足底筋膜炎：6类人易中招，3个瑜伽动作缓解疼痛
足底筋膜炎：6类人易中招，3个瑜伽动作缓解疼痛
足底筋膜炎是常见的足部问题，常表现为早晨下床时脚底的剧烈疼痛。本文将详细介绍足底筋膜炎的症状、成因及高发人群，并提供针对性的瑜伽动作和预防建议，帮助读者有效缓解和预防这一困扰。
早上一下床，脚踩地的时候，"啊"突然感受到脚底传来刺痛感，好像有尖锐物在扎自己的脚，你可能有"足底筋膜炎"。足底筋膜是一条强韧的筋膜，是用来拉紧脚底及脚跟，使脚底呈现弓形，走路或运动时有良好的弹力和扭力，并且分散压力和反作用力。
我有足底筋膜炎吗？
可以简单先从以下几个情况判断自己有没有足底筋膜炎
足底筋膜炎的疼痛感会一路从脚底延伸到脚跟，足底筋膜炎症状包括：
- 久站或长时间行走后感觉脚底疼痛
- 休息一阵子后以为症狀消失，但一踩地就开始痛
- 早晨起床，一踩地就会痛
- 常发生在运动之后，而不是运动的期间
- 脚跟在按压时感到特别疼痛
如果这些状况你都曾经有过，就要注意自己是不是患有足底筋膜炎了！
造成足底筋膜炎的原因
足底筋膜炎顾名思义就是足底发炎，为什么会有足底发炎呢？其实造成的原因有很多，可能有先天的结构因素，也可能是后天的使用方式，或是因为年紀大或足型不良过度使用而造成的退化。足底筋膜会变厚，这是因為组织退化后，足底筋膜会自然增生、变厚，但增厚的却是不够强壮、用不太到的组织，因此会感到疼痛。
"足底筋膜炎"容易罹患6大族群
"足底筋膜炎"好发族群1：足部承受过度者
BMI超过27是最大的危险族群，肥胖者的足部会承受过多重量，而肥胖常伴随运动不足，当脚部肌力不足，便會增加足底筋膜负担，出现足底筋膜炎。当足部承受过多重量，就会提升发病风险，因此不只是肥胖族群，搬家工人、长期须拿重物者，都有较高机率罹患足底筋膜炎。
"足底筋膜炎"好发族群2：长期久站者
长期久站也会增加足部负担，以长期站立来说，教师、军人、百貨公司专柜人员、美髮业者等职业，由于工作过程须长时间站立，罹患足底筋膜炎的机率也较高。
"足底筋膜炎"好发族群3：扁平足或高足弓
扁平足或是高足弓都会影响站立时体重的分布方式，并且会给足底筋膜带来额外的压力。
"足底筋膜炎"好发族群4：运动过量者
运动过量导致肌肉不堪负荷，进而让足底筋膜过度拉伸，甚至造成微小撕裂伤，也会造成足底筋膜炎。长期从事跑跳运动如篮球、慢跑等运动员也是足底筋膜炎好发族群之一
"足底筋膜炎"好发族群5：年老退化者
足底筋膜炎常好发于40岁之后，年纪越大，脚部肌肉、韧带与肌腱会逐渐退化，因此会增加足底筋膜的负担。
"足底筋膜炎"好发族群6：长期穿著不合脚鞋子者
鞋子可以为脚部提供支撑力，若是长期穿著不合脚或不适合的鞋子（例如五公分以上高跟鞋，或穿平底鞋运动），就可能增加足部负担，久了便可能产生足底筋膜炎症狀。
足底筋膜炎可以做哪些运动？
足底筋膜炎病人在急性疼痛期建议避免做运动，如果要运动，可以先从非跑跳的运动开始，例如游泳、瑜伽等，如果足底筋膜炎治愈，则可以开始做一般跑跳运动，不过要循序渐进，先缩短时间、降低强度，再慢慢回到原本的运动状态。
改善"足底筋膜炎"3招瑜伽动作
练习瑜伽也可以帮助小腿肌肉和跟腱保持弹性、放松，加强较弱的肌肉群。瑜伽动作的重点在于释放脚跟压力和毒素，增加关节能量，以安全有效的方式帮助减轻你的足跟痛。
改善"足底筋膜炎"瑜伽动作1：头触膝伸展式
头触膝伸展式能伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
改善"足底筋膜炎"瑜伽动作2：下犬式
下犬式可以训练到小腿后侧肌肉。
改善"足底筋膜炎"瑜伽动作3：坐姿前弯式
坐姿前弯式可以伸展到全身后侧肌肉
6招有效预防"足底筋膜炎"
"预防胜于治疗"，了解足底筋膜炎的成因与好发族群后，我们可以在发病前就先预防，以下6招教你有效预防足底筋膜炎，有足底筋膜炎困扰的人，一定要好好收藏！
- 选择合适的鞋子与鞋垫，须完整包覆足部
- 先天性结构异常者，可向医生咨询后穿著矫正鞋
- 减少长时间站立或行走，如马拉松、登山
- 减少对足部高冲击的运动，例如排球、篮球
- 运动前应妥善热身，且避免运动过量，运动后可冰敷脚跟
- 控制体重，减少足部承重