专家推荐：静态伸展助力减肥，每天只需10分钟

专家推荐：静态伸展助力减肥，每天只需10分钟

不喜欢高强度运动的人有福了！即使是像“伸展运动”这样的轻度锻炼，也有机会能达到减肥的效果！根据私人教练林健太先生的说法：“虽然这因人而异，也与个人运动历史有关，但伸展运动可以增加肌肉式已经被证实的。换句话说，‘伸展’不仅能打造更容易减肥的体质，还能提高睡眠质量，减轻压力。”这次，我们邀请到林先生分享适合减肥的高效“伸展运动”方法。

僅靠“伸展運動”就能減肥嗎？

“正如开篇所言，这取决于个人体质差异和运动经历，但用伸展运动来减肥是有可能的。当然，规律的饮食习惯也是必不可少，因此不可能仅仅靠伸展运动就轻松减肥。

通过伸展运动提升柔韧性，可以打造一个日常活动更灵活、不易疲劳的身躯，无形中增加运动量，即使保持原有的饮食习惯，也可能让一些人逐渐瘦下来。

最具伸展性质的运动非瑜伽莫属。据悉，五分之一的20多岁女性都将瑜伽纳入自己的生活，表示许多人都十分看重伸展运动及其带来的健康益处。”

伸展運動需要持續多久才能看到效果？

“据说很多人能在1到2个月内感受到肌力训练的效果，但对伸展运动而言，通常在进行的当下就能感觉身体变得轻松、动作更加灵活。

比如，疲劳时大幅度伸展会让身体感到舒畅和轻松，这种效果可能比肌力训练更容易察觉。当然，短暂的效果如果不持续下去就会消失，从这点来看，伸展与肌力训练一样需要长期坚持。

在肌力训练前后的轻度伸展运动，可以即时提升身体活动范围并减轻疲劳。但若想达到像劈腿、一字马这样的高柔韧度，需要相当多的时间。同样，即使花时间获得了柔韧度，如果不持续，这些效果也会消失。

肌力训练有可逆性，即停止后身体会渐渐恢复到原状。伸展运动作为一种使肌肉运动的方式，同样适用这一原理。因此，为了维持易于减肥的体质，一定要每天持之以恒地进行伸展运动。”

進行減肥伸展運動的3個要點

若希望通过每日的伸展运动提升柔韧性并打造易瘦的身躯，林健太先生建议采用“静态伸展”（Static Stretch），即不使用动态的动作，而是缓慢而持续地拉伸肌肉、保持拉伸姿态。以下是关于伸展的要点：

①“靜態伸展”是基本動作

“动态伸展（Dynamic Stretch）或弹震式伸展（Ballistic Stretch）因使用震动、弹跳的反作用力或快速动作来拉伸肌肉，有时会过度刺激肌肉的感应器，增加其兴奋性，导致肌肉收缩作用加强。

这种肌肉中的感应器是肌肉为防止拉伤的自我保护机制。因此，运动前可以使用动态伸展，而每日的伸展或运动后则应选择静态伸展，这样既安全又能有效帮助减肥。

需要注意的是，肌肉无法主动伸展，仅能收缩。因此，与进行时需要集中意识的肌力训练相反，在进行伸展时，应避免过度专注肌肉，让身体自然放松即可。”

② 每次伸展保持30秒至1分鐘

在疼痛不过于强烈的情况下，每次静态伸展保持30秒到1分钟，效果最佳。

③想通过鍛鍊肌肉減肥者應同時進行肌力訓練

“如果希望通过增肌来减肥，建议将伸展运动与肌力训练结合。伸展运动的减肥效果不同于因肌肉量增加带来的代谢提升或肌力训练的减肥效果。

可以将伸展运动的原理应用于肌力训练中，通过加入离心收缩（Eccentric Contraction），有效提高肌肉力量。离心收缩是指肌肉在拉伸的状态下持续出力，例如缓慢放下重物的动作，这能更高效地增强肌肉力量。”

5個有效的減肥伸展運動

“进行伸展运动时，要以感到舒适愉快为主，而非一直忍受疼痛。当疼痛过强时，身体会不自觉地用力，导致肌肉收缩，反而无法充分发挥伸展运动的效果。”

换句话说，勉强进行的伸展运动不仅可能降低身体柔韧性，还可能影响减肥效率，事倍功半。

以下介绍的5个伸展运动，每天只需各做1分钟，重复2组，共计10分钟，并保持在不感到过度疼痛的范围内，就能逐渐感受到身体的变化。

①下犬式

②鴿子式

③眼鏡蛇式

④小狗式

➄犁式

總結

“通过伸展运动提高体温和关节活动范围，有助于减少受伤风险。受伤后无法运动，是减肥过程中最不效率的状况，因此，伸展不应仅仅追求直接的效果，而应以更广阔的视野来看待运动。”林健太先生表示。增肌也是减肥中很重要的一环，而伸展运动对于增加肌肉也非常重要，因此，林先生也建议要将伸展运动作为日常习惯来进行。