肋骨外翻！可以通过这 3 种方法来纠正

肋骨外翻！可以通过这 3 种方法来纠正

肋骨外翻是一种常见的体态问题，不仅影响美观，还可能带来一系列健康隐患。本文将为您详细解析肋骨外翻的原因、危害，并提供科学的纠正方法，帮助您改善体态，提升健康水平。

什么是肋骨外翻？

肋骨外翻是指人体仰卧时，最下缘的肋骨超出身体的外缘。这种情况可能由肋骨形变或肋骨与脊柱的关节位置改变引起。

肋骨外翻的解剖学基础

人体共有12对肋骨，左右对称：

• 第1~7对肋前端直接与胸骨连结，称为真肋。
• 第8~10对肋不直接与胸骨相连，称为假肋。
• 第11~12对肋前端游离于腹壁肌层中，称为浮肋。

肋骨外翻主要涉及第7~10对肋骨。

肋骨外翻的原因

1. 腹肌无力

腹肌无力会影响肋骨的位置，导致肋骨外翻。腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都起于肋骨，这些肌肉无力时，无法固定肋骨。

2. 膈肌损伤

膈肌损伤会影响呼吸功能。吸气时，膈肌下沉，肋骨向外、向上打开。膈肌损伤会导致吸气时无法下沉，使肋骨持续外翻。

3. 骨盆前倾

骨盆前倾会导致腰椎前突增加，进而引起肋骨外翻。

4. 脊柱不在中立位

脊柱不在中立位时，部分肌肉会产生不必要的代偿，导致肋骨外翻。

5. 其他因素

包括肩背过紧、肩带活动度不佳、外伤和遗传等。

肋骨外翻的危害

• 脊柱生理弯曲异常：容易导致脊椎受伤，影响循环功能，可能压迫内脏。
• 影响美观：胸部向外扩张，导致胸部不挺拔。
• 腰部两侧堆积脂肪：脊柱变直会导致腹部两侧脂肪堆积。
• 影响呼吸和情绪：呼吸模式异常会影响情绪和睡眠。
• 腰痛：错误的呼吸模式可能导致腰痛。
• 肩颈不适：胸廓不稳定会影响颈部和头部位置。
• 肋骨疼痛或发炎：肋骨位置异常可能导致疼痛。

自我检查方法

自然站立，将双手放在肋骨下部。双手缓缓向上推至胸部，如果能感受到肋骨明显向外突出，可能已存在肋骨外翻。

纠正方法

1. 体态训练

靠墙站立，确保小腿肚、臀部、肩部和头部后方平贴墙壁。通过墙壁作为参考线，调整骨盆位置，减少下背部与墙壁之间的空间。

2. 改善呼吸模式

仰卧束角式：横向呼吸的练习

• 辅助方式1：在肋骨上绑伸展带，帮助找到呼吸时胸廓的觉知。
• 辅助方式2：如果中背部悬空，可以用毛巾填满空隙，提醒呼气时下压。
• 辅助方式3：辅助者站在练习者头部方向，练习者抓住辅助者脚踝，确保脊柱纵向伸展。
• 辅助方式4：背部下抱枕支撑，头部后方支撑抬高，手放在第7-10肋上。
• 辅助方式5：在腹部放置沙袋，避免腹部过度膨胀。

英雄坐前屈

目的：改善呼吸过程中后侧肋骨和胸椎向后运动的幅度。

结合普拉提动态练习

• 练习方法：仰卧屈膝位，双脚双膝分开与髋关节同宽，保持骨盆稳定和脊柱生理弯曲。双手十指相扣环抱后脑勺，双肘抬至与眼睛同高。吸气不动，呼气利用肋骨收缩的力把胸椎卷起来，肩颈头部放松。吸气不动，感受背部推地，呼气胸椎一节一节还原地面，过程中肩胛下角保持稳定不要离开地面。

• 注意事项：整个动作过程中骨盆腰椎核心的稳定，刚开始练习时，不需要在意幅度，在稳定的前提下动作幅度才有意义。