炎夏情绪易失控？专家解析“情绪中暑”应对全攻略

炎夏情绪易失控？专家解析“情绪中暑”应对全攻略

炎炎夏日，你是否发现自己变得格外“易燃”？一点小事就能让你火冒三丈，仿佛体内有个小火山随时准备喷发？这可不是因为你突然变成了“火药桶”，而是“情绪中暑”在作祟！

当气温超过35℃、日照超过12小时、湿度大于80%时，人体就会受到持续的高温刺激，下丘脑情绪调节中枢也会受到影响，导致情绪不稳定、易怒、焦虑、食欲下降、睡眠差等身心问题，这在临床上称之为“夏季情感障碍综合征”。这时人常常会出现烦躁、心烦意乱、莫名其妙发火，入睡困难、半夜热醒、夜间多梦，食欲不振、消化不良、无饥饿感，注意力不集中、反应迟钝等症状，容易感到焦虑、易怒、抑郁。

正常人群中，约16%的人在夏季会出现情绪的明显波动。平时工作和生活压力大的人，情感波动性会更大。温度升高会使身体中的五羟色胺和多巴胺水平降低。这两种重要神经递质水平的下降不仅会增加人的攻击性和冲动性，还会降低大脑的抑制功能，从而增加人们的负面情绪。同时，高温还会使肾上腺素的分泌增加，让人呼吸加快，心跳与血液流动加速，瞳孔放大，肾上腺素的持续分泌也意味着身体持续处于紧张、恐惧状态，使人更容易产生焦虑、易怒等情绪。

暨南大学研究团队在Nature Communications杂志发表的研究成果显示，长期暴露在湿热环境中，会通过扰乱肠道菌群和胆汁酸代谢，加剧神经炎症，导致小鼠出现焦虑样行为。不过，给予益生菌乳杆菌能够逆转这些异常，表明调节肠道菌群平衡是应对环境压力引起的焦虑障碍的潜在治疗策略。

环境调节

使用空调、风扇等设备降低室内温度，确保体感舒适，尽量避免在正午进行户外活动。

心理调节

保持良好的心态是预防“情绪中暑”的关键，面对高温可以通过深呼吸练习、冥想、放松训练等心理学技术，调整自己的情绪。感到烦躁时可以尝试闭上眼睛，慢慢地吸气，使空气填满整个肺部，然后缓慢地呼气，或者找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，集中注意力在呼吸上，想象一个宁静的场景，使自己沉浸其中。这种方法可以帮助大脑从焦虑、抑郁、恐惧等情绪中解脱出来，达到放松的状态。“从头部开始，依次紧绷并松弛身体的各个部位可以帮助身体感知紧张和松弛之间的区别，从而学会如何自主放松，也是缓解情绪中暑的方式之一。

生活方式

避免过度劳累，维持规律的生物钟，多补充水分，少量多次饮水，多吃清淡、易消化的食物等也非常重要。

专业帮助

如果症状较为严重，且影响了日常生活和工作，建议及时寻求专业帮助。

• 避免在最热的时段（通常是中午到下午3点）外出或进行户外活动，如必须外出要确保充分补水，每15～20分钟喝一次水，即使不口渴也要主动饮水。
• 穿着宽松、浅色、透气的衣物有助于散热。
• 在室内时，使用空调或风扇来保持凉爽。
• 对于必须在高温环境工作的人，应调整作息，增加休息频率，并在阴凉处休息。特别是老年人和慢性病患者，更要注意避免暴露在高温环境中，并保持室内凉爽。

炎炎夏日，让我们一起学会与“情绪中暑”和平共处，用科学的方法调节身心，享受一个既凉爽又愉快的夏天吧！