每天多走一小时增寿六小时，步行强度是关键

每天多走一小时增寿六小时，步行强度是关键

40岁以后，每天多走一小时，寿命可能延长六小时！一项发表在British Journal of Sports Medicine上的最新研究揭示了步行与寿命之间的惊人关联。研究表明，通过调整步行强度和步数，不仅能够延年益寿，还能有效促进健康和减肥。

研究发现，在美国活动最少的25%人群中，每增加一小时步行，平均寿命能延长约6小时。如果40岁以上人群都能达到最活跃的25%的运动水平，他们的寿命可增加5.3年。

步数与强度：运动效果的关键

虽然“每日一万步”是广为人知的运动建议，但单纯的步数建议并不包含运动强度。近年来的研究表明，运动对健康的益处很大程度上取决于运动强度。如果步行强度很低，可能无法引起身体的良性应激反应，健康促进效果也会大打折扣。

此外，很多人全天佩戴运动手环或计步工具，导致生活步数和运动步数混淆。研究表明，成年人日常行走约8000步，但这些步数强度较低，对健康促进效果有限。如果要达到有效的运动效果，每天至少需要额外走3300步。

如何衡量步行强度？

步行强度的衡量可以通过步频（每分钟走多少步）来反映。研究建议，每分钟110步至130步（约4.8-6.4公里/小时）的步频是合理的中等强度标准。

按照这个标准，每天至少需要步行30分钟，大约2公里以上，才能对健康产生较好的益处。年轻人可以选择在上下班时多走两站地铁的距离，长辈们则可以专门安排一段时间进行步行锻炼。

运动量计算与热量消耗

根据PA指南（体力活动指南）的建议，每天至少需要完成3300步的有效运动量。对于想要通过运动减肥的人来说，按照推荐的步频，可以消耗的热量如下：

日常实践建议

步行是一种很好的锻炼方式，但建议将其作为力量训练的补充。由于步行强度本身不大，想要获得较好的健康益处，建议每天都要保持30分钟的中等强度步行。年轻人可以选择在上下班时多走两站地铁的距离，长辈们则可以专门安排一段时间进行步行锻炼。

参考文献：

①Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115-119.

②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. (2009). Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), 1384-1391.

③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. (2012). Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42(5), 381-398.

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