骨质疏松症来袭，各年龄段钙摄入量揭秘

骨质疏松症来袭，各年龄段钙摄入量揭秘

骨质疏松症是常见的公共健康问题，尤其在老年人中更为显著。不同年龄段的人群应该如何正确摄入钙以预防骨质疏松呢？本文详细介绍了从青少年到老年各阶段所需的钙摄入量，并提供了富含钙的食物建议，帮助大家科学补钙，远离骨质疏松困扰。

骨质疏松症被称为“沉默的疾病”，因为它在早期往往没有明显症状，但一旦发生骨折，后果可能非常严重。据统计，50岁以上人群骨质疏松症的发病率约为15%，而到了80岁以上，这一比例更是高达70%。更令人担忧的是，骨质疏松症导致的骨折不仅影响生活质量，还可能危及生命。

钙是构成骨骼的主要成分，因此，科学补钙是预防骨质疏松的关键。然而，不同年龄段的人对钙的需求量是不同的，盲目补钙不仅效果不佳，还可能带来健康风险。那么，各年龄段到底需要多少钙呢？

根据中国营养学会的建议，不同年龄段的钙摄入量如下：

• 0-6个月：200毫克/天
• 7-12个月：260毫克/天
• 1-3岁：700毫克/天
• 4-8岁：1000毫克/天
• 9-18岁：1300毫克/天
• 19-50岁：1000毫克/天
• 51岁以上男性及所有绝经后女性：1200毫克/天
• 孕妇与哺乳期女性：18岁以下1300毫克/天，19岁及以上1000毫克/天

补钙的最佳方式是通过日常饮食。以下是一些富含钙的食物推荐：

乳制品：钙的优质来源

牛奶及酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。通常每100克牛奶的钙含量在100～110毫克左右，更重要的是牛奶中的钙磷比例适中，可使钙的吸收率达到约31%。同时牛奶中富含维生素D，它是促进钙吸收的重要因素，是不可多得的“天然钙片”。

豆制品：植物性钙质佳品

豆制品的含钙量比大豆本身高，且更易吸收，如豆腐、豆腐皮、豆腐干等。如果你是素食主义者，需额外注意发酵豆制品的摄入，如豆豉、腐乳，每天可食用5～10克。

绿叶蔬菜：被忽视的钙质宝库

绿叶蔬菜是非常好的补钙来源，其不仅富含钙，还富含维生素K，后者能促进钙沉积到骨骼上。而且绿叶蔬菜富含钾、镁元素，有助于减少钙的流失。推荐每天吃够500克绿叶蔬菜。

需要注意的是，草酸会跟钙结合形成不溶性的沉淀即草酸钙，它不利于钙的吸收，在吃菠菜等含草酸较高的蔬菜时，一定记得先焯水（沸水1分钟），可去除80%的草酸。

1. 补钙会导致肾结石：这是一个广为流传的误解。事实上，适量补钙不仅不会导致肾结石，反而有助于减少结石形成的风险。研究显示，随着钙摄入量增加，肾结石发生的风险显著下降。

2. 钙片是最佳补钙方式：虽然钙片方便，但并非最佳选择。天然食物中的钙更易被人体吸收利用，应优先选择牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物。

3. 补钙越多越好：过量补钙可能导致血液中钙的浓度过高，增加在肾脏、输尿管等泌尿系统中沉积形成结石的风险。因此，补钙要适量，遵循推荐摄入量。

4. 忽视维生素D的摄入：维生素D是钙吸收的关键。没有维生素D的帮助，钙的吸收效率会大打折扣。很多人只注重补钙，却忽视了维生素D的摄入。

1. 合理安排补钙时间：钙片需要在胃酸的作用下解离为钙离子，才能很好地被吸收利用，所以在服用钙剂的时候，如果能随三餐一起服用，胃液就能大量分泌，这样就有利于钙片解离出更多的钙离子。食物与钙剂一起进入胃后，随着食糜的蠕动，胃酸会加速分泌，食糜蠕动还会让胃液与食物加速接触，加速钙质的分解和吸收，并且可以减少钙剂对胃黏膜的刺激，同时降低结石形成的风险。因此，为了达到最有效的钙吸收，建议不要空腹服用钙剂，最好与进食同时进行，或在饭后半小时服用钙片。通过对人体钙代谢生理作用的研究，确定一天中最佳的补钙时机就是每天晚上临睡前。所以晚餐的时候吃钙片，是补钙的最佳时机。

2. 关注维生素D的摄入：维生素D可以促进钙的吸收和利用。可以通过晒太阳、吃富含维生素D的食物或补充维生素D制剂来增加维生素D的摄入。

3. 适量运动：适当的运动能够刺激骨骼生长，并提高钙的吸收效率。有氧运动如快走、慢跑等可以促进钙的吸收，而重力训练如举重、跳跃等则可以增强骨骼密度。

4. 定期监测：补钙后一定要定期监测，找到每个患者个体化的补钙量。具体来说就是要监测血钙、血磷以及甲状旁腺激素的水平，或骨密度检测，以了解自身钙含量和骨骼健康状况，综合判定钙的补充量是否合适。

通过均衡饮食和健康生活方式，大多数人都能满足钙需求。如有特殊情况，请咨询医生或营养师以获取个性化建议。