多样化。
调整饮食方式
- 青菜不限量，尽量多吃
- 主食搭配粗杂粮
早餐坚持自己煮，选择玉米面条、意大利面或荞麦面条，干重50克，或饺子6个，搭配青菜或鸡蛋。午餐和晚餐在白米中掺入一半的杂粮（如黑米、小米、燕麦米等），每餐干重共50克。2023年，患者将粗粮比例调整至40%，并采用小电高压锅提前浸泡后煮制，每次煮4餐的量，冷藏保存，食用时用微波炉加热。
- 两餐之间加餐，“削峰填谷”
患者会在主餐前1-1.5小时加餐，选择低糖水果如红富士苹果或番石榴。通过监测发现，中餐前血糖在8mmol/L最为理想。
- 调整吃饭顺序
先喝汤，再吃饭，尽量先吃蔬菜，最后吃米饭。减慢吃饭速度，控制米饭摄入量，每餐吃普通小碗的大半碗。
- 找到属于自己的低GI食物
患者坚持监测血糖，了解各种食物对自己的影响。2012年，共监测血糖151次，并详细记录。通过对比发现，丝苗米做的米饭对血糖影响较小，因此尝试自己煮丝苗米饭带去食堂。
- 总结不能吃的食物
患者总结了一些对血糖影响较大的食物，如糊状食物、快餐、带“糯”字的食物、糖心红薯、土豆、莲藕、南瓜、胡萝卜等。同时，养成查看食品配料表的习惯，选择荞麦占比高的面条，避免含糖的调味料。
- 偶尔放松，适量摄入高升糖食物
为了满足口腹之欲，患者会适量摄入一些平时不能吃的食物，如葡萄、香蕉、酿米酒等。
学习糖尿病知识
患者通过网络购买糖尿病相关书籍，学习食物热量、升糖指数等知识，以控制体重并做到少油、少盐。特别参考了一位美籍华人女性的抗糖经验，其经历与自己相似，通过自我管理成功控制血糖。
保持良好心态
患者意识到情绪波动对血糖的影响，因此努力保持情绪稳定，避免生气。
通过13年的坚持，这位患者成功控制了血糖，为糖尿病患者提供了宝贵的实践经验。