应用心理学博士廖春岭：六招告别失眠困扰

应用心理学博士廖春岭：六招告别失眠困扰

在快节奏的现代生活中，失眠已成为困扰许多人的普遍问题。应用心理学博士、二级心理咨询师廖春岭在《央广营养课》直播中分享了一系列实用的心理调节技巧，帮助人们改善睡眠质量。通过这些简单而有效的方法，你可以轻松告别失眠困扰，享受高质量的睡眠。

根据世界卫生组织的统计，全球约有27%的人存在睡眠问题。失眠不仅影响第二天的工作效率和生活质量，长期下来还会对身体健康造成严重危害，包括记忆力下降、免疫力降低、心血管疾病风险增加等。因此，改善睡眠质量已成为许多人迫切需要解决的问题。

廖春岭博士指出，心理因素是导致失眠的最主要原因之一。焦虑、抑郁、愤怒等情绪波动，以及过度的幻想，都会干扰我们的睡眠。因此，通过心理调节来缓解压力和焦虑，是改善睡眠质量的关键。

深呼吸练习

深呼吸是一种简单有效的放松技巧。具体操作如下：

1. 仰卧在床上，闭上眼睛
2. 用鼻子缓慢吸气，同时默数到四
3. 屏住呼吸，默数到四
4. 缓慢呼气，同样默数到四
5. 重复以上步骤，直到感到放松

渐进性肌肉放松

这种方法通过逐步紧张和放松身体各部位的肌肉，帮助全身放松。具体步骤如下：

1. 仰卧或侧卧，闭上眼睛
2. 从脚趾开始，逐渐向上至头部，依次紧张和放松每个肌肉群
3. 每个部位保持紧张状态约5秒钟，然后放松
4. 注意感受肌肉从紧张到放松的变化

冥想与正念

冥想和正念练习可以帮助我们清空杂念，专注于当下，从而缓解焦虑和压力。具体方法是：

1. 选择一个安静的地方，坐下或躺下
2. 闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上
3. 当杂念出现时，不要抗拒，轻轻将注意力拉回到呼吸上
4. 每天坚持练习10-20分钟

除了心理调节，营造一个舒适的睡眠环境也非常重要。廖春岭博士建议：

1. 使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少光线和噪音的干扰
2. 保持卧室温度在18-22摄氏度之间
3. 选择适合自己睡姿和身体需求的床垫和枕头

规律的作息时间有助于身体建立稳定的生物钟。廖春岭博士建议：

1. 每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外
2. 避免白天长时间小睡，如果需要，控制在20-30分钟以内
3. 睡前避免剧烈运动和刺激性饮料

饮食和运动也会影响睡眠质量：

1. 睡前避免进食大量食物，特别是高脂肪、高糖和辛辣食物
2. 避免在睡前4-6小时内摄入咖啡因和酒精
3. 每天进行适量的有氧运动，如散步、跑步或游泳，但避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动

对于长期失眠者，廖春岭博士建议寻求专业帮助。认知行为治疗（CBT-I）被认为是治疗失眠最有效的方法之一，它通过改变不良的认知和行为模式，帮助患者建立健康的睡眠习惯。

通过以上这些方法，相信你能够有效改善睡眠质量，重新找回优质的睡眠。记住，持之以恒是关键，祝你早日拥有一个好梦！