Blackpink Rosé同款减肥餐+高效运动，一周瘦三公斤！

Blackpink Rosé同款减肥餐+高效运动，一周瘦三公斤！

想拥有像Blackpink成员Rosé一样的完美身材吗？澳洲注册营养师徐颖妍推荐了一周减脂菜单，搭配高效减肥运动，让你在短时间内看到显著效果。这份菜单不仅包括多样化的早餐、午餐、晚餐和下午茶选项，还特别适合女生的饮食需求。同时，结合健身女神帕梅拉的7日健身菜单，通过轻有氧运动、瘦小腹、瘦大腿和翘臀训练，让你全面燃脂，快速瘦身。快来试试这套减肥组合吧！

Rosé的身材管理秘诀之一就是均衡饮食。她从不为了减肥而节食，而是注重饮食的均衡和健康。她喜欢米饭，但会控制分量，同时搭配蔬菜和蛋白质丰富的食物。Rosé还特别注重保濕，每天都会补充足够的水分。

这份由澳洲注册营养师徐颖妍推荐的减脂菜单，专为亚洲女生量身打造，让你在享受美食的同时，也能达到减脂效果。

早餐

1. 低脂芝士鸡胸肉三明治
2. 三角饭团 + 无糖豆浆
3. 无糖玉米片 + 脱脂牛奶 + 温泉蛋
4. 红薯 + 温泉蛋 + 无糖豆浆
5. 鲜果隔夜燕麦（燕麦、脱脂牛奶、低脂无糖乳酪、新鲜水果）
6. 鲜奶麦片 + 低脂无糖乳酪 + 温泉蛋

午餐/晚餐

1. 日式：9件刺身寿司（避免鱼腩位）
2. 日式：蜆肉汤乌冬（2/3碗）
3. 贵妃鸡6件、饭1平碗（鸡去皮，去姜蓉）+1碟油菜不加调味料
4. 瘦叉烧6件、饭1平碗（加汁）+1碟油菜不加调味料
5. 台式：清炖牛𦟌汤面（2/3碗）
6. 即食慢煮鸡胸配荞麦面+沙拉配无油黑醋汁
7. 越式鸡丝汤粉+1碟油菜不加调味料
8. 茶餐厅：瓜粒海鲜汤泡饭（2/3碗）
9. 茶餐厅：番茄肉片汤泡饭（2/3碗）
10. 潮式粉面：鱼蛋（生鱼片）米粉/粗面/车仔面
11. 潮式粉面：鲜牛肉米粉/粗面/车仔面
12. 潮式粉面：鲮鱼球米粉/粗面/车仔面
13. 潮式粉面：鲜虾云吞米粉/粗面/车仔面

下午茶

• 中苹果1个
• 香蕉1条
• 橙1个
• 奇异果2个
• 提子12粒
• 蓝莓1杯

这份菜单强调的是饮食均衡，而不是单纯的节食。它包含了中、西、日、台等多样化的美食选择，让你在享受美食的同时，也能达到减脂的效果。

光有健康的饮食还不够，合理的运动计划也是必不可少的。Rosé的运动习惯包括高強度間歇性訓練（HIIT）和皮拉提斯，这些都是非常有效的燃脂运动。

HIIT训练

HIIT（高强度间歇训练）是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的运动方式。它能在短时间内燃烧大量卡路里，并提高代谢率，让你在运动后继续消耗热量。一个典型的HIIT训练包括：

• 热身：5分钟
• 训练：20秒全力运动 + 10秒休息，重复8-10轮
• 放松：5分钟

爬坡训练

爬坡训练是另一种高效的燃脂方式。它不仅能够快速减少体内脂肪，还能提升心肺功能，增强身体耐力。建议的爬坡参数是：

• 坡度：12-15
• 速度：4-5
• 时间：40-60分钟

在进行爬坡训练前，不要忘记做热身运动，以预防肌肉拉伤。训练后也要记得做拉伸运动，以缓解肌肉紧张。

1. 饮食和运动相结合：单纯的饮食控制或运动都难以达到理想的减脂效果，只有两者结合才能事半功倍。

2. 避免过度有氧运动：过度的有氧运动可能导致肌肉流失，反而降低基础代谢率，使减脂变得更加困难。

3. 重视阻力训练：阻力训练（如深蹲、硬拉、卧推等）能帮助保持肌肉质量，提高新陈代谢率，使减脂效果更持久。

4. 适量进行低强度有氧运动：如步行、游泳、骑车等，这些运动不仅能燃烧卡路里，还能改善心血管健康，且不会增加饥饿感。

5. 定期调整饮食和运动计划：随着身体的变化，需要适时调整热量摄入和运动强度，以保持减脂效果。

记住，减脂是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。但只要选对方法，持之以恒，你也能拥有像Rosé一样的完美身材！