11点前睡7小时最佳，这样睡最利于备孕

11点前睡7小时最佳，这样睡最利于备孕

在忙碌的现代生活中，良好的睡眠似乎成了一种奢侈。然而，对于正在备孕的夫妇来说，睡眠不仅仅是休息，它直接关系到生育能力和受孕的成功率。在备孕的旅程中，睡眠是一个常常被忽视却至关重要的因素。

充足睡眠的定义及标准

按中医十二时辰节律特点，超过子时 23 点不入睡即为熬夜。对于备孕期成年人，每天晚上 11 点前入睡，保持 7-8 小时的睡眠时间是最佳选择。有生物钟和睡眠自我平衡两个公认调节睡眠的影响因子，强调睡眠要规律且时间足够。

睡眠不良也会影响生育！

对女性的影响

长期睡眠不足会导致卵巢早衰，影响性激素产生，使卵巢功能下降，出现月经不调、痛经、肥胖等症状，进而影响排卵导致不孕。同时，睡眠不足会降低免疫力，表现为记忆力下降、思维迟钝、肤色暗沉等，不利于受孕。

对男性的影响

睾丸的生精功能主要在夜间进行，睡眠不足会降低睾丸激素水平、精子数量下降，引起不育。

睡得越久越好吗？

WHO 建议成年人每天睡眠时间最好不要超过 9 小时。备孕期若睡眠过多，会增加体重增长几率，提高得代谢综合征的风险，对生育力产生不利影响。

改善睡眠质量的方法

• 建立规律睡眠时间：每天养成相同的作息习惯，让身体形成固定的睡眠信号，到时间自然产生困意。
• 放松心情、自我催眠：睡前放空大脑，避免思考、生气或玩手机，可想象美好事物，带着愉悦心情入睡。
• 营造舒适环境：安装遮光窗帘，保持居室安静，选择舒适床品，睡前听轻音乐，让身心愉悦地进入睡眠。
• 睡前泡脚或喝温牛奶：热水泡脚促进血液循环，缓解疲劳，温牛奶中的钙能帮助大脑利用色氨酸，缓解精神紧张，促进快速入眠。
• 睡不着时读会儿书：避免因担心失眠而产生负面暗示，起床看书可减轻焦虑感，促进入睡。
• 白天适度增加运动：早晨不要赖床，不晚于 8 点起床，午睡不超过 30 分钟，白天适度运动，夜晚更易产生困意。

孕期可能遇到这些睡眠问题

• 孕早期：恶心呕吐可少食多餐，睡前适当进食；尿频可适当减少睡前饮水量，白天充分饮水；燥热可穿轻薄棉质衣物，适当增加午休。
• 孕中期：做梦无需担心，腿抽筋要适量运动，补充营养，避免肌肉疲劳。
• 孕晚期：腹部增大可准备枕头缓解压力，尿频睡前一小时避免大量饮水，最好采用左侧卧位睡姿。

睡眠与受孕的关系

备孕的女性每晚睡眠达 7-8 小时可大幅提高受孕机会，睡眠小于 6 小时的夫妻怀孕机会明显下降，到达怀孕所需时间增长。对于男性，长期晚于 12 点睡觉或睡眠时间短于 6 小时，会使精子数目下降、活力降低。

熬夜对身体及生育能力的影响

长期熬夜会永久损伤脑细胞，增加患糖尿病、肥胖、癌症等风险，影响新陈代谢和胰岛素调节血糖能力。对于有生育需求的人群，经常熬夜会影响排卵和精子质量，导致内分泌失调、患多囊卵巢综合征和排卵障碍的风险增大，降低受孕几率，还会使精神萎靡、情绪焦躁不安，不利于备孕。

备孕期间的睡眠管理对于夫妻双方来说都至关重要。通过建立规律的作息时间、创造良好的睡眠环境、心理调适、饮食调整、适度运动等方式，可以有效提高备孕期间的睡眠质量。总之，备孕期间务必重视睡眠，保持良好的睡眠质量和习惯，为迎接新生命做好准备。